Dieta pudełkowa – czyli jak jeść żyjąc w biegu? - Wszystko dla sportu
top
26 marca 2018
11

 

Dobra organizacja dnia w XXI wieku jest dużym wyzwaniem. Otaczające nas ze wszystkich stron bodźce, obowiązki i dodatkowe zajęcia sprawiają, że często ciężko jest funkcjonować w zadowalający i produktywny sposób, a co dopiero prawidłowo się odżywiać.

 

Żyjemy w ciągłym biegu

 

     Odpowiednio zbilansowana dieta dorosłego człowieka powinna zawierać od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia: trzy główne (śniadanie, obiad, kolację) i dwa mniejsze (drugie śniadanie, podwieczorek) oraz odpowiednie zapotrzebowanie na płyny.

W dzisiejszych czasach funkcjonujemy głównie poza domem. Szkoła, studia,
praca oraz zajęcia dodatkowe zajmują większą część naszego dnia. Gdzie więc
w 24-godzinnej dobie znaleźć czas na przygotowania tych pięciu zdrowych, smacznych oraz sycących posiłków?

 

 

dieta pudełkowa
Fot 1. Materiał własny | Pojemnik turystyczny na żywność
Fot 2. Materiał własny | Zestaw turystycznych sztućców plastikowych
Fot 3. Materiał własny | Sheaker marki Domyos

 

Pokochaj pojemniki na żywność!

 

     Możemy znaleźć je wszędzie – w sklepach spożywczych, na działach z akcesoriami, czy w internecie. Producenci oferują nam najróżniejsze kształty, kolory oraz dodatki. Wybierając pojemniki, które powinny służyć nam przez dłuższy czas, warto postawić na dobry rodzaj plastiku, z którego są wykonane. Polecam te, które zawierają informację że można w nich przechowywać żywność, zamrażać i podgrzewać w mikrofalówce. Alternatywą są także naczynia szklane, które niestety są o wiele cięższe.

Zatem wybrane opakowania na żywność powinny:

– być przeznaczone do przechowywania żywności, podgrzewania, zamrażania;
– mieć dobre zamyknięcie, najlepiej na zatrzaski;
– być szczelne – szczególnie w przypadku bidonów, shakerów i termosów;
– mieścić się w mikrofali;
– zawierać przegródki na różne posiłki;
– być wyposażone w dodatkowe pojemniczk (np. na sos) i/lub sztućce.

Gdy wybierzemy już idealne dla nas pojemniki, zacznijmy do nich gotować!

 

Pięć posiłków na raz

 

     Dobra organizacja to podstawa sukcesu. Każdy z nas w końcu wraca do mieszkania,w którym może przygotować ciepłe dania. Jeżeli nasz dzień jest wypełniony po brzegi zajęciami, warto wyznaczyć sobie z góry określony czas na przygotowanie posiłków. W moim wypadku są to najczęściej godziny późnowieczorne. Na początku, rzecz jasna, wolałam wybrać sen, jednak perspektywa kolejnego dnia bez obiadu była dla mnie zbyt przerażająca. J Najłatwiej jest mi przygotować wszystkie posiłki na raz, zapakować do pojemników, czy w papier śniadaniowy i przyszykować na kolejny dzień. Przygotowując jedzenie na następną dobę musimy zastanowić się nad takimi kwestiami jak: gdzie będziemy spędzać czas, czy w danym miejscu jest mikrofala lub inna możliwość, by podgrzać posiłek (jeżeli rozważamy ciepłe danie), jaka temperatura jest za oknem (termosy z gorącą herbatą i kawą to wybawienie w mroźne, zimowe dni) oraz ile dań potrzebujemy ze sobą zabrać.

 

Fot 4. Anita Zielonka | Ktoś mi kiedyś powiedział, że plastikowe pojemniki to takie studenckie talerze.  

 

Propozycje posiłków

 

     Dania, które zamierzamy sobie przygotować wcale nie muszą być skomplikowane i trudne do zrobienia, szczególnie na początku. Chociaż roladki z indyka w sosie ze słodkich, zielonych pomidorów i puree z batatów posypane płatkami migdałów wyglądają kusząco na pięknych, prezentowanych w internecie zdjęciach, w naszym przypadku stawiamy na posiłki łatwe do przygotowania, zdrowe oraz dające energię.

Śniadanie

Przygotowana dzień wcześniej owsianka z jogurtem oraz dodatkami.

Płatki owsiane mieszkamy z ulubionymi dodatkami – w moim przypadku – z siemieniem lnianym, nasionami chia oraz orzechami ziemnymi. Trzy duże łyżki takiego mixu łączymy z małym kubkiem jogurtu naturalnego (150g). Tego samego wieczoru lub rano, przed podaniem, dodajemy owoce, np. pokrojonego banana. Miseczkę okrywamy folią śniadaniową i chowamy do lodówki. Minuta pracy a śniadanie mamy gotowe.

Drugie śniadanie

Kanapka ze świeżymi warzywami oraz chudą wędliną i/lub serem.
W zależności od tego, czy jesteśmy weganinami, wegetarianami, czy też mięsnymi smakoszami – skrojenie paru plastrów świeżego pomidora, papryki oraz ogórka i wrzucenie ich do kanapki z ulubionym dodatkiem nie wymaga ukończenia kursu kuchmistrza.

Obiad

Ryba z kaszą pęczak i surówką z marchewki.

Filet rybny to chyba najłatwiejsze do przyrządzenia mięso, wystarczy przyprawić go ulubionymi przyprawami, owinąć w folię i wstawić na parę minut do nagrzanego piekarnika. Podobnie sprawa wygląda ze wszystkimi kaszami – musimy tylko zalać je wodą i odczekać zalecaną na opakowaniu ilość minut. Największym wyzwaniem w naszym obiadowym daniu jest jednak surówka. Oczywiście najlepiej, żeby była zrobiona ze świeżych warzyw.
Dla zagorzałych przeciwników obierania oraz ścierania warzyw, jako alternatywę polecam mieszanki warzyw na patelnię – ich przyrządzenie nie trwa długo, nie trzeba nic kroić, ani obierać, zaś w naszej diecie pojawi się nieco kolorowych i zdrowych akcentów.

Podwieczorek

Shake owocowy/ Jogurt z owocami.

Możemy wykonać go zarówno w formie shakea (jeżeli posiadamy chociażby ręczny blender) lub w postaci „rozdzielonej” – jogurt oraz owoce. W tym wypadku zachęcam do zaopatrzenia się zaopatrzyć się w naprawdę dobrze zakręcany pojemnik, czy shaker, żeby nasz podwieczorek nie skończył rozlany w torbie. Mój ulubieniec sezonu zimowego – jogurt zblendowanym z (rozmrożonymi wcześniej) truskawkami.

Kolacja

Sałatka z makaronem wieloziarnistym i tuńczykiem.

Sałatkę (lub mieszankę sałat) łączymy z ugotowaną wcześniej garścią makaronu wieloziarnistego i odsączonym tuńczykiem. Doprawiamy ulubionymi przyprawami. To danie można podawać zarówno podgrzane, jak i na zimno. Oczywiście, nie wahajmy sie dodać do takiego dania lubianych przez siebie dodatków, np. oliwek, siemienia lnianego, czy dodatkowej porcji warzyw.

 

Nie zapomnijmy o płynach!

 

     Dorosły człowiek powinien wypić w ciągu dnia około dwóch litrów wody. Własne zapotrzebowanie na płyny bardzo łatwo jest policzyć, ponieważ przyjmuje się, że średnio człowiek powinna przyjąć 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Tak więc, przykładowo człowiek ważący 70kg powinien wypić w ciągu dnia (30mlx70kg) przynajmniej 2100ml płynów.

Jeżeli wiemy już, ile płynów powinniśmy przyjmować, jednak ciężko jest nam pamiętać o systematycznym sięganiu po butelkę z wodą, z odsieczą przychodzi do nas ogrom aplikacji na smartfony, które przypominają o zdrowym nawyku picia wody. W śród nich jest chociażby przejrzysty „Water Drink Reminder”.

 

Fot 5. Materiał własny | Program „Water Drink Reminder”

 

 

Nie samą wodą żyje człowiek

 

     Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego picia wody, dobrą alternatywą będą napary roślinne, owocowe, herbaty – oczywiście niesłodzone.
Jako ogromna fanka kawy, zachęcam także do zaprzyjaźnienia się ze wszelkimi rodzajami kubków termicznych oraz termosów. Także w tym wypadku, producenci rozciągają przed nami całą gamę możliwości – od klasycznych, metalowych turystycznych termosów, po kolorowe kubki z dewizjami życiowymi.

 

Fot 6. Materiał własny | Bidon turystyczny plastikowy Quechua
Fot 7. Materiał własny | Termos turystyczny Quechua
dietetyka
Fot 8. Materiał własny | Bidon marki Domyos

 

W drogę ze zdrowym jedzeniem

 

     Przestawienie się na tryb „zdrowego gotowania” nie następuje najczęściej jednego dnia, czy wieczoru. Rezygnacja z otaczających nas zewsząd fast foodów, piekarni kuszących cudownymi zapachami, sklepów z gotowymi wrapami i kanapkami, czy wygody związanej z obiadami na dowóz – nie jest rzeczą łatwą. Wdrożenie dobrej ilości zdrowych i zbilansowanych posiłków wymaga czasu, samozaparcia oraz systematyczności.

 

Życzę Wam właśnie tych rzeczy oraz, tym bardziej zabieganym czytelnikom, jak najszybszego włączenia własnej i zdrowej „diety pudełkowej” w życie. 

 

Pozdrawiam!

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
4.8 (95%) 4 votes