Chcesz zobaczyć efekty treningu? Rób cardio z głową! - Wszystko dla sportu
top
11 lutego 2019
9

Wybierasz trening na bieżni lub masz stepper w domu i po ciężkim treningu nie chudniesz? Zastanawiasz się, co robisz nie tak? Dowiedz się, czym jest trening cardio i uzyskaj pożądany efekt szybciej, efektywniej i z przyjemnością!

 

 

Czym jest cardio?

 

Jest to rodzaj treningu tlenowego, w początkowej fazie organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego (ta energia, którą czerpiemy dzięki węglowodanom), po wyczerpaniu jego zapasów z kwasów tłuszczowych wchodzących w skład tkanki tłuszczowej. Trening cardio poprawia wydolność organizmu i pozytywnie wpływa na pracę serca, jednak z założenia jest wytrzymałościówką o statycznym poziomie intensywności, przez co nie jest najlepszym sposobem na schudnięcie.

 

Fot 1. Materiał własny | Trening cardio poprawia wydolność organizmu i pozytywnie wpływa na pracę serca

 

W skrócie: długi czas i przyspieszone, stałe tętno.

 

Strefy tętna w treningu cardio:

  • 50% – 60% HRmax – dla początkujących, poprawia ogólną sprawność fizyczną, redukuje stres.
  • 60% – 70% HRmax – tlenowe – redukcja tkanki tłuszczowej.
  • 70% – 80% HRmax  – tlenowe – wydolność i wytrzymałość.
  • 80% – 90% HRmax  – beztlenowe – dla zwiększenia siły i szybkości.

*HRmax to maksymalne tętno, w przybliżeniu można je obliczyć według wzoru 220-wiek.

 

 

Może nie spodoba ci się to, co teraz powiem, ale jest milion lepszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej. Co wcale nie znaczy, że nie warto go wykonywać. Jeśli chcesz poprawić ogólną sprawność fizyczną, czemu nie! Jednak organizm adaptuje się do wysiłku, dlatego też chcąc osiągnąć progres, wchodzimy na coraz większe ciężary, ćwiczymy z większą intensywnością… Czego o cardio nie możemy powiedzieć.

 

Fot 2. Materiał własny | Trening cardio jako sposób na utratę wagi? Owszem, ale jest kilka efektywniejszych sposobów!

TRENING INTERWAŁOWY

 

Interwały to ćwiczenia, które wykonujemy po sobie ze zmienną intensywnością. Wielokrotnie lepiej spalają tkankę tłuszczową niż trening aerobowy (cardio). Nie mówimy tu o samym czasie treningu, bo podczas jego trwania, rzeczywiście w przypadku cardio, spalimy więcej (całe duże latte! A co z ciastkiem, które jednocześnie zjedliśmy? J). Dzięki intensywnym ćwiczeniom, nasze mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, dlatego po treningu potrzebujemy energii do ich naprawienia. W tych procesach uczestniczy tlen, pochodzący z kwasów tłuszczowych, czyli nic innego jak doprowadzamy do spalania tkanki tłuszczowej jeszcze przez wiele godzin po ćwiczeniach.

 

Wiesz, że interwały mogą angażować nawet 80% mięśni, a kardio tylko 40%?

 

Jak wygląda trening interwałowy?

Przykładowo: 30sek truchtu (50-60%HRmax) i 30sek sprintu (90-95% HRmax) – łączny czas trwania treningu 15-25 minut.

 

Fot 3. Materiał własny | Interwały mogą angażować nawet 80% mięśni, a kardio tylko 40%

Trening funkcjonalny

 

Masz swoje ulubione ćwiczenia albo chcesz spróbować treningu interwałowego, ale nie przepadasz za maszynami kardio? Zrób trening obwodowy!

W przypadku interwałów możesz wykorzystać naprawdę mnóstwo ćwiczeń:

Rower, skakanka, burpees, boks, ćwiczenia ze sztangą czy kettlami, czy na mięśnie brzucha (np. w tabacie).

 

Fot 4. Materiał własny | Spróbuj poskakać na skakance!

Trening siłowy

 

Ostatnio pisałam o tym, że jestem zwolenniczką treningu siłowego, nawet w przypadku gdy chcecie zrzucić kilogramy.

Po treningu następuje regeneracja, aby tkanki wróciły do siebie, organizm potrzebuje energii.

 

Fot 5. Materiał własny | Przez nawet 24h po treningu spalasz tkankę tłuszczową!

 

Poza tym mięśnie same w sobie do funkcjonowania potrzebują energii, dlatego im więcej mięśni, tym więcej twój organizm potrzebuje kalorii. Po takim wysiłku, podobnie jak po interwałach, procesy tlenowe zachodzące w komórkach mają zwiększoną intensywność, chociażby dlatego, że musimy odbudować zasoby energii w mięśniach, odbudować włókna mięśniowe, przywrócić równowagę hormonalną. Czyli przez nawet 24h po treningu spalasz tkankę tłuszczową!

 

 

KIEDY ROBIĆ KARDIO I INTERWAŁY?

 

Po treningu siłowym

Spalisz więcej tkanki tłuszczowej na koniec treningu, przyspieszysz jeszcze bardziej metabolizm, spowodujesz, że organizm będzie miał więcej energii do zużycia po treningu.

Co ciekawe trening HIIT (High Intensity Interval Training) daje możliwość redukcji tkanki tłuszczowej bez zmiany objętości masy mięśniowej, dlatego jest świetnym rozwiązaniem na redukcji.

 

W dni bez treningu

Według mnie najlepiej robić tego rodzaju trening po treningu siłowym np. 1-2 razy w tygodniu (nie po każdym) lub w dni nie treningowe (pamiętając o tym, żeby mieć czas na regenerację i wypoczynek, tzn. nie możesz każdego dnia mieć przeznaczonego na trening (siłowy lub interwałowy), twój organizm potrzebuje też pełnego resetu 🙂

Trening wytrzymałościowy w przeciwieństwie do siłowego dużo szybciej daje efekty, natomiast też jeśli go zaniechamy, w krótszym czasie tracimy kondycję.

Regularny trening zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym serca, czy cukrzycę, dodatkowo korzystnie wpływa na układ krwionośny.

Daj znać, co w Twoim przypadku daje najlepsze efekty! 🙂

Dominika Niemyska
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł: