BACK TO SCHOOL, BACK TO SPORT – czyli o diecie dla małego sportowca - Wszystko dla sportu
top
5 września 2018

Wakacje dobiegły końca… Tysiące dzieci wróciło do szkoły, a tym samym i na lekcje wychowania fizycznego, treningi oraz inne zorganizowane grupy sportowe. W poniższym artykule będzie mowa o tym, jakie zachowania żywieniowe warto wprowadzić do codziennej diety swojego dziecka oraz, które posiłki sprawdzą się przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym.

 

 

Nie mierz dziecka skalą dla dorosłych!

 

                Pomimo tego, że jesteśmy przyzwyczajeni oceniać własną masę ciała w kategoriach odnoszących się głównie do wskaźnika BMI (niedowaga/ waga prawidłowa/ nadwaga/ otyłość),
w przypadku dzieci do 18 roku życia, zastosowanie Body Mass Index nie powinno mieć miejsca i często jest błędnie interpretowane.  Dla dzieci – zarówno tych najmłodszych, jak i tych w okresie dorastania – istnieją specjalnie określone siatki centylowe, które pokazują, w którym kanale centylowym znajduje się dziecko. Na podstawie siatek centylowych możemy określić, czy nasza pociecha znajduje się w „odpowiednim kanale”. Siatki centylowe tworzone są na podstawie tysięcy losowych pomiarów dzieci i są aktualizowane raz na 10 lat.

Jak czytać siatki?

Jeżeli 12 letnia dziewczynka, ważąca 50 kg znajduje się na 75. Centylu, to należy przyjąć, że w niezależnej od siebie, losowej próbie pomiarów 100 dzieci, masa ciała 75% dziewczynek jest lżejsza, zaś 25% cięższa. 

 

decathlon
Fot 1. Materiał własny|Dzieci powinny przede wszystkim mieć przyjemność z wybranych aktywności fizycznych

 

Uwaga! – należy pamiętać, że siatki centylowe są jedynie wytycznymi stworzonymi przez ekspertów, a szanse, że dziecko będzie całe życie rozwijało się idealnie według linii nakreślonych na siatkach, są znikome. Nie zapomnijmy jednak, by wszelkie duże odstępstwa (wahania masy ciała i wzrostu powyżej 97. centyla i poniżej 3. centyla) niezwłocznie zgłosić lekarzowi!

Zapotrzebowanie energetyczne najmłodszych

 

               Według norm żywienia ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci określa się w następujący sposób:

 

Fot 2. Instytut Żywności i Żywienia | Normy na energię dla niemowląt, dzieci i młodzieży 

 

Powyższa tabela przedstawia jednak tylko założenia, które mogą różnić się w zależności od masy ciała, wzrostu oraz uprawianego przez dziecko sportu.

 

                     Co z białkiem w diecie?

O ile dorośli przyjmują około 0,7 g białka/kg m.c/d, tak organizm dziecka, który wciąż jest na etapie wzrastania potrzebuje 1 g/kg m.c/d, zaś młodego sportowca, nawet do 1,2 g/kg m.c/d. Dobrymi źródłami białka w diecie dziecka będą, zarówno produkty takie jak: chude mięso, ryby, drób, jaja, naturalne produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, ale także  pełnoziarniste pieczywo, makarony, naturalne płatki śniadaniowe.  Dzieci, również te uprawiające sporty, nie wymagają dodatkowej, „białkowej suplementacji” w postaci shakeów proteinowych, batonów energetycznych oraz innych produktów żywieniowych, dedykowanych sportowcom.

                     Co najmniej 50% zapotrzebowania energetycznego w diecie małego sportowca powinno pochodzić z węglowodanów. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się, zarówno produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste chleby, bułki, makarony), jak i wszelkie owoce i warzywa, najlepiej w jak najmniej przetworzonej postaci.  W rekomendowanej ilości 2-4 posiłków owocowych mogą znaleźć się także soki owocowe, jednak warto zwrócić uwagę, by były to napoje świeżowyciskane, z jak najmniejszą ilością dodatków, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, inne substancje słodzące, barwniki, czy konserwanty.

                     Pozostała „pula kaloryczna” (max 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego)  przewidziana jest na energię pochodzącą z tłuszczy. Zarówno w przypadku osób dorosłych, jak i dzieci, ważne jest by tłuszcze te były dobrego pochodzenia oraz by przeważała w nich ilość tłuszczów roślinnych. W tym wypadku dobrymi produktami, które warto włączyć do codziennej diety są: oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy w każdej postaci, awokado,  nasiona: dyni, słonecznika, lnu czy sezamu.     

 

Fot 3. Materiał własny | Posiłek przed większym wysiłkiem powinien, m.in. dodać energii  i być jak najmniej obciążający dla żołądka

 

A przed meczem?

 

               Sportowe rywalizacje mogą wiązać się z występowaniem u dziecka ekscytacji, zdenerwowania, stresu. Posiłek spożyty przed większym wysiłkiem powinien zarówno dodać energii, zniwelować uczucie głodu, jak i być jak najmniej obciążający dla żołądka.

