5 sportowych mitów żywieniowych - Wszystko dla sportu
top
22 sierpnia 2018
9

Świat sportu to skomplikowany mechanizm, którego zrozumienie dodatkowo utrudnia ciągły rozwój technologiczny i nowa wiedza. Dotyczy to również tematu odżywiania, które ostatnimi czasy przeżywa prawdziwy renesans. Rodzi to wiele fałszywych dogmatów, niedomówień i popularyzowanych teorii. Dowiedz się, które z nich są zgodne z prawdą, a które lepiej schować między bajki!

 

 Sportowiec też człowiek… A może nie?

 

            Organizm sportowca, również amatora, codziennie poddawany jest sporym wysiłkom, z których część jest wręcz niefizjologiczna. Z tego powodu nie można traktować go tak samo, jak osoby prowadzącej siedzący tryb życia, również w kontekście żywieniowym. Częstym błędem jest próba przełożenia zaleceń dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, na sportowca trenującego 6 razy w tygodniu. Niestety, tak to nie działa i to, co dla normalnej osoby jest szkodliwe, może okazać się przydatne osobom o wmożonej aktywności fizycznej.

Za przykład podam zniesławione jasne pieczywo, które dla przeciętnej osoby stanowi źródło pustych kalorii i generalnie lepiej go unikać, natomiast sportowcom może ono pomóc w szybkiej odbudowie zapasów energetycznych.

 

Foto 1. Materiał własny | Każda regularna aktywność fizyczna wymaga specjalnego postępowania żywieniowego   

         

Początek mitologii

 

          Osoby aktywne fizycznie zwykle stopniowo odczuwają coraz większą chęć do poszerzania swojej świadomości zdrowotnej oraz poprawiania wyników dzięki stosowaniu różnych zmian w stylu życia.

Najprostsza droga ku temu wiedzie często przez wyszukiwanie interesującego nas zagadnienia w wyszukiwarce internetowej. Następnie badamy wyniki wyszukiwania, które filtrujemy według różnych, często zupełnie subiektywnych kryteriów. Niestety, najczęściej pierwszymi wynikami takich poszukiwań okazują się być popularno-naukowe portale, które nie zawsze stanowią rzetelne źródło wiedzy. Niewielu ludzi ma ochotę na odnalezienie czasopism specjalistycznych lub czytanie badań naukowych. I nie ma w tym nic złego, w końcu nie każdy jest naukowcem. Postaram się połączyć te dwa światy i opierając się na badaniach stworzyć listę weryfikującą popularne teorie (w znaczeniu potocznym) na temat odżywiania sportowców.

Kolejność poszczególnych pozycji jest przypadkowa i niehierarchiczna.

 

 Mit 1: Każdy sportowiec musi się suplementować

         

          Podczas sportowej przygody na każdym kroku spotykamy osoby, które wrzucają w siebie po sześć tabletek i cztery miarki proszku dziennie. Co więcej, część z tych osób niespecjalnie orientuje się do czego im to właściwie potrzebne, wspaniale natomiast wiedzą, że i nam suplementacja jest niezbędna, do czego niekiedy próbują nas przekonać.

W telewizyjnych reklamach lub na opakowaniach produktów często spotykamy się z twierdzeniem, że suplement diety nie może stanowić substytutu zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Jest to prawda i wbrew temu co pisałem wyżej, dotyczy zarówno zwykłych osób jak i sportowców. Suplementy i odżywki stanowią jedynie uzupełnienie naszego jadłospisu i w wielu przypadkach wcale nie są konieczne. Musimy pamiętać, że choć wydatki naszego organizmu są zwiększone, to nie każdy składnik odżywczy zużywa się proporcjonalnie do wykonywanego wysiłku.

Niekorzystne jest zatem sięganie po stacki multiwitaminowo-multimineralne, podczas gdy brakuje nam tylko np. żelaza. Podobnie, osoba zjadająca dużą ilość mięsa, jaj i przetworów mlecznych nie powinna stosować odżywki białkowej tylko dlatego, że robią to koledzy na siłowni.

Bywa, że nawet nie wiedząc o tym, nasz sposób żywienia pokrywa całkowicie zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Wówczas organizm doskonale radzi sobie z uzupełnianiem strat a my, bez zbędnych substancji możemy realizować swoje sportowe ambicje.

W związku z powyższym, zamiast stwierdzenia: każdy sportowiec musi się suplementować, użyłbym: każdy sportowiec powinien wiedzieć, co i kiedy suplementować.

 

 

Foto 2. Materiał własny | Warto korzystać z suplementów po uprzednim upewnieniu się, że istotnie są nam potrzebne do zaspokojenia potrzeb organizmu

 

Mit 2: Trening na czczo pomaga spalić tkankę tłuszczową

 

          Ten trend jest ostatnimi czasy mocno lansowany, a to za sprawą logicznych argumentów, że skoro nie spożwamy przed treningiem węglowodanów, to naturalnie organizm wykorzysta więcej energii z tłuszczu. Istotnie tak jest, gdyż organizm faktycznie utlenia wówczas więcej kwasów tłuszczowych. Niestety, utlenianie kwasów tłuszczowych wcale nie oznacza spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Mechanizm biochemiczny tego procesu jest skomplikoway i pozwolę sobie go pominąć, a dociekliwych odsyłam do bibliografii na końcu.

Logiczne argumentowanie niestety nie zawsze idzie w parze z faktycznym stanem rzeczy, a dobrze pokazują to wykonane na ten temat badania. Okazało się, że grupy trenujące na czczo i te robiące to po posiłku uzyskiwały bardzo zbliżone wyniki w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.

Mit pozostanie więc tylko mitem, istnieje natomiast kilka ciekawych korzyści wynikających z trenowania na czczo. Okazuje się, że taki trening może sam w sobie nie pomoże nam schudnąć, jednak może ochronić nas przed przybraniem na wadze. Ponadto, insulinowrażliwość osób trenujących w ten sposób również ulega poprawie.

            Reasumując, jeżeli lubisz trenować na czczo i czujesz się wówczas dobrze, możesz z powodzeniem wprowadzać tę metodę w swój plan treningowy. Nie oczekuj jednak cudów w kontekście spadku tkanki tłuszczowej.

Mit 3: Białko, białko i jeszcze więcej białka

 

          Białko jest chyba najbardziej rozsławionym makroskładnikiem. Przypisujemy mu mnóstwo korzyści względem budowania masy mięśniowej i regeneracji po wymagających treningach. Zgodnie z błędnym założeniem, że jeżeli coś jest dobre, to należy dostarczać tego jak najwięcej, niektóre osoby przyjmują 3, 4 a nawet 5 gramów białka na kilogram masy ciała każdej doby.

Zapotrzebowanie zdrowej osoby na białko w uproszczeniu wynosi 15% dziennego spożycia energii. Przyjmując za przykład osobę ważącą 75kg, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500kcal posłużymy się następującymi obliczeniami:

-2500kcal*0,15= 375kcal

-375kcal/4 (1 gram białka dostarcza około 4kcal)= 93,75g

-93,75g/75kg=1,25g/kg m.c.

Jak wynika z obliczeń, nasza przykładowa osoba powinna spożywać białko w ilości 93,75g/dobę, co stanowi równo 1,25g białka na kilogram masy ciała na dobę. Taką ilość białka dostarczy nam spożycie:

-120g fileta z kurczaka,

-100g soczewicy czerwonej,

-50g twarogu chudego,

-120g tuńczyka w oleju.

Taką ilość pożywienia nietrudno jest przejeść, pamiętajmy jednak, że powyższe obliczenia dotyczą przeciętnej, zdrowej osoby. Jak się to ma do sportowca? Cóż, to zależy do jakiego.

W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko nie przekacza zwykle ilości 2,2g/kg m.c. Jest to górna wartość i z reguły wytrzymałościowcy potrzebują go mniej. Inaczej sprawa ma się w sportach szybkościowo-siłowych i siłowych. Tutaj, sportowcy klasy olimpijskiej spożywają 2,5-2,8 do nawet 3g/kg m.c. Podobnie jest u ciężarowców, których zapotrzebowanie na białko wzrasta znacznie ze względu na ogólny wzrost podaży energii. Tematu kulturystyki nie poruszam, gdyż wymaga ona zupełnie indywidualnego traktowania i nie zawsze znajduje odniesienie w pozostałych dyscyplinach.

Powyższe wartości, co warto zauważyć, odnoszą się do poziomu wyczynowego. Sportowiec amator, zwłaszcza uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, nie ma potrzeby przekraczania 2g białka na kilogram masy ciała na dobę (zwykle ta wartość jest mniejsza). Taka ilość w zupełności pokrywa zapotrzebowanie organizmu do biosyntezy białek mięśniowych. Biorąc naszą przykładową osobę ważącą 75kg otrzymujemy z prostego rachunku wartość 150g/dobę. Do pokrycia takiej podaży można zjeść na przykład:

-200g fileta z kurczaka,

-150g soczewicy czerwonej,

-100g twarogu chudego,

-180g tuńczyka w oleju.

Jest to ilość pożywienia możliwa do spożycia w ciągu doby, dla niektórych jednak codzienne dostarczanie białka z jedzeniem w takim stopniu stanowi problem. Tutaj z pomocą przychodzi cała gama odżywek białkowych, które właśnie w tym wypadku znajdują swoje zastosowanie. Warto uzupełniać nimi swoją dietę, jeżeli z różnych przyczyn nie mamy możliwości dostarczenia białka w odpowiedniej ilości z produktów spożywczych.

Fot 3. Materiał własny | Odżywka białkowa może stanowić dobre uzupełnienie naszej diety w okresach wzmożonego wysiłku

 

 Mit 4: Dieta wegetariańska pomaga osiągać lepsze wyniki sportowe

 

          Zwolennicy tej teorii często opierają swoje założenie na badaniach mówiących o tym, że populacja wegetarian jest na ogół zdrowsza i rzadziej choruje na choroby cywilizacyjne niż osoby tzw. “wszystkożerne”. Trudno się z tym nie zgodzić, warto jednak przyjrzeć się tej sprawie bliżej. Osoby decydujące się na wprowadzenie w swoje życie diet wegetariańskich są na ogół bardziej świadome żywieniowo niż “cała reszta”, co już znacząco przemawia za takim, a nie innym wynikiem tych badań. Ponadto, diety wegetariańskie zawierają znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i białka zwierzęcego, przez co wegetarianie rzadziej borykają się z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Nam jednak badanie ogółu populacji nie jest do niczego potrzebne, gdyż skupiamy się na sportowcach. I tutaj wyniki są jednoznaczne. Okazuje się, że zarówno sportowcy wszystkożerni jak i wegetarianie mogą w takim samym stopniu budować swoją wydolność fizyczną. Wszystko jest kwestią odpowiedniego zbilansowania składników odżywczych.

 

Fot 4. Materiał własny | Rynek oferuje szeroki asortyment wegańskich odżywek i batonów białkowych, które z powodzeniem mogą uzupełniać zapotrzebowanie wegetariańskich sportowców

 

Mit 5: Jedz, jedz, przecież Ty to spalisz…

 

          Na koniec zostawiłem mit bardziej obyczajowy aniżeli naukowy. Na swojej sportowej drodze wielokrotnie spotykałem się z ogólnopanującym przekonaniem, że jeśli ktoś jest sportowcem, to wolno mu zjeść wszystko i w każdej ilości, bo przecież tyle spala. Niekiedy dajemy się ponieść takim leczącym sumienie głosom otoczenia i bez opamiętania pochłaniamy zbyt duże ilości pożywienia.

Nasz organizm co prawda liczyć nie umie i na matematyce się nie zna, zna się za to doskonale na biochemii. A tutaj wnioski są zatrważające. Okazuje się, że u osób zdrowych zawsze i wszędzie obowiązują następujące zasady: jeśli przyjmujemy mniej energii niż spalamy- chudniemy, jeśli więcej- tyjemy, jeśli tyle samo- nic się nie zmienia. Niezależnie, czy energia pochodzi z tłuszczów, węglowodanów, białka czy alkoholu, jeżeli jej spożycie w ostatecznym rozliczeniu (po uwzględnieniu wszystkich strat) przewyższa nasz wydatek energetyczny, zawsze będzie to skutkować wzrostem masy ciała.

Ponadto, adaptacja organizmu jest znacznie mniej dynamiczna niż nasz styl życia. Fakt, że przez sport nasz metabolizm się nakręca jest zarówno pozytywny jak i negatywny. Zwiększa się nasze zapotrzebowanie, lepiej wykorzystujemy zasoby energetyczne i potrafimy efektywniej je magazynować.

Dopóki jesteśmy w regularnym ruchu, stanowi to naszą silną stronę. Niestety, jeżeli przestaniemy trenować przez na przykład tydzień, wówczas nasz wydatek energetyczny zmniejszy się znacznie, a potrzeba organizmu, objawiająca się zwiększonym łaknieniem zostanie z nami.

Jeżeli jesteśmy bardzo aktywni fizycznie i obawiamy się wzrostu masy ciała, a nie chce nam się liczyć każdego ziarenka ryżu z osobna, to po prostu dbajmy o jakość swojej diety. Gwarantuję, że nie łatwo przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne sportowca poprzez spożywanie dobrej jakościowo żywności.

 

Fot 5. Materiał własny | Regularna aktywność fizyczna przyspiesza nasz metabolizm, trzeba jednak pamiętać o zmniejszeniu podaży energii w okresach dluższego wypoczynku

 

Literatura

1.Rautiainen S., Manson J.E., Lichtenstein A.H., Sesso H.D. Dietary supplements and disease prevention-a global overview. Nat Rev Endocrinol. 2016,

2. Parol D., Czy cardio na czczo odchudza lepiej? www.damianparol.com, 2018,

3. Karolkiewicz J, Wykłady: Żywienie w Sporcie.  AWF Poznań 2018,

4. Chalcarz W, Wykłady: Podstawy Dietetyki. AWF Poznań 2017,

5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012,

6. Appleby P.N., Key T.J.,The long-term health of vegetarians and vegans, „Proc Nutr Soc.” 2015,

7. Craddock J., Probst Y., Peoples G.E.,Vegetarian and Omnivorous Nutrition − Comparing Physical Performance, „Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 2015.

Paweł Zaleśny
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu kolarskiego, ale również pomogę w kwestiach dietetycznych! Poza tym interesuję się bieganiem, kalisteniką i turystyką! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: pawel.zalesny@decathlon.com
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
2.5 (49.09%) 22 votes