Praca nad szybkością i koordynacją? A może praca nad siłą mięśni i wytrzymałością? Tym razem proponujemy Ci listę ćwiczeń do wykonywania w zależności od celów, jakie sobie wyznaczyłeś. Udanego treningu!
Praca nad szybkością i koordynacją? A może praca nad siłą mięśni i wytrzymałością? Tym razem proponujemy Ci listę ćwiczeń do wykonywania w zależności od celów, jakie sobie wyznaczyłeś. Udanego treningu!
– szybkość i koordynacja = zdolność do bardzo szybkiego i rytmicznego pedałowania
– moc = zdolność do jazdy na dużych przełożeniach
– siła eksplozywna = zdolność do sprintu
– podniesienie progu aerobowego = tętno, przy którym zaczyna się znaczące spalanie tłuszczu
– podniesienie progu anaerobowego = tętno, przy którym mięśnie są w mniejszym stopniu zasilane tlenem, co skutkuje pojawieniem się bólów mięśniowych
– siła, która w połączeniu z szybkością daje moc.
Cel: powrót do rytmicznego pedałowania, zdolność do kręcenia nogami w szybkim tempie (do 200-250 obrotów na minutę w przypadku najszybszych!)
Powtórzyć 3 razy (rozgrzewka + wyciszenie 10 minut)
Powtórzyć ćwiczenie 3 razy, zwiększając stopniowo częstotliwość pedałowania.
Cel : zwiększać siłę mięśni, modelować mięśnie
Ćwiczenie polega na ustawieniu dużego przełożenia “całkiem na prawo”, z dużym oporem na trenażerze. Rytm pedałowania nie powinien przekraczać 50 RPM i nie powinieneś mieć zadyszki (70 – 80% HRmax).
Przypomnijmy, że moc to szybkość x siła.
Moc związana jest nie tylko z siłą, ale również z szybkością: można sprowadzić siłę do słabej kadencji pedałowania, która będzie znacznie mniej skuteczna niż połączenie siły i szybkości.
Ćwiczenie trwające 30 minut:
Cel: rozwijać zdolność do pochłonięcia możliwie jak największej ilości tlenu (VO2 max).
Im wyższa wartość VO2 max, tym bardziej efektywny będzie kolarz. Ćwiczenia wytrzymałościowe to pierwszy etap, fundament, który pozwala przejść do specyficznych obciążeń, takich jak praca nad siłą lub siłą eksplozywną.
Cel : opóźnić produkcję kwasu mlekowego (bóle mięśni), skłaniając
organizm do produkowania substancji neutralizujących. Nad progiem anaerobowym (zwanym potocznie “strefą czerwoną”) pracujemy w interwałach trwających od 5 do 15 minut, na poziomie tętna zawartego w przedziale 80 – 90% HRmax.
Ćwiczenie:
Cel: wytrenować i przyzwyczaić organizm do krótkich, ale bardzo gwałtownych sekwencji wysiłku (sprint, przyspieszenia).
Ćwiczenie 30 minut: