Ćwiczenia na trenażerze

Różne ćwiczenia możliwe do wykonania na trenażerze

– szybkość i koordynacja = zdolność do bardzo szybkiego i rytmicznego pedałowania
– moc = zdolność do jazdy na dużych przełożeniach
– siła eksplozywna = zdolność do sprintu
– podniesienie progu aerobowego = tętno, przy którym zaczyna się znaczące spalanie tłuszczu
– podniesienie progu anaerobowego = tętno, przy którym mięśnie są w mniejszym stopniu zasilane tlenem, co skutkuje pojawieniem się bólów mięśniowych
– siła, która w połączeniu z szybkością daje moc.

Praca nad szybkością i koordynacją

Cel: powrót do rytmicznego pedałowania, zdolność do kręcenia nogami w szybkim tempie (do 200-250 obrotów na minutę w przypadku najszybszych!)

ĆWICZENIE 1: PRACA NAD KOORDYNACJĄ

Powtórzyć 3 razy (rozgrzewka + wyciszenie 10 minut)

45 sekund lewa noga w rytmie 110 obrotów pedałami na minutę (RPM)
45 sekund prawa noga w rytmie 110 RPM
45 sekund lewa noga w rytmie 120 RPM
45 sekund prawa noga w rytmie 120 RPM
5 minut w rytmie 110 RPM, na 70% tętna maksymalnego (HRmax)
1 min.30 sek. odpoczynek w rytmie 80 RPM

ĆWICZENIE 2: SZYBKOŚĆ

35 minut na 65% tętna maksymalnego w rytmie 110 RPM

Ćwiczenie 3: Szybkość i koordynacja

Powtórzyć ćwiczenie 3 razy, zwiększając stopniowo częstotliwość pedałowania.

10 minut przechodząc od 80 do 110 RPM + 2 minuty odpoczynku
10 minut od 90 do 120 RPM + 2 minuty odpoczynku
10 minut od 100 RPM do Twojej maksymalnej częstotliwości pedałowania (140 ? 150 ? 160 ?)
5 minut wyciszenia

Praca nad siłą mięśni

Cel : zwiększać siłę mięśni, modelować mięśnie

Ćwiczenie polega na ustawieniu dużego przełożenia “całkiem na prawo”, z dużym oporem na trenażerze. Rytm pedałowania nie powinien przekraczać 50 RPM i nie powinieneś mieć zadyszki (70 – 80% HRmax).

10 minut rozgrzewki
5 minut siła 50 RPM
2 minuty odpoczynku
5 min siła 50 RPM
10 minut odpoczynku

Praca nad mocąr

Przypomnijmy, że moc to szybkość x siła.
Moc związana jest nie tylko z siłą, ale również z szybkością: można sprowadzić siłę do słabej kadencji pedałowania, która będzie znacznie mniej skuteczna niż połączenie siły i szybkości.

Ćwiczenie trwające 30 minut:

10 minut rozgrzewki
2 min. 30 sek. w rytmie 80 RPM, na dużym przełożeniu; zakończyć gwałtownym zrywem trwającym 15 sekund
5 minut odpoczynku na 55-65% tętna maksymalnego
2 min. 30 sek. w rytmie 80 RPM, na dużym przełożeniu; zakończyć gwałtownym zrywem trwającym 15 sekund
10 minut wyciszenia

Praca nad wytrzymałością (wydolnością aerobową)

Cel: rozwijać zdolność do pochłonięcia możliwie jak największej ilości tlenu (VO2 max).

Im wyższa wartość VO2 max, tym bardziej efektywny będzie kolarz. Ćwiczenia wytrzymałościowe to pierwszy etap, fundament, który pozwala przejść do specyficznych obciążeń, takich jak praca nad siłą lub siłą eksplozywną.

Praca nad wydolnością anaerobową

Cel : opóźnić produkcję kwasu mlekowego (bóle mięśni), skłaniając
organizm do produkowania substancji neutralizujących. Nad progiem anaerobowym (zwanym potocznie “strefą czerwoną”) pracujemy w interwałach trwających od 5 do 15 minut, na poziomie tętna zawartego w przedziale 80 – 90% HRmax.

Ćwiczenie:

45 minut z interwałami od 1 do 3 minut, na 70 – 90% tętna maksymalnego. Czas odpoczynku pomiędzy interwałami wynosi tyle, ile czas pracy (np.: 3 minuty na 80% HRmax + 3 minuty odpoczynku; 10 powtórzeń).

Praca nad siłą eksplozywną

Cel: wytrenować i przyzwyczaić organizm do krótkich, ale bardzo gwałtownych sekwencji wysiłku (sprint, przyspieszenia).

Ćwiczenie 30 minut:

10 minut rozgrzewki
10 x 15 sekund sprintu (95 – 100% HRmax) z 45 sek. odpoczynku pomiędzy poszczególnymi interwałami
10 minut wyciszenia