Jak zaplanować swój pierwszy rok biegania – garść wskazówek - Wszystko dla sportu
top
26 listopada 2018
109

Początkującym biegaczom radzimy: regularne bieganie trzeba metodycznie zaplanować. Nieważne, czy skupimy się na stopniowym zwiększaniu kilometrażu, czy będziemy uważać na znaki ostrzegawcze płynące od organizmu – najważniejsze to czerpać frajdę, bo wtedy postępy przychodzą najszybciej!

 

1. Przebadaj się

 

     Mimo że w pierwszym roku biegania nie będziesz raczej planował maratonu, to i tak warto skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem planu treningowego. Zwykle badanie trwa tylko chwilę, natomiast osoby po 40 roku życia mogą pokusić się o wykonanie EKG spoczynkowego albo nawet testu wysiłkowego.

 

Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj, by przed rozpoczęciem treningów zrobić niezbędna badania

 

Wskazówka: zanim zaczniesz biegać idź się zbadać, żeby uzyskać zaświadczenie o zdolności do uczestniczenia w zorganizowanych zawodach biegowych. Taki dokument może być wymagany przy zapisach (w Polsce zwykle wyświadczy oświadczenie zawodnika, natomiast w biegach zagranicznych często wymaga się zaświadczenia podpisanego przez lekarza).

2. Zadbaj o odpowiedni sprzęt

 

     Nie ma sensu wydawać zbyt dużo pieniędzy na akcesoria biegowe. Niemniej warto zadbać o właściwy sprzęt. Zacznij od stóp! Powinno się biegać w butach zaprojektowanych specjalnie do biegania. Nie krępuj się wydać nieco grosza na ubrania, które zwiększą komfort biegu w bardzo wysokich i niskich temperaturach.

 

Fot 2. Materiał własny | Skutecznie dobrany sprzęt to połowa sukcesu

3. Dobrze się zorganizuj

 

     Szybko się przekonasz, że aby czynić ciągłe postępy i cieszyć się kolejnymi treningami biegowymi trzeba regularnie ćwiczyć. Niekoniecznie codziennie, ale systematycznie. Raz w tygodniu to już coś, dwa razy – jeszcze lepiej, a trzy razy – doskonale. Zachowując pewną elastyczność postaraj się znaleźć w planie tygodnia wolny czas na bieganie tak, by treningi naturalnie wpasowały się w rozkład zajęć. Wpisz je do swojego kalendarza elektronicznego.

 

Fot 3. Materiał własny | Trenuj za dnia lub w dobrze oświetlonym miejscu

 

Wskazówka: trenuj w miejscach, gdzie nie ma dużego ruchu samochodowego oraz które są dobrze oświetlone (jeśli biegacz wieczorami), a także niezbyt odległe od twojego domu lub pracy.

4. Bądź cierpliwy

 

     Regularne bieganie oznacza, że ciało musi się przyzwyczaić do szoku. Za każdym razem, gdy idziesz pobiegać twój organizm jest poddawany próbie, a mięśnie i ścięgna wystawiane na szwank, a więc ważne jest, by nie iść na skróty. Pamiętaj o możliwych konsekwencjach przesadzenia z wysiłkiem. Lepiej działać metodą małych kroczków i stopniowo zwiększać kilometraż (nie więcej niż o 15% tygodniowo). Ta sama reguła znajduje zastosowanie, kiedy mowa o liczbie sesji tygodniowo.

 

Fot 4. Materiał własny | Kontroluj poziom zmęczenia!

 

Wskazówka: zapisuj najważniejsze zdarzenia treningowe w dzienniczku (plik Worda doskonale się nada). W ten sposób możesz prowadzić zapiski obejmujące liczbę przebytych kilometrów, średnie tempo (jeśli posiadasz zegarek z GPS-em), jak również opis samopoczucia podczas treningu. Przeglądaj te zapiski co tydzień, żeby przeanalizować swój poziom zmęczenia, zauważyć możliwy brak energii albo powtarzające się dolegliwości bólowe, które stanowią ostrzeżenie przed możliwą kontuzją.

5. Naucz się różnicować trening

 

     W oczywisty sposób treningi trzeba zacząć od poprawy swojej wytrzymałości i zdolności do pokonywania coraz większego dystansu. Nie krępuj się przechodzić od biegu do marszu i z powrotem przez kilka pierwszych tygodni. Najważniejsze, by nie przestawać ćwiczyć i – musimy to powtórzyć – cieszyć się bieganiem! Kiedy poczujesz się na siłach zacznij dodawać do niektórych treningów krótkie odcinki przyspieszenia. Bieganie na zmianę pół minuty szybko i pół minuty wolno to dobry sposób wejścia w świat interwałów treningowych.

Wskazówka: różnorodność treningowa zakłada również uwzględnienie w planie ćwiczeń innych dyscyplin wytrzymałościowych, szczególnie pływania i kolarstwa. W ich uzupełnieniu warto wprowadzić ćwiczenia sprawnościowe, które wzmacniają mięśnie brzucha i zwiększają siłę korpusu.

Rada na koniec:

Wyznacz sobie cel w postaci ukończenia w tym roku treningowym zawodów biegowych z pomiarem czasu. Jeśli jesteś w stanie biec spokojnym tempem przynajmniej przez godzinę, to warto rozważyć udział w zawodach na 10 kilometrów pod koniec pierwszej połowy roku.

Osoby ostrożniejsze mogą opóźnić pierwszy start do jesieni. Cokolwiek jednak będzie się działo, zachowaj pozytywne nastawienie: dzień pierwszego wyścigu w twoim życiu nadejdzie szybciej, niż myślisz! 🙂 

 

 

 

 

 

 

 

 


Udostępnij:
Oceń artykuł:
2.8 (56%) 5 votes