5 zasad udanego sezonu kolarskiego! - Wszystko dla sportu
top
6 kwietnia 2018
9

Marzec tego roku mamy wyjątkowo zimny, a mimo to sezon zbliża się wielkimi krokami!  Warto byłoby więc przypomnieć sobie o kilku istotnych rzeczach, które każdy rasowy kolarz powinien wykonać jeszcze przed pierwszymi startami!

 

Dzisiaj postaram się przybliżyć te złote zasady. Każdy z czytelników powinien sprawdzić, czy je spełnia, zanim stanie na linii startu.

 

1. Sprzęt

 

      Jeżeli zimę przepracowałeś na treningach sumiennie, to bardz dobrze się składa! Zbliżający się okres będzie wymagał od Ciebie dobrego przygotowania fizycznego. Ale to tylko jeden z wymogów! Równie intensywnie będzie pracował Twój sprzęt – rower, wyposażenie, odzież.

 

Setki godzin spędzone w najrozmaitszych warunkach atmosferycznych oraz w zróżnicowanym terenie spowodują nie tylko pojawienie sie potu na Twoim czole, ale również wyeksploatują sprzęt do granic możliwości.

 

Z tego względu warto przyjrzeć się swojemu rowerowi z bliska i z nienaganną dbałością o szczegóły. Poniżej przedstawiam listę najważniejszych rzeczy do sprawdzenia:

 

  • Zużycie łańcucha oraz zębatek kasety i mechanizmu korbowego,
  • Zużycie klocków hamulcowych,
  • Czystość oraz działanie pancerzy i linek,
  • Centryczność kół,
  • Stan opon oraz dętek,
  • Siłę dokręcenia wszystkich połączeń śrubowych,
  • Stan łożysk sterowych oraz supportu,
  • Jakość działania układu hamulcowego – czystość tarcz/obręczy, zapowietrzenie układu hydraulicznego.

 

Hamulce rowerowe
Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj o przygotowaniu sprzętu do sezonu!

 

Oczywiście są to tylko najbardziej istotne miejsca, które powinieneś poddać sprawdzeniu. Od jego rezultatów będą zależne kolejne kroki, jakie powinieneś poczynić.

 

Nie zapominaj również o tym, aby zobaczyć czy Twój kask nie posiada jakiś pęknięć lub defektów, czy bloki od pedałów zatrzaskowych nie są zbyt wytarte. Sprawdź też, czy odzież, w której jeździsz nie jest podarta lub zniszczona. Od tego zależy nie tylko Twój wynik ale również i bezpieczeństwo 🙂

 

2. Ciało

 

       Tak jak wspomniałem już na wstępie, w trakcie sezonu intensywnie będzie eksploatowane Twoje wyposażenie, ale również i organizm. Warto zadbać o to, aby do pierwszych intensywnych treningów, czy ważnych wyścigów przystąpić w pełni zdrowym i zdolnym do tak wymagającego wysiłku.

 

Co powinieneś zrobić? Przede wszystkim udać się do lekarza rodzinnego, który powinien Ci wystawić skierowanie do lekarza sportowego, Ci ludzie naprawdę znają się na rzeczy i zlecą Ci potrzebne badania oraz konsultacje do określenia Twojej zdolności do uprawiania kolarstwa. Gorąco polecam takie działanie! 🙂

 

Jeżeli jednak w zależy Ci na czasie, a przez zimę uzbierałeś trochę zaskórniaków, możesz pokusić się o sprawdzenie “silnika” na własną rękę. Do kogo powinieneś w takim wypadku zajrzeć i jakie badania wykonać? Tutaj również posłużę się krótką listą, z której każdy podpunkt powinieneś mieć odhaczony, jeszcze zanim usłyszysz strzał z pistoletu startowego:

 

  • Konsultacja fizjoterapeutyczna – dzięki temu dowiesz się, w jakim stanie jest Twój aparat ruchu, otrzymasz zalecenia dotyczące ewentualnych terapii, czy też ćwiczeń, które warto byłoby wprowadzić do domowej gimnastyki,

 

  • Konsultacja kardiologiczna wraz z badaniem EKG wysiłkowym – serce niejednokrotnie będzie pracowało na bardzo wysokich obrotach, warto upewnić się, że z nim wszystko w porządku,

 

  • Badanie krwi – to, co płynie w Twojej krwi warunkuje Twoje zdrowie, wyniki jak i samopoczucie, warto upewnić się, że parametry odpowiedzialne za te trzy składowe są na odpowiednim poziomie, oprócz podstawowej morfologii z rozmazem, polecam sprawdzić poziom magnezu, potasu, wapnia, sodu, kwasu moczowego, kinazy kreatynowej, ferrytyny, kreatyniny oraz OB – pamiętaj aby z wynikami udać się do lekarza na konsultacje, który wytłumaczy Ci z pewnością dlaczego te wskaźniki są tak ważne, na co wpływają i jak je poprawić,

 

  • Udaj się na koniec z poszczególnymi wynikami do lekarza sportowego, aby dokonać konsultacji i wprowadzić ewentualne działania mające na celu poprawienie pracy Twojego organizmu.

 

Nie bagatelizuj tej sprawy, wyniki na zawodach nie są aż tak ważne jak Twoje zdrowie!

 

 

kask rowerowy
Fot 2. Materiał własny | Bezpieczeństwo jest bardzo ważne. Zacznij od kasku!

 

3. Rozgrzewka!

 

     Słońce coraz wyżej, dzień coraz dłuższy, termometry w końcu wskazują troszkę więcej niż okrągłe zero – to oznacza tylko jedno – lada moment sezon ruszy pełną parą, a kalendarz startowy wypełni się po same brzegi.

 

Zanim przystąpisz do intensywnych, mocno obciążających treningów, czy startów w zawodach, musisz przypomnieć sobie, jak wykonać dobrą rozgrzewkę, która zapewni bezpieczeństwo podczas najbardziej intensywnego wysiłku. Jak taka rozgrzewka powinna wyglądać?

 

  • Rozpocznij od spokojnej, wprowadzającej jazdy na niewielkiej intensywności. Zazwyczaj wystarczy od 5 do 10 minut jazdy na granicy 1 i 2 strefy tętną lub mocy,
  • Kolejnym etapem jest stopniowe podnoszenie intensywności aż do 3 strefy tętna lub mocy – w zależności od zaplanowanego treningu ta część powinna trwać 8-15 minut,
  • Dokonaj krótkiego odpoczynku w 1 strefie tętna lub mocy – 3 do 5 minut powinny wystarczyć,
  • W przypadku niezbyt intensywnych treningów możesz rozgrzewkę zakończyć już w tym momencie i przystąpić do realizowania zadań treningowych. Jeżeli jednak planujesz popracować nad wytrzymałością siłową lub beztlenową, poćwiczyć sprinty, czy mocne przyspieszenia.

 

Kontynuując rozważania nad dobrą rozgrzewką, przekażę Ci kilka kolejnych porad przydatnych w opisywanym powyżej przypadku:

 

  • Jeżeli wykonałeś już wszystkie poprzednie kroki, czas przystąpić do rozgrzania się na wysokich obrotach. Dobrym pomysłem jest najpierw wykonanie kilku krótkich powtórzeń na wysokiej kadencji, przykładowo: 4×30 sekund na kadencji 100-120rpm z przerwami 30 sekund na komfortowej kadencji,

 

  • Następnym etapem będzie wykonanie również kilku powtórzeń na wysokiej intensywności, przykładowo: 4×1 minuta w 4 strefie tętna lub w okolicach twojej funkcjonalnej mocy progowej (90-105%FTP), przerwy powinny wynosic od 1 do 3 minut – to powinno wystarczyć, aby rozgrzewka przyniosła zamierzone efekty bez zbędnego zmęczenia organizmu,

 

  • Rekomenduję również zakończenie rozgrzewki za pomocą 5 do 10 minut spokojnej jazdy w 2 strefie tętna lub mocy.

 

Oczywiście powyższy schemat jest tylko jednym z wielu możliwych i nie powinno się go uważać za najlepsze rozwiązanie, ponieważ podstawą dobrej rozgrzewki jest dopasowanie jej do warunków w jakich przyjdzie nam później trenować bądź się ścigać.

 

Poniżej przedstawiam Ci kilka podstawowych zasad towarzyszących rozgrzewce:

 

  • Im intensywniejszy trening bądź wyścig mamy w planach, tym rozgrzewka powinna być o wyższej intensywności,

 

  • Im dłuższy trening bądź wyścig mamy w planach, tym rozgrzewka powinna być spokojniejsza i krótsza – zapobiega to wyczerpaniu zapasów energetycznych przed przystąpieniem do części głównej,

 

  • Rozgrzewka powinna odtwarzać warunki jakie nas spotkają podczas treningu lub zawodów – jeżeli planujesz wyścig na krótkim dystansie, prawdopodobnie start będzie bardzo szybki a tempo rwane, przygotuj na to swój organizm w postacie krótkich intensywnych powtórzeń podczas rozgrzewania organizmu. Z kolei jeżeli w planach masz długi trening z zadaniami w strefie tempa, to lepszym rozwiązaniem będzie po prostu spokojne podwyższanie intensywności, aż do tej, w jakiej planujemy później ćwiczyć.

 

4. Trening o wysokiej intensywności!

 

      Zima niestety nie sprzyja temu, aby wykonywać bardzo intensywny wysiłek w terenie – często decydujemy się przede wszystkim na budowanie wytrzymałości tlenowej z ewentualnymi zadaniami w strefie tempa.

 

Chociaż do niedawna takie podejście uważane było za skuteczne, dzisiaj już wiemy, że nie jest to najlepsze rozwiązanie. Jeżeli jednak z nowościami świata treningu nie jesteś aż tak na bieżąco i zimę faktycznie przepracowałeś, zaliczając głównie długie i spokojne jazdy, to obowiązkowe przed sezonem będzie rozpoczęcie pracy o wysokiej intensywności!

 

buty rowerowe
Fot 3. Materiał własny | Przed wyjściem na trening upewnij się, że jesteś gotowy na 100%!

 

O czym powinieneś pamiętać? Jak zwykle przede wszystkim o ROZWADZE – zacznij spokojnie, najlepsze efekty przynosi systematyczność i umiar w dążeniu do celu. Nie rzucaj się od razu na treningi poświęcone poprawieniu Twojej wytrzymałości beztlenowej, czy podniesieniu pułapu tlenowego 🙂

 

Zacznij tak jak przy rozgrzewce – od niskich stref aż do tych najwyższych. Na początek poświęć kilka tygodni na zbudowanie solidnej podstawy w postaci takich cech, jak siła i wytrzymałość siłowa. Nie zapomnij również w tym czasie o technice – nie tylko dotyczącej jazdy w terenie, ale również i pedałowania bo od tego zależy ekonomia Twojej jazdy.

 

Jeżeli już uda Ci się sumiennie przepracować cały makrocykl, po krótkim odpoczynku rozpocznij pracę nad VO2Max, mocy chwilowej, czy wytrzymałości anaerobowej. Nie zapomnij, aby jednocześnie podtrzymywać wcześniej wypracowane aspekty. W przygotowaniach do przyszłego sezonu postaraj się jednak wcześniej zadbać o wyżej wymienione cechy i trenuj w myśl zasady “Train hard, but smart” 🙂

 

W tym na pewno postaram Ci się pomóc publikując posty poświęcone właśnie tej tematyce przez cały sezon. Zapisz się do newslettera aby być zawsze na bieżąco!

 

5. Nie zapomnij o regeneracji!

 

     Jeżeli już ochoczo przystąpiłeś do realizowania powyższych założeń, zatrzymaj się na chwilę i przeczytaj jeszcze ostatni, najważniejszy punkt, od którego zależy Twoja forma, samopoczucie oraz zdrowie!

 

Tak naprawdę, kiedy wykonujesz trening, obniżasz sprawność swojego organizmu. Dopiero na skutek regeneracji ciała (przede wszystkim aparatu ruchu oraz układu nerwowego) następuje adaptacja do obciążeń fizycznych i pojawia się wzrost formy.

 

Jeżeli zaniedbasz aspekt odbudowy siły, to niestety zamiast półki pełnej medali i pucharów, będziesz musiał zadowolić się troszkę gorszymi wynikami. Okazuje się, że to nie jest najgorsze – takie podejście może doprowadzić Cię do stanu przetrenowania.

 

Przetrenowanie jest bardzo nieprzyjemnym zjawiskiem, odpowiednio wcześnie zauważone można zniwelować na szczęście dość szybko, jednak jeżeli zlekceważysz pierwsze objawy, to może to doprowadzić do stanu głębokiego przetrenowania, które daje takie objawy jak na przykład:

 

  • Osłabiona wydolność fizyczna,
  • Bolesność mięśni,
  • Apatia,
  • Obniżony poziom hemoglobiny,
  • Zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet,
  • Wolniejsze gojenie się ran,
  • Zauważalne zmiany ciśnienia tętniczego,
  • Obniżona odporność,
  • Ospałość,
  • Depresja,
  • Nerwowość,
  • Obniżona koncentracja.

 

Jak widzisz, wymienione są tu rzeczy, które mają wpływ nie tylko na twój trening, ale również i całe życie. Często są również kojarzone z różnymi chorobami cywilizacyjnymi – jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy, warto zastanowić się, czy nie potrzebujesz odrobinę więcej odpoczynku 🙂

 

Jakie są najskuteczniejsze sposoby na regenerację?

 

Przede wszystkim sen oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Czasem lepiej będzie odpuścić trening i zamiast niego zrobić sobie dłuższą drzemkę, niż na siłę pomimo zauważalnego zmęczenia, próbować wykonać zaplanowaną jednostkę 🙂

 

Czym jeszcze warto wspierać odnowę organizmu?

 

  • Pamiętaj aby po treningu wykonywać rozjazd/schłodzenie organizmu,
  • Stretching oraz foam rolling,
  • Kąpiele zmiennocieplne lub kąpiele zimne bezpośrednio po treningu,
  • Masaż,
  • Odpowiednio dobrana suplementacja.

 

Odpowiednie zbilansowanie treningu oraz regeneracji przyniesie Ci dobre wyniki, samopoczucie oraz zdrowie. Teraz pozostało Ci już tylko stosować się do wszystkich powyższych punktów. Gwarantuję, że Twój sezon będzie obfity w satysfakcję z treningów oraz startów.

 

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania dotyczące poruszonej tematyki, lub czegoś zupełnie poza nią, kontaktuj się ze mną w prywatnej wiadomości! Gorąco zachęcam, postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania szybko i treściwie!  🙂 

Tomasz Hruświcki
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
5 (100%) 4 votes