05.08.2016
O TYM, ŻE NASZE CIAŁO LUBI UROZMAICONĄ AKTYWNOŚĆ

Od kiedy nawróciłam się na sport, były już różne rodzaje aktywności. Były też wzloty i spadki formy. Zdiagnozowałam także kolejne błędy w moim nowym, aktywnym życiu.

Na początku był przede wszystkim nordic walking, od niego wszystko się zaczęło, to on wyzwolił mnie spod jarzma przytłaczającego stresu (opisałam to w artykule: O tym, że ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu). Kije uzupełniałam od czasu do czasu aerobikiem czy zumbą, ale nic na stałe.

Na kolejnym etapie przyszedł czas na biegowe wyzwania i ekstremalne dla mnie wyczyny (O tym, że miałam nigdy nie biegać i o tym, jak na swoje 40 urodziny przebiegłam 40 km). Wówczas tak się zaaferowałam bieganiem, że nie robiłam nic ponad to. W planach były wyłącznie treningi i imprezy biegowe. Jednak wkrótce okazało się, że taka monokultura sportowa wcale nie jest dobra ani wskazana. A w sytuacji, gdy nagle mówią Ci: „Proszę przez jakieś 2-3 miesiące nie biegać” – wręcz druzgocąca…

Gdy w grafik sportowy wkradają się zawirowania

No więc ja usłyszałam powyższe zdanie 🙁 . Niby nic poważnego, drobny zabieg, po którym przez jakiś czas trzeba unikać wstrząsów, żeby się wszystko wygoiło. Niby nic, a dla mojego planu treningowego – wyrok (na szczęście w zawieszeniu 😉 ). Z definicji legły w gruzach większe plany biegowe, a potem z rozpędu również te mniejsze. Przyzwolenie na zawieszenie treningów, a do tego kumulacja życiowych spraw ważnych i bardzo ważnych – i zastój gotowy. Rzadziej pojawiałam się też na treningach w grupie, bo klubowicze biegali coraz szybciej i dalej, przygotowując się do różnych biegów, a ja, cóż… bez celu, bez planu, z zakazem biegania… Moja motywacja gdzieś się rozmyła. Żyjąc wyłącznie bieganiem, nie pomyślałam niestety, żeby robić w tym czasie coś innego… Błąd!

Gdy odstawiamy ruch

Gdy odstawiamy aktywność fizyczną, przez jakiś czas korzystamy jeszcze z wypracowanej formy. Można popaść w błędne przeświadczenie, że mamy energię, kondycję i dodatkowo więcej czasu, który przeznaczaliśmy na trening. O tym, jak bardzo błędne jest to przeświadczenie, można się przekonać, wychodząc na pierwszy trening po dłuższej przerwie. Ale o tym za chwilę.

Jeśli przerwa jest krótka, tydzień-dwa, i nie grzeszyliśmy za bardzo dietą i rozpasaniem, to możemy doświadczyć cudownego wręcz uczucia treningowej świeżości. Zregenerowane ciało mknie przed siebie szybciej niż podczas wcześniejszych regularnych treningów, dając poczucie niesamowitej mocy.

Ale nie łudźmy się, że dłuższa przerwa da jeszcze większą świeżość i moc. Wręcz przeciwnie. Później zaczyna się powolny, nieuchronny spadek formy.

Niestety, tak jak nie można się najeść, napić czy wyspać na zapas, tak nie można skumulować efektów treningowych na zaś… Tak jak jemy, pijemy i śpimy regularnie (a przynajmniej powinniśmy 🙂 ), tak i o kondycję trzeba dbać systematycznie.

„Idź sobie pobiegać, bo Cię nosi” – usłyszałam w domu

Dość szybko zauważyłam symptomy odstawienia sportu. Moi bliscy również… Gorsze samopoczucie, spadek nastroju, nieuzasadnione nerwy…

Odkurzyłam więc kije, poszłam parę razy, ale tak jakoś bez większego zaangażowania. Cały czas tkwiłam w celach biegowych, a te były przecież zawieszone. I zamiast spożytkować te 2-3 miesiące na inną aktywność, po prostu je zmarnowałam. Kardynalny błąd!

Gdy moja „odsiadka” się skończyła, zaczęłam powoli wracać do biegania. I szok! Każdy kilometr to droga przez mękę. Dystanse wcześniej bezproblemowe stały się bardzo wymagające, a kolejne wyczyny straciły na realności… Bardzo boleśnie odczułam ten spadek formy.

Nowy urozmaicony plan treningowy

Nauczona doświadczeniem postanowiłam, po raz kolejny w życiu, wziąć się za siebie. W końcu 3 lata temu startowałam niemal z kanapy i… dało się? Dało!

