Kiedy sięgać po batony energetyczne i proteinowe - przed, czy po treningu?

Batony energetyczne z racji dużej ilości węglowodanów nadają się do spożywania przed treningiem lub startem oraz w trakcie wysiłku fizycznego jako dodatkowe uzupełnienie energii. Mają one w składzie różnego rodzaju węglowodany, dzięki czemu energia z nich uwalnia się stopniowo. Organizm ludzki jedne rodzaje węglowodanów zamienia na energię szybciej, inne z kolei nieco wolniej. Warto więc wiedzieć, co włączyć do diety przed, w trakcie czy po zawodach.

Ten produkt ma za zadanie przede wszystkim uzupełnić węglowodany i odbudowywać mięśnie po wysiłku fizycznym. Zawiera zatem dużo więcej białka niż baton węglowodanowy. Idealny baton proteinowy powinien dostarczać cukrów i białka w proporcji 1:4. Błędem byłoby myślenie, że taki jeden batonik spowoduje szybszą regenerację mięśni po wysiłku i stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka. Białko pochodzące z takich batoników nie jest wartościowe.

Kiedy mamy możliwość wyboru produktu bogatego w proteiny, powinniśmy w pierwszej kolejności sięgać po takie artykuły spożywcze, jak: mięso (np. mięso indyka, wątróbka, ryby), białko jaja kurzego, rośliny strączkowe (np. bób, fasola, groch) lub produkty mleczne (mleko, maślanka, kefiry, jogurty, sery). Znajdujące się w nich białko jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm i tym samym szybciej zadziała, uzupełniając niedobory – w szczególności te, które pojawiają się po intensywnym treningu.

Ich niewątpliwe zalety odkryją przede wszystkim sportowcy wyczynowi, długodystansowcy, maratończycy, ultrasi, którzy trenują na naprawdę wysokim poziomie. Większość osób, nawet tych ambitnych i trenujących amatorsko, tak naprawdę nie potrzebuje takich batonów. Niestety ci, którzy sięgają po tego typu batony, muszą wiedzieć, że zawierają one także inne substancje, które mogą działać na nas niekorzystnie.

Mają one w składzie m.in. tłuszcze nasycone oraz tzw. tłuszcze trans, których spożycie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym batony są źródłem szybko przyswajalnych cukrów prostych. Spośród wielu konsekwencji nadmiernego spożycia tych cukrów najgroźniejsza jest otyłość. Cukier poza tym, że jest wysokokaloryczny, powoduje także błyskawiczny wzrost poziomu glukozy we krwi, co zmusza trzustkę do gwałtownego wyrzutu insuliny. Batony energetyczne mogą nie sprawdzić się u osób stosujących dietę wegańską czy wegetariańską. Wszystko zależy jednak od tego, jak rygorystycznie podchodzimy do swojej diety.

Jeżeli odchudzamy się, a nie potrafimy całkowicie zrezygnować ze słodkości, warto zastanowić się nad wyborem batonów proteinowych, ale tych z bardzo dobrym składem, które mogą okazać się dużym wsparciem podczas diety. Te, które w składzie mają ksylitol, z powodzeniem zastąpią ciastka, czekoladę i inne wyroby cukiernicze. Osoby zmuszone do rezygnacji z produktów bogatych w cukier w trakcie odchudzania często czują się przygnębione tym faktem i nie mają wystarczająco dużo motywacji, by kontynuować zdrowe odżywianie. Ze słodkimi batonikami proteinowymi ten okres może przebiegać znacznie przyjemniej.

Ogólnie rzecz biorąc, żaden rodzaj batonu sportowego nie powinien zawierać cukru w czystej postaci. Poza konsekwencjami wymienionymi wyżej w efekcie osłabia on bowiem sportowca. Idealnie byłoby też, by baton zawierał białko zwierzęce w postaci izolatu białka serwatkowego. Metabolizm sportowców wyczynowych jest tak skonstruowany, że wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Dobrze byłoby także, gdyby baton posiadał w składzie kwasy omega-6, których dobrym źródłem są m.in. orzechy włoskie.

Znane powszechnie batony oczywiście zawierają węglowodany, ale… w znacznie większej ilości niż batony węglowodanowe! Przykładowo – to około 460 kcal i 70 g węglowodanów na 100 gramów. Batony energetyczne często nie osiągają tak wysokich wartości. Pod względem kaloryczności niemal każdy baton specjalistyczny przegra z popularnym snickersem, ponieważ batony specjalistyczne mają maksymalnie do 400 kcal na 100 gramów. Jedyna różnica to typ zawartych węglowodanów.

Batony specjalistyczne zawierają w składzie węglowodany złożone, które teoretycznie dłużej rozkładają się w organizmie i nie powodują szybkiego skoku poziomu cukru we krwi, czyli dostarczają energii na nieco dłuższy czas. Popularne przekąski powstają w dużej mierze na bazie węglowodanów prostych. Dają mniej energii i powodują nagłe i krótkotrwałe podniesienie się poziomu cukru we krwi. Batony tego typu mają jeszcze jedną wadę – oblane są czekoladą, która się topi i może przysporzyć sporo kłopotów na trasie biegu czy na zawodach sportowych. Warto więc wiedzieć, co jeść w upalne dni, aby dodać sobie energii, ale odjąć kłopotów.

Na pewno na mecie maratonu czy po długim lub mocnym treningu warto zjeść coś węglowodanowego na szybko. W warunkach domowych idealny jest banan. W bardziej wymagających warunkach dobry będzie też kawałek czekolady, suszone owoce (daktyle, morele) czy zwykły baton czekoladowy. Niekoniecznie ten specjalistyczny – energetyczny lub proteinowy.

W każdym razie nie demonizujmy znaczenia batonów. W pierwszej chwili po zakończeniu zawodów lub treningu baton będzie dobrym rozwiązaniem, ale później i tak należy zjeść normalny pożywny posiłek zawierający białko, którego nie zastąpi żaden, najlepszy nawet baton.