Na dwie-trzy godziny przed zawodami można spożyć takie posiłki, jak: owsianki na mleku z suszonymi owocami, spaghetti z sosem pomidorowym i kurczakiem; opiekane ziemniaczki z rybą i surówką.

Godzinę przed wysiłkiem fizycznym sięgajmy po produkty bardziej węglowodanowe: świeże owoce i jogurt pitny, batonik zbożowy, musli, jogurt z pokrojonym bananem i jabłkiem, mała kanapka z masłem orzechowym.

Podczas zawodów sportowych najbardziej skupieni powinniśmy być na nawodnieniu organizmu i regularnie popijać wodę mineralną/ rozcieńczony sok/ herbatę owocową, uzupełniając wypocone straty.

Po treningu warto zadbać o regenerację organizmu oraz uzupełnienie utraconych rezerw glikogenu. Klasycznym posiłkiem po wysiłku fizycznym będzie, np. shake melczno-owocowy, naleśniki z serem, bułka z dżemem i jogurt naturalny do picia.

 

 

Fot 4. Materiał własny | Aktywności sportowe to idealny czas na dobrą zabawę!

 

Woda zdrowia doda…

 

               … a szczególnie podczas sportowyh rywalizacji! Ważne jest, by pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, a w szczególności u dzieci, które z natury zwykle odczuwają mniejsze pragnienie. Wszelkie słodkie soki, kolorowe i gazowane napoje pełne cukru, syropu glukozowo-fruktozowego oraz innych niezdrowych dodatków nie będą zalecane. Nawet napoje izotoniczne nie będą rekomendowane dla osób z najmłodszych grup wiekowych. Uważać należy także na produkty zawierające kofeinę (napoje energetyczne, kawa, cola, mocna herbata) – organizm dziecka jest o wiele bardziej wrażliwy na ten składnik, co może przekładać się na bezsenność, problemy ze skupieniem myśli, drażliwość, przyspieszone tętno.

Butelka wody mineralnej, woda z dodatkiem soku z cytryny lub niesłodzona herbata będą dobrym wyborem dla naszych pociech zarówno przez cały dzień, jak i podczas meczu. Dobrym „chwytem”, pomagającym oswoić się najmłodszym ze zdrowym nawykiem picia wody, są bidony z podziałkami – należy wtedy wytłumaczyć dziecku, do której „linijki” powinien wypić wodę, np. podczas treningu, by uzupełnić „wypocone wcześniej straty” 🙂

 

decathlon
Fot 5. Materiał własny | Zadowolenie, satysfakcja i pełne zaangażowanie

Suplementacja dziecka

 

               Ludzie uwielbiają suplementy diety! Czy istnieje coś lepszego niż magiczna tabletka, która doda nam siły, poprawi zdrowie i wyniki sportowe, a przy okazji odchudzi? Niestety nic takiego nie istnieje! W żadnej aptece nie znajdziemy cudownych tabletek – ani dla dorosłych, ani dla naszych pociech. 🙂 Dzieci łykają „żelki pełne witamin”, piją kolorowe napoje z magnezem i witaminą B6, a niektórzy kuszą się nawet na batony proteinowe po sobotnim meczu.  Nic bardziej błędnego. Organizm dziecka wszelkie niezbędne witaminy oraz minerały powinien czerpać z codziennej, zróżnicowanej diety. W okresie wzrostu organizmu warto zwrócić uwagę, by w jadłospisie częściej pojawiały się produkty białkowe oraz jedzenie bogate w wapń.

Jedynym produktem, który warto suplementować, jest witamina D3, która w miesiącach jesienno-zimowych (wrzesień-kwiecień) lub gdy nie można zagwarantować skórze stałego dostępu do promieni słonecznych, powinna być suplementowana u dzieci w ilości 600-1000 jednostek/dobę (lub według zaleceń lekarza rodzinnego).

 

Back to school, back to sport! Zacznij jeść zdrowo!

 

               Mam nadzieję, że nowy rok szkolny w przypadku dzieci (ale i nie tylko J) zaowocuje, zarówno w przynależność do wielu grup sportowych, jak również i w wcielanie w życie zdrowych nawyków żywieniowych! Zaczynając od rezygnacji z kolorowych, gazowanych napojów i wyrobienia jakże ważnego nawyku picia wody, po samodzielne wypiekanie domowych batoników zbożowych!  🙂

Pozdrawiam! 

Źródła:

 

  1. Bean A. Młody sportowiec. [w:] Bean A. Żywienie w sporcie. Wydanie I. Wydawnictwo Zysk i S-ka. Poznań 2006: 181-202;
  2. Seidler T, Sobczak A. Suplementy diety w żywieniu uczniów szkoły mistrzostwa sportowego. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 193 – 198;
  3. Normy Żywienia Nowelizacja z roku 2012, Instytut Żywności i Żywienia
Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 1 vote