Znów na tapecie pojawił się plan treningowy. Ale tym razem nie tylko biegowy. Mój błąd polegał właśnie na tym, że tylko biegałam – mało tego, biegałam dość monotonnie, głównie wydłużając dystanse, bez zmian tempa biegu czy ćwiczeń urozmaicających.

Nadszedł więc czas, by posłuchać mądrych trenerów. A oni twierdzą, że:

„Biega się nie tylko nogami, biegnie całe ciało.

I żeby biegać lepiej, szybciej i dalej, trzeba wzmacniać całe ciało”.

Oczywiście, że czytałam o tym nie raz, ale omijałam temat, jakby miał dotyczyć tylko wyczynowców, a nie takiej amatorki, jak ja. Zawsze powtarzałam, że nie biegam powoli, tylko dokładnie 😉 , i łamanie kolejnych barier czasowych w ogóle nie jest w moich planach. Więc po co mi trening szybkościowy, rytmy, skipy, tempówki itp. Ale przejrzałam na oczy i nawróciłam się.

Bieganie nadal jest u mnie priorytetem. Jest efektywne w relacji intensywności wysiłku względem poświęconego czasu, a ponadto, po jakimś piątym kilometrze, kiedy wchodzę na „automatycznego pilota” (oddech unormowany, a mięśnie pracują jakby same), doświadczam weny twórczej: pojawiają się nowe pomysły i rozwiązania problemów. Uwielbiam ten stan!

Tak więc zaplanowałam sobie dwa treningi biegowe w tygodniu. Jeden to dłuższe wybieganie (na automacie), drugi – krótszy, ale zróżnicowanym tempem, z podbiegami lub tempówkami czy też zakończony rytmami.

Raz w tygodniu chodzę z kijami w grupie – wspaniale można rozchodzić zabiegane nogi, rozruszać górną część ciała i naładować akumulatory wśród innych sportowo nakręconych 🙂 .

I raz w tygodniu stosuję trening ogólnorozwojowy. Z szerokiej oferty zajęć, jakie mam do dyspozycji w Gminnym Ośrodku Sportu i Rekreacji w Zagnańsku, wybrałam ostatecznie zajęcia Cardio i Zdrowy kręgosłup – jednego dnia, jedne po drugich. Pierwsze dają w kość, a drugie rozciągają, naciągają i stabilizują. Dla mnie super 🙂 .

I nie ukrywam, że te zajęcia to był kolejny moment w moim powrocie do aktywności, kiedy dostałam lekcję pokory od sportu… Znów naiwnie łudziłam się, że taka rozchodzona i rozbiegana bez problemu wskoczę na parkiet, maty, stepy, piłki i inne wcześniej nieznane mi sprzęty i będzie MOC. Owszem, była, wydolnościowo okazało się super. Po pierwszych zajęciach wyszłam bardzo zadowolona z siebie. Ale następnego dnia… i przez kolejne trzy… cierpiałam okrutnie. Nie zdawałam sobie sprawy z ilości posiadanych mięśni, których na co dzień nie używam. Mało tego: których nie używam ani chodząc z kijami, ani w biegu. Dobre dwa miesiące trwało, jak tydzień w tydzień fala zakwasów przetaczała się przez całe moje ciało, aż wreszcie te zapomniane mięśnie zostały rozruszane i zaproszone do stałej współpracy. Tu winna jestem ukłon w stronę pani Iwony, naszej trenerki, która ma niezwykłą zdolność uruchomienia wszystkich zasobów mięśniowych organizmu i bezustannego pokazywania nam, że… ten czy inny mięsień za bardzo się obija i trzeba go nieco rozruszać. Do niedawna żyłam też w przekonaniu, że tego typu zajęcia mają ograniczoną liczbę ćwiczeń i że po jakimś czasie po prostu stają się nudne. Ale dużo się zmieniło również w tym sporcie. Ilość ćwiczeń „luzem” i na różnorodnym sprzęcie, konfiguracji układów i powtórzeń, wciąż mnie zaskakuje…

Powyższy grafik treningowy to oczywiście generalne założenie i nie oznacza to, że zawsze wszystko się udaje. Życie jest życiem i plącze plany, ale staram się, by nie uciekł mi w tygodniu więcej niż jeden trening. W razie czego przekładam, zamieniam, uzupełniam…

Ponadto, bardzo chętnie wybieram się z rodziną na piesze, górskie lub rowerowe wycieczki, czasem pogram w badmintona czy kosza, poskaczę na trampolinie czy pojeżdżę na rolkach. To wszystko też jest aktywność i to ta najcenniejsza, bo z rodziną.

Gdy spojrzymy na sport z szerszej perspektywy

Okazuje się, że większość dyscyplin sportowych, jak i naszych codziennych zajęć, angażuje do pracy i wysiłku tylko pewną grupę mięśni. Rozwija ciało dość jednokierunkowo. To dlatego zawodowi sportowcy, oprócz trenowanej dyscypliny, mają szereg treningów uzupełniających…

I tu przechodzimy do sedna roli aktywności fizycznej. Otóż, mamy w organizmie określoną liczbę mięśni. Każdy z nich pełni swoją rolę i KAŻDY z nich jest ważny dla zachowania wewnętrznej równowagi. Nie ma mięśni nieważnych!

Niestety rozwój cywilizacji zakłóca tę równowagę. Pracę naszych mięśni zastępują maszyny, urządzenia i coraz bardziej wyrafinowane udogodnienia. Technologia zmierza do tego, żebyśmy nie musieli się wysilać. I świetnie! Nikt nie chce wracać do jaskiń, ale… potrzeba czegoś w zamian, bo nieużywane mięśnie zanikają. Rolę tych osłabionych przejmują inne, silniejsze, częściej eksploatowane, ale przez to są coraz bardziej przeciążane, a organizm traci wewnętrzną równowagę. Tu zaczyna boleć, a tam strzykać.

Pamiętajmy przy tym, że są mięśnie, których roli nie przejmą żadne inne. Znaczenia mięśnia sercowego nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć. Ale są też inne, których nie da się zastąpić, jak na przykład mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Nadużywane we współczesnej cywilizacji mięśnie kciuka i nadgarstka oraz przerośnięty „mięsień piwny” ani nie pomogą sercu, ani nie utrzymają kręgosłupa w pionie. Moim prywatnym zdaniem, to mięśnie kręgosłupa są obecnie u większości z nas najbardziej zaniedbane. Mało które zajęcia codzienne i sporty je wzmacniają, a można wymienić całą listę tych, które je w nienaturalny sposób przeciążają. Od pracy siedzącej i wożenia się wszędzie, przez nieumiejętne noszenie ciężarów, po wspomniany już „mięsień piwny”, który dodatkowo zaburza układ sił. I błędem jest myślenie, że jak po pracy przy biurku położymy się na kanapie, to kręgosłup odpocznie. Owszem, przestanie na chwilę boleć, ale od leżenia mięśnie rozleniwiają się i jeszcze trudniej będzie im utrzymać kręgosłup w pionie i w odpowiedniej rozciągłości. A potem to już tylko ucisk na nerwy, wypadające dyski i szereg związanych z tym dolegliwości… Nikomu nie życzę podążania tą ścieżką, więc wracamy do tematu aktywności. A zatem:

Po pierwsze: Nie ograniczajmy się do jednej formy aktywności

Wracając do wcześniejszego cytatu ekspertów od biegania, ja bym odwróciła priorytety:

Wzmacniaj całe ciało, a będziesz…

…biegać szybciej i dalej, skakać i wchodzić wyżej, … (wpisz, co zechcesz) …,

jak również będziesz zdrowszy, szczęśliwszy i wiele rzeczy okaże się prostszych.

Zatem nie ograniczajmy się do jednej formy aktywności, do jednego sportu. Bawmy się w ruchu! Próbujmy nowych rzeczy, przeplatajmy jedno z drugim. Zmodyfikujmy tradycję spotkań przy suto zastawionym stole na lżejszy stół plus spacer, rower czy piłkę. Niech młode pokolenie ma dobre wzorce. Zamiast usiąść z sąsiadką na ploty przy kawie, lepiej porozmawiać z nią w marszu po lesie czy parku. Bo do kawy zwykle podaje się ciastka i jeden problem przegadamy, a drugi utknie w boczkach. A na spacerze pierwszy rozwiążemy, a drugi nie powstanie 😉 .

A gdy życie krzyżuje nam sportowe plany… nie rezygnujmy z aktywności. Zmieńmy ją na inną. Wybierzmy marsz lub rower zamiast biegu, basen lub jogę zamiast fitnessu, albo po prostu spacerujmy regularnie. Możliwości jest naprawdę wiele. Nie wracajmy na przysłowiową kanapę, nie zaprzepaśćmy odzyskanej formy, odbudowanego zdrowia. Każda aktywność jest lepsza niż bezruch.

OK, skoro aktywność fizyczną mamy już przerobioną, to zostały jeszcze dwie rzeczy niezbędne do pełnego sukcesu.

Po drugie: Organizm potrzebuje wartościowego paliwa

Temat zdrowego odżywiania to temat rzeka, i to… Amazonka 😉 . Dlatego powiem tylko tyle: na śmieciach daleko nie zajedziesz. Potraktuj swoje ciało jak swojego najlepszego przyjaciela, który ma tylko Ciebie. Przez Twoje zaniedbania podupadł na zdrowiu i potrzebuje rekonwalescencji. Zaopiekuj się nim. Karm go regularnie tym, co najlepsze, najzdrowsze i jak najmniej przetworzone. Nie napychaj go, ale i nie głódź. Po prostu zadbaj o swojego przyjaciela!

