22.03.2017
Bo w życiu warto mieć plecy!

Pamiętasz tę wyciętą sukienkę z ostatniej wyprzedaży, która tak błagalnie na Ciebie spoglądała zza sklepowej szyby? Tak. Ja też ją pamiętam. Pamiętam też dokładnie powód, dla którego żadna z nas jej nie kupiła… Wylewające się „schabiki” z tyłu i latające „pelikany” nie wyglądały w tej kreacji tak atrakcyjnie, jak na modelce w rozmiarze XS. I wtedy przyszła taka myśl: „A może na siłowni warto robić coś innego poza cardio i przysiadami?”.

Kiedy między seriami obserwuję ludzi na siłowni, potrafię wyróżnić kilka typów osób ćwiczących. Przez salę treningową przewijają się wyznawczynie cardio, kobiety, które chcą mieć tyłek jak Jen Selter, więc przez kilka godzin okupują wszystkie sprzęty, na których można ćwiczyć pośladki. Są też panowie, którzy pompują swoje bicepsy, ale gdyby stanęli obok bociana, mieliby porównywalnie szczupłe nogi. Są także osoby początkujące, które nie bardzo wiedzą co, jak i po co. Po czym poznać stałego bywalca siłowni? Zanim zacznie trening, wita się z każdym, z obsługą wymienia się ploteczkami, a między seriami zawiera coraz to nowe znajomości. Gdzieś wśród takich bywalców jestem też ja z tym moim całym planem treningowym, który jest podzielony na partie mięśniowe. I tak. Ja również chcę mieć uniesiony tyłek. Tak, ja też chcę mieć fajny biceps. Tak, mnie także marzy się tak dobra kondycja, jak u tej gazeli na bieżni. ALE (zawsze jest „ale”) wiem, że aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, nie mogę skupiać się tylko na jednej partii mięśniowej.

Dlatego dzisiaj chciałabym przedstawić Ci przykładowy trening grzbietu w wykonaniu Roberta ze strony Pow3r Workout.

Plecy są wielką grupą mieśniową (drugą pod względem wielkości w ludzkim ciele), którą powinno się trenować w dwóch aspektach: szerokości i grubości. Wbrew pozorom, trening grzbietu niesie za sobą wiele zalet – nie tylko wizualnych dla obu płci (Ty będziesz mogła założyć w końcu nieco odważniejszą sukienkę, a on, no cóż… Nie od dziś wiadomo, że męska sylwetka w kształcie litery „V” jest niezwykle pożądana przez kobiety).

Źródło: sfd.pl

Mocne plecy to inwestycja w przyszłość i przepis na długowieczność. Wzmocnienie tej partii pomoże Ci uniknąć niektórych schorzeń, a także bólu. Oprócz tego, jeśli rozwiniesz mięśnie grzbietu, zwiększy się Twoja mobilność oraz osiągniesz pożądany progres. Fundamentem ćwiczeń wielostawowych zazwyczaj są mocne plecy, stąd trenowanie ich jest niezwykle ważne. Myślę, że wymieniłam wystarczająco dużo zalet, byś mogła się przekonać do polubienia się z trochę innymi przyrządami niż tylko ze sztangą na maszynie Smitha

Pamiętaj, by przed rozpoczęciem treningu wykonać 10-minutową rozgrzewkę – trucht na bieżni/orbitrek/schody/rowerek – wybierasz sama.

Postaw także na rozciąganie statyczne przed wysiłkiem.

Ćwiczenie 1: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Wskazówki: nogi powinny być zablokowane na podłożu, drążek trzymany nachwytem, ramiona szeroko rozstawione, przy wdechu przyciągnij drążek do siebie, wypinając przy tym klatkę piersiową, łokcie odwodząc do tyłu. Wydech w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenie 2: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku

Wskazówki: drążek trzymany nachwytem; weź wdech i przyciągnij drążek za kark, łokcie odwodząc wzdłuż tułowia. Wydech w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenie 3: Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw uchwytów)

Wskazówki:  weź wdech i przyciągnij rączkę w okolice mostka, prostując grzbiet, łokcie odwodząc do tyłu. Wydech w końcowej fazie ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami

Wskazówki:  stań w lekkim rozkroku, uchwyt na szerokość barków, drążek trzymany nachwytem. Zablokuj grzbiet, weź wdech i przyciagnij drążek na wysokość ud, trzymając kończyny górne wyprostowane. Wydech w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenie 5: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Wskazówki: kończyny dolne lekko ugięte, tułów pochylony, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem, uchwyt szerszy niż rozstaw barków, ramiona opadają swobodnie. Weź wdech, dociągnij sztangę do piersi, powróć do pozycji wyjściowej, wykonajwydech.

Ćwiczenie EXTRA: Podciąganie się na drążku

Wskazówki: w zwisie na drążku, ręce rozstawione szeroko, weź wdech i podciągnij się możliwie jak najwyżej, by klatka piersiowa znalazła się prawie na wysokości drążka, wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu, powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, ale nie oznacza to, że jest ono niewykonalne. Nie od razu Rzym zdubowano. Poproś swojego partnera treningowego, aby pomógł Ci w wykonaniu tego ćwiczenia – namów go, by złapał Cię za stopy/kolana by łatwiej Ci było wykonać ruch.

Alternatywą do podciągania się na drążku jest podciąganie się na maszynie z przeciwwagą – przyznam się, że sama korzystam w dalszym ciągu z tej maszyny.

Mam nadzieję, że ćwiczenia spodobały Ci się i jesteś zmotywowana do wykonania tego treningu w najbliższym czasie. Koniecznie prześlij mi info zwrotne po zakończonym treningu.

Czekam na wiadomości.

Gosia

 

Bo w życiu warto mieć plecy!
4 (80%) 8

Autor: Gosia Nowak | E-mail: malgorzata.nowak@decathlon.com
pasek
Zapisz się do newslettera

Wpisy na blogu ukazują się nieregularnie więc jeśli nie chcesz przegapić żadnego, zostaw Twój adres e-mail, artykuły będą lądować w Twojej skrzynce.

znaczek
pasek

Jedna myśl na temat “Bo w życiu warto mieć plecy!”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *