Trening siłowy dla kobiet – fakty i mity - Wszystko dla sportu
top
10 października 2018

Chcesz zrobić piękne pośladki, wyrzeźbić brzuch, czy talię? Idąc na siłownię, kierujesz się do strefy cardio, sporadycznie na maszyny siłowe, ale wybierając mały ciężar? W domu szukasz filmów „jak mieć zgrabne pośladki”, zastanawiasz się „jak ćwiczyć”, a w zamian otrzymujesz propozycje ćwiczeń z kolorowymi hantelkami?

 

Chcę zredukować tkankę tłuszczową

 

     Redukcja i spalanie tłuszczu to przeciwieństwo treningu siłowego? Zacznijmy od tego, że trening cardio, wykonywany przy stałym tętnie 60-70% HR max nie spali tyle kcal co trening ze zmienną intensywnością – interwałowy. Z kolei trening siłowy ma tę zaletę, że nie dość, iż spalamy kalorie w trakcie jego wykonywania, to dodatkowo przyspiesza nasz metabolizm na następne 24h!

Gdy ćwiczymy, w pierwszej kolejności pobieramy energię z węglowodanów, dopiero później z tłuszczy. Wykonując trening cardio, spalamy kalorie, ale również możemy spalić mięśnie, natomiast w przypadku ćwiczeń siłowych, budujemy masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszczową.

 

Fot 1. Materiał własny | Gdy ćwiczymy, w pierwszej kolejności pobieramy energię z węglowodanów, dopiero później z tłuszczy

 

Zatem najlepszy efekt aeroby (interwały i cardio) odniosą po treningu siłowym lub następnego dnia w ramach aktywnego odpoczynku.

W przypadku spalania tkanki tłuszczowej, najważniejszym aspektem jest dieta. Ujemny bilans kaloryczny oraz odpowiedni podział makroskładników: białek, tłuszczy i węgli. Nie jest sztuką zrezygnować z tłuszczy, bo skoro brzmią podobnie jak tkanka tłuszczowa, to na pewno odpowiadają za to, co wskazuje waga. Tłuszcze są zdrowe (te nienasycone), natomiast często o tym zapominamy i ich kosztem za dużo pochłaniamy węglowodanów.

Bieg na autobus, spacer (też ten do kuchni), wybranie schodów zamiast windy to tzw. NEAT, czyli spontaniczna aktywność ruchowa, Wiele badań donosi, że udział tej aktywności u osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi ok. 10-15%, natomiast aktywnych może wynosić aż 50%.

Chcę mieć zgrabną sylwetkę

 

     To bardzo popularne przekonanie, że „ciężary są dla facetów”, a jeśli kobieta ćwiczy z obciążeniem, to tylko z małym, bo inaczej urosną jej uda, doprowadziło do tego, że na wolnych ciężarach ćwiczy znikoma liczba kobiet. Pamiętaj o tym, że nigdy nie zrobisz takich mięśni jak facet – nie musisz się tym martwić, przede wszystkim nie masz w organizmie tyle testosteronu.

A najlepiej jest budować mięśnie z ciężarami. To, że pomachasz sobie kilogramowym hantelkiem albo zrobisz 50 przysiadów bez obciążenia, nic ci nie da.

 

Fot 2. Materiał własny | Ćwiczenia bez obciążenia mogą okazać się nieefektywne

 

Weź sztangę i wtedy zejdź do przysiadu. Jeśli odpowiednio technicznie wykonasz ćwiczenie:

  • Do ruchu wyjdź z biodra, to ono inicjuje ruch,
  • Utrzymaj proste plecy, na barkach będzie spoczywał gryf,
  • Ruch skończ poniżej kąta prostego,
  • Stopy rozstaw na szerokość bioder lub barków, kolana i stopy powinny mieć minimalną rotację zewnętrzną.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek oraz przed treningiem aktywujesz grupy mięśniowe tylnej taśmy, w dolnej fazie przysiadu oraz podczas powrotu do pozycji wyjściowej, będziesz czuła pracę mięśni pośladkowych.

Ćwiczę brzuch, ale nie widać efektów

 

     Zakładając, że jesteś zdrową osobą, są dwie przyczyny: albo nie ćwiczysz efektywnie, albo twoje mięśnie są przykryte warstwą tłuszczu. W drugim przypadku cofamy się do tego, co było wcześniej – ujemny bilans kaloryczny i zwiększony wysiłek fizyczny. Natomiast w pierwszym, musisz zdać sobie sprawę, że na mięśnie brzucha składa się kilka poszczególnych mięśni. Za naszą „kratę” czy po prostu ładnie zrobiony brzuch będzie odpowiadał w głównej mierze mięsień prosty brzucha, który trenujemy poprzez spięcia.

 

Fot 3. Materiał własny | Na mięśnie brzucha składa się kilka poszczególnych mięśni

 

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha:

– brzuszki,

– unoszenie nóg do kąta prostego w zwisie,

– hollow body,

– toes to bar.

Natomiast równie ważne są mięśnie głębokie, one odpowiadają za naszą wyprostowaną sylwetkę, stabilizację centralną. Na te mięśnie będziemy wpływać poprzez:

– plank,

– deska bokiem (side plank)

– przysiad ze sztangą z przodu w zgięciach łokci (Zercher Squat),

– „dzień dobry”.

Ćwiczenia bez sprzętu w domu:

 

     Aby wzmocnić ręce, barki i plecy możesz spokojnie wykorzystać elementy statyczne kalisteniki – jest to sport, w którym wykorzystujemy własny ciężar ciała. Podciąganie (prostsza wersja: podciąganie australijskie), pompki, dipy, ćwiczenia gimnastyczne: stanie na rękach, pompki w staniu na rękach. Warto wykorzystać wielofunkcyjne taśmy Domyos Strap Training.

Pamiętaj, że niepoprawnie wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną kontuzji. Jest to bardzo ważne w przypadku ćwiczeń na wolnych ciężarach, są one wielostawowe, nie ma maszyny, która koryguje nasz ruch. Warto na początek wykorzystać porady trenera, dopiero później samemu ćwiczyć. Druga ważna sprawa, to planowanie treningowe, o którym będzie innym razem – dobrze przemyślany i zaprogramowany trening to podstawa.

Daj znać, jakie efekty uzyskałaś!

Dominika Niemyska
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł: