WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Siła biegowa - jak ją wzmocnić w domu? Domowy trening na siłę biegową!

26 kwiecień 2020
#PORADY

Siłę biegową możemy naturalnie wzmocnić w terenie lub też na siłowni. Jednak biegowy świat znalazł się w niecodziennej sytuacji. Odwołane lub przeniesione zawody, zamknięte stadiony i siłownie. Czy musimy porzucić wypracowaną formę? Udowodnię dzisiaj, że nad siłą biegową można trenować nawet w domu! Sprawdź, jakie ćwiczenia na siłę biegową możesz wykonywać we własnym mieszkaniu.


Siła biegowa – ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Popracujemy nad siłą dynamiczną i mięśniami niezwykle istotnymi podczas pokonywania kolejnych kilometrów. Biegaj mądrze i zdrowo! Przed przystąpieniem do treningu zasadniczego pamiętaj o rozgrzewce. Rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna odbyć się w formie dynamicznej. Rozgrzewamy się „od góry”: proponuję krążenia i wymachy ramion, aktywację brzucha i pleców (plank, odwrócony most) oraz aktywację nóg (wymachy, wykroki).

Teraz przychodzi czas na trening siły biegowej. Jak go wykonać? Wykonujemy 4 serie po 6 ćwiczeń, przerwa między seriami około 2-3 minuty, do niepełnego wypoczynku. Obciążenie stosujemy w zależności od siły i poziomu zawodnika, ważne żeby wykonywać ćwiczenia poprawnie i dynamicznie – wystarczą dowolne hantelki lub obciążenia.

6 prostych ćwiczeń na siłę biegową – domowy trening siły biegowej

W domu można wykonywać sześć prostych ćwiczeń na zwiększenie siły biegowej. Oczywiście nie zastąpią one treningów, które mają za zadanie zwiększenie wydolności płuc w celach sportowych, ale warto je wykonywać. Dzięki temu podbiegi oraz dłuższa odcinki trasy będą znacznie łatwiejsze do pokonania!

Ćwiczenie 1: wyrzuty ramion w przód (20 razy)

Oto pierwsze ćwiczenie zwiększające wytrzymałość biegową. Na czym polega ten trening siły biegowej? To wyrzuty ramion w przód (20 razy) – ręce na wysokości obręczy barkowej, dynamicznie!

Ćwiczenie 2: przeskoki naprzemianstronne (20 razy)

Ten trening siły biegowej jest również mocno dynamiczny. Przeskoki naprzemianstronne, ćwiczenie wykonujemy dynamicznie w dużym zakresie ruchu, pamiętajmy o prostych plecach.

Ćwiczenie 3 i 4: wysoki! (20 razy)

Wyskoki znakomicie zwiększają siłę biegową. Jak je wykonywać? Jedna noga lekko z przodu, druga lekko z tyłu, z aktywacją stawu skokowego i mięśni łydek; po 20 razy na jedną stronę.

Ćwiczenie 5 i 6: wymachy nóg (20 razy)

Siłę biegową można zwiększyć poprzez wymachy nogi z jednoczesnym podporem na drugiej; noga wymachowa wykonuje ruch w dużym zakresie, druga pracuje siłowo i stabilizacyjnie; po 20 razy na jedną stronę. Należy pamiętać️ o prostych plecach. Ważne, aby pośladki nie „siedziały”, pracuje całe ciało!

O czym należy pamiętać podczas domowego treningu siły biegowej?

Ćwiczenia na siłę biegową dobieramy indywidualnie, w zależności od zapotrzebowania; nie rozciągamy się do bólu, ma to być forma relaksacji. Jeśli w przeszłości mieliśmy kontuzje lub urazy przeciążeniowe które mogą utrudniać bieganie lub trening siły biegowej, najpierw skontaktujmy się z lekarzem i sprawdźmy, czy każda forma biegowej aktywności jest dla nas bezpieczna.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych pomaga nam w zwiększeniu sprawności ogólnej organizmu oraz przygotowuje nas do bezpiecznego i efektywnego pokonywania kolejnych kilometrów. Pamiętajmy, że poza regularnymi ćwiczeniami ważna jest nasza dieta (zwłaszcza dieta przed maratonem, jeśli trenujemy do królewskiego dystansu) oraz zażywanie suplementów dla biegacza.

Masz pytania? Chcesz więcej takich propozycji domowych treningów?

Powodzenia i wiele zdrowia!

Adrian Żakowski. Decathlon Poznań, zawodnik legitymujący się rekordami życiowymi na poziomie 32:30 na 10km oraz 1:10:59 w półmaratonie.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE

Czy można biegać codziennie?

Czy można biegać codziennie?
BIEGANIE

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu