5 x tak dla tenisowej rozgrzewki - Wszystko dla sportu
25 października 2016

Bywając na kortach w różnych klubach na terenie całej Polski, często zauważam jeden bardzo przykry dla mnie fakt. Osoby zarówno początkujące, jak i zaawansowane często odpuszczają sobie rozgrzewkę lub robią ją bardzo niestarannie i jak najszybciej.

1. Pobudzenie

Porządna rozgrzewka ma pobudzić nasz organizm do wysiłku. Podobnie jak i my – nasze ciało nie lubi być zaskakiwane. Dajmy mu przygotować się do pracy, jaką będzie wykonywało.

2. Zapobieganie kontuzji
Istnieje świetne porównanie ukazujące działanie rozgrzewki na nasze mięśnie. Wyobraźcie sobie gumę do żucia w drażetkach. Po wyjęciu z opakowania jest twarda i łamliwa. W trakcie żucia staje się miękka i giętka. Identycznie jest z mięśniami przed i po rozgrzewce. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko ewentualnych kontuzji w trakcie gry. Tenis jest sportem, w którym mięśnie i stawy poddawane są naprawdę wielkim przeciążeniom z racji wagi i prędkości rakiety, piłki oraz zmian kierunków biegu.

Zobaczcie sami jakie przeciążenia działają na ciało w trakcie gry:


3. Poprawa koordynacji psychoruchowej
W trakcie rozgrzewki warto porobić ćwiczenia koordynacyjne, które nie dość, że pozwolą rozgrzać kolejne partie ciała, to jeszcze dodatkowo będą działały stymulacyjnie na układ nerwowy, pracę obu półkul mózgu i utrzymywanie równowagi.

4. Zwiększenie własnych możliwości
Każdemu, kto nigdy nie doświadczył różnicy między grą „na zimno” a grą po rozgrzewce mogę zagwarantować, że po niej jesteśmy w stanie pozwolić sobie na wiele więcej. Uderzenia stają się łatwiejsze, bieganie mniej męczy, czas reakcji jest przyspieszony, a zagrania, które czasem widzimy w telewizji, przecierając oczy ze zdumienia „Jak on/ona to zrobił/zrobiła?!” stają się możliwe do zagrania.

5. Zapewnia przewagę
Odwołując się do wstępu – niestety większość amatorów unika lub maksymalnie skraca sobie rozgrzewkę. Wykonując ją starannie, zdobywamy przewagę jeszcze przed rozpoczęciem meczu czy sparingu. Brzmi kusząco, co? : )

 

JAK SIĘ WZIĄĆ ZA ROZGRZEWKĘ?

Rozgrzewka powinna być dynamiczna, a nie statyczna.

 

g0044768a

Oznacza to, że w trakcie wykonywania ćwiczenia mięśnie powinny się rozciągać i kurczyć – jednym słowem pracować. Ćwiczenia typu „przyciągnij kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj 10 sekund” polegają jedynie na rozciąganiu mięśnia, czyli wyciszaniu go. Są one jak najbardziej poprawne, ale PO treningu. Warto to sobie zapamiętać, bo wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy.
Na początku rozgrzewki polecam potruchtać sobie kilka okrążeń wokół kortu lub poskakać parę minut na skakance. W ten sposób pobudzimy w łagodny sposób cały organizm i przygotujemy go do rozruszania konkretnych partii ciała.
Później przechodzimy już do poszczególnych grup mięśniowych. W jakiej kolejności? Szkół jest wiele. Dwie najpopularniejsze to: „od góry do dołu” i „od dołu do góry” (osobiście praktykuję tę pierwszą). Zaczynam więc od rąk i barków. Następnie skupiam się na ćwiczeniach tułowia. Na koniec przechodzę do ćwiczeń nóg.
Powyższy schemat to moim zdaniem MINIMUM tego, co powinno się robić. Do tego warto wykonać jeszcze ćwiczenia na drabince koordynacyjnej i trochę wymachów rakietą, imitując uderzenia. Sama rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Potem oczywiście następuje jeszcze rozgrzewka z piłką i partnerem : )

g0034762a Powyższe powody na pewno znajdą odzwierciedlenie również w innych dyscyplinach sportowych. W końcu przed każdym wysiłkiem fizycznym powinniśmy się rozgrzewać. Dla osób, którym szkoda czasu na rozgrzewkę, bo kort wynajmowany jest na określony czas, mogę zaproponować przyjście 10-15 minut wcześniej i rozgrzanie się koło kortu lub nawet w korytarzu klubu. Dzięki temu cenny czas wynajmu kortu nie ucieknie, a gra będzie jeszcze przyjemniejsza i bezpieczniejsza!

Oceń artykuł:
5 (100%) 3 votes