Po trzecie: Regeneracja

To kolejny temat rzeka i zachęcam do zgłębienia go w bardziej profesjonalnych artykułach.

Tak się życie często składa, że jak potrzebujemy wycisnąć z doby dodatkowe godziny, to robimy to kosztem snu. Nie muszę chyba mówić, że to błąd… Jakby to tak obrazowo ująć: przez około 2/3 doby eksploatujesz swojego najlepszego przyjaciela, często ponad miarę. Zostaw mu resztę doby na odbudowę i regenerację sił, żeby mógł Ci lepiej służyć. Uwierz mi, taki układ opłaca się obu stronom 🙂 .

Dobrze jeść, wysypiać się i być w ruchu – takie nic

Właściwie nie opisałam nic odkrywczego, w skrócie: zdrowo się odżywiać, wysypiać i być w ruchu. Informacje o tym bombardują nas wszędzie, tylko że my latami jesteśmy na to oporni i sami musimy popełnić te wszystkie grzechy lenistwa, obżarstwa i zaniedbania na własnym organizmie, by się boleśnie przekonać, w jakim żyliśmy błędzie.

I wiem, że mogę sobie pisać, a Ty i tak zrobisz po swojemu. Przejdziesz swoją ścieżkę usłaną różami (z kolcami) i dobrze będzie, jeśli w którymś momencie jednak się zreflektujesz, że to nie tędy droga.

Mówi się, że najlepiej uczyć się na cudzych błędach, ale moim zdaniem cudzych błędów nie czujemy na swojej skórze na tyle, by skłoniło to nas do podjęcia wysiłku, do opuszczenia strefy komfortu.

Mając lat dwadzieścia, kiedy ciało regeneruje się niemal natychmiast i niestraszne mu zarwane noce, zakrapiane imprezy, śmieciowe jedzenie i wszechobecny wyścig szczurów, organizm potrafi znieść bardzo wiele, nie dając oznak zużycia. Po co więc dodatkowy wysiłek, odmawianie sobie czegokolwiek, skoro wszystko działa? Jednak do czasu… Taka rabunkowa eksploatacja własnych sił życiowych nie może trwać wiecznie. A kiedy organizm powie Ci już, a na pewno kiedyś powie, że „lecisz na rezerwie”, masz dwa wyjścia:

  1. Uznasz, że to po prostu starość i że… „na coś trzeba umrzeć”. Pójdziesz do lekarzy, na których zrzucisz odpowiedzialność za swoje zdrowie i poprosisz o zestaw specyfików, które pozwolą Ci jakość dociągnąć do końca. Z czasem będziesz łykał coraz więcej leków, bo one likwidują tylko objawy niewydolności organizmu i maskując jedną dolegliwość, będziesz niestety nabywał kolejne… 🙁
  2. Zwolnisz, zastanowisz się chwilę i dasz sobie szansę na odbudowę sił, energii i witalności. A następnie będziesz żył długo i… z szacunkiem dla swojego najlepszego przyjaciela. Bo tak, jak on ma tylko Ciebie, tak Ty masz tylko jego… 🙂

PS Dla wszystkich tych, którzy świadomie lub nieświadomie wybrali wariant pierwszy

Dopóki jesteście na tym padole, nigdy nie jest za późno, by o siebie zadbać, by zrobić dla siebie coś dobrego… Cokolwiek!


Autorką powyższego tekstu jest pani Katarzyna Wdowczyk, klientka Decathlon. Zobacz wcześniejsze artykuły pani Kasi TUTAJ i TUTAJ.

O TYM, ŻE NASZE CIAŁO LUBI UROZMAICONĄ AKTYWNOŚĆ
5 (100%) 12

Autor: Katarzyna Wdowczyk | E-mail: brakmaila@brakmaila.pl
pasek
Zapisz się do newslettera

Wpisy na blogu ukazują się nieregularnie więc jeśli nie chcesz przegapić żadnego, zostaw Twój adres e-mail, artykuły będą lądować w Twojej skrzynce.

znaczek
pasek

2 myśli na temat “O TYM, ŻE NASZE CIAŁO LUBI UROZMAICONĄ AKTYWNOŚĆ”

  1. Witaj Kasiu,
    Bardzo mądry, osobisty tekst. Podzieliłaś się niezwykle cennym doświadczeniem sportowym, życiowym, z którego mogą skorzystać nie tylko sportowcy amatorzy. Podpisuję się pod tym całym sobą,

    pozdrawiam
    Artur Prokop

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *