4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę! - Wszystko dla sportu
top
5 września 2019
50

Ilu trenerów, tyle opinii…. na temat tego czy ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała czy też z dodatkowym ciężarem. Kolejne pojawiające się w głowach biegaczy na różnym poziomie pytania to: “Używać kettle’a czy gum? Skakanki czy piłki lekarskiej”?

 

 

Uwaga, ja także nie udzielę jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Trening uzupełniający ma wpływać pozytywnie na wzrost poziomu sprawności, ma doprowadzić do polepszenia wyników i być wsparciem biegowego planu. Powinien on także uwzględniać zarówno nasze mocne strony jak i słabości. Dobrze dobrać ćwiczenia dla biegacza to prawdziwa sztuka. Najlepszym rozwiązaniem będzie spotkanie z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego w celu zbadania układu ruchu, a także wychwycenie jego dysfunkcji i ograniczeń.

Można także ćwiczyć “na ślepo”, wykonywać to co zaleca nasz ulubiony biegowy bloger lub tak jak pokazano w literaturze, jednak należy pamiętać, że istnieje wówczas ryzyko kontuzji, pogłębiania złych wzorców ruchu czy po prostu nieodpowiednie dobranie rodzaju ćwiczeń do okresu treningowego, w jakim się znajdujemy.

Poniżej zaprezentowałam kilka ćwiczeń, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twoją biegową formę. Pamiętaj jednak, że dobrze będzie, jeśli poprzedzisz je wizytą u fizjoterapeuty.

Poniżej przedstawione zostały ćwiczenia mocno angażujące kończyny dolne – jeśli macie jednak ochotę na więcej zestawów, to będzie mi miło jeśli dacie mi znać w komentarzu!

 

1. Skoki na skakance

 

Choć wydaje się prostą zabawą z dzieciństwa skierowaną “dla dziewczyn”, może wpływać pozytywnie nie tylko na wydolnosć biegacza. Przede wszystkim może mieć bardzo pozytywny wpływ na poprawę jego koordynacji.​Skakanie angażuje wiele mięśni, a dzięki regularnym skurczom poprawia się ich wydolność i wytrzymałość. Wbrew pozorom podczas takiego podskoku nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także mięśnie ramion. Ponadto, wspaniale wpływa na poprawę wybicia stopy ze względu na powtarzalność ruchu i możliwość świadomego zaangażowanie śródstopia. Trzeba jednak uważać na częstotliwość treningu ze skakanką, ponieważ wykonywany zbyt często może prowadzić do przeciążenia stawu skokowego. Pamiętaj, że trening na skakance możesz urozmaicić sobie stosując różne rodzaje skoków. (np. obunóż, jednonóż)!

Fot 1. Daria Ogrodowczyk | Łap za skakankę i poczuj ogień!

 

2. Przeskoki przy podwyższeniu

 

Kolejny choć banalnie wyglądający ruch wpłynie pozytywnie na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych oraz poprawę koordynacji, która jest ważna także dla biegacza. Przy wykonywaniu tego rodzaju ćwiczenia bardzo mocno pracowały będą między innymi obie głowy mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Na początku uważaj na ilość powtórzeń. Pamiętaj o zasadzie zwiększania obciążeń treningowych wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania treningowego.

Sposób wykonania: Oprzyj jedną stopę o skrzynię, a drugą stabilnie na podłożu. Postaraj się wybić stopą, która stoi na skrzyni i z przeskokiem zamień położenie stóp na odwrotne. Ruch powinien być dynamiczny. Zwróć uwagę, by wybijać się ze śródstopia. Ta powtarzalność ruchu pozwoli Ci popracować nad techniką kroku biegowego.

 

Fot 2. Daria Ogrodowczyk | Na początku uważaj na ilość powtórzeń. Pamiętaj o zasadzie zwiększania obciążeń treningowych wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania treningowego

 

3. Wskoki na skrzynię

 

Ten ruch zaangażuje intensywnie m.in: ​mięsień​ czworogłowy uda, mięsień brzuchaty, mięsień pośladkowy, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty, mięsień dwugłowy uda i mięśnie brzucha. Poprzez zaangażowanie tylu grup mięśni możemy realnie wpłynąć na zwiększenie siły mięśni, która bezpośrednio przełoży się na możliwości biegacza podczas wyścigu czy treningów. Przy wykonywaniu wskoków na skrzynię, jak przy każdym innym ćwiczeniu powinniśmy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ruchu. Jeśli nie jesteś pewny czy ćwiczenie wykonujesz poprawnie – swoje pierwsze próby wykonaj z trenerem. Możesz też zacząć od prostszego ćwiczenia opisanego poniżej lub zmienić ustawienie skrzyni na mniejszą wysokość.

Sposób wykonania: Stań przodem do skrzyni, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj się, skup na tym co za chwilę się stanie (szczególnie jeśli jesteś początkujący w wykonywaniu tego ćwiczenia). Dynamicznie poderwij stopy z podłoża w celu wykonania wskoku na skrzynię. Zadbaj o to, by obie Twoje stopy znalazły się w całości na jej powierzchni. By dokończyć ruch wyprostuj całe swoje ciało stojąc na skrzyni i napnij mięśnie pośladkowe. By przygotować się do kolejnego powtórzenia zeskocz ze skrzyni lub zejdź.

 

Fot 3. Daria Ogrodowczyk | Dynamicznie poderwij stopy z podłoża w celu wykonania wskoku na skrzynię

 

4. Wstępowanie na skrzynie

 

Wstępowanie podobnie do wskoków na skrzynię zaangażuje bardzo mocno kończyny dolne, jednak będzie dużo prostsze do wykonania, dlatego proponuję je jako ćwiczenie dla osób początkujących. Pamiętaj jednak przede wszystkim o wyprostowanych plecach oraz postawieniu całej stopy na skrzynię podczas chodzenia, gdyż są to najczęściej popełniane błędy.

Sposób wykonania: Postaw stopę na skrzynię lub podwyższenie uważając, by jej powierzchnia nie wystawała poza jej krawędź. Wzrok skieruj przed siebie i ściągnij łopatki. Napnij mięśnie brzucha i przenosząc ciężar na kończynę stojącą na skrzyni wykonaj wejście na jej powierzchnię. Nie zapomnij zaangażować także mięśni pośladków poprzez jego napięcie.

 

Fot 4. Daria Ogrodowczyk | Pamiętaj jednak przede wszystkim o wyprostowanych plecach oraz postawieniu całej stopy na skrzynię

 

Powyższe ćwiczenia są naprawdę fajnym uzupełnieniem treningu biegacza, choć angażują głównie kończyny dolne. Pamiętajcie, że trening ma być urozmaicony i nie można skupiać się tylko na nogach. Biegamy całym ciałem! Dlatego jeśli jesteście chętni by poznać więcej propozycji ćwiczeń uzupełniających dla biegacza dajcie znać w komentarzach!

Wszystkiego biegowego i do zobaczenia na biegowych ścieżkach! 🙂

Autor: Daria Ogrodowczyk


Udostępnij:
Oceń artykuł:
5 (100%) 3 votes