Co powinieneś wiedzieć o I zakresie - wybieganie - Wszystko dla sportu
top
5 czerwca 2019
164

I zakres nazywamy potocznie wybieganiem. Jest on podstawowym treningiem każdego biegacza. Mimo jego prostoty odpowiednie dobranie kilometrażu i prędkości ma wpływ na naszą regenerację oraz na budowanie wytrzymałości tlenowej. Jest to trening o względnie małej intensywności w porównaniu z pozostałymi zakresami.

 

Jak dobrać odpowiednią prędkość?

 

Ogólnie rzecz biorąc, każdy kolejny zakres charakteryzuje się coraz większą prędkością jego wykonywania. Idąc na wybieganie, często możemy przekroczyć pewną granicę prędkości i zamiast treningu regeneracyjnego wykonać II zakres, który stanie się kolejnym bodźcem przyczyniającym się do większego zmęczenia. Jak zatem dobrać prędkość, aby nie doprowadzić do takiej sytuacji?

 

Fot 1. Aleksandra Kaczmarek | Najprościej rzecz ujmując, zakresy różnią się od siebie prędkością biegu

 

Przyjmuje się, że I zakres powinien znajdować się w przedziale 65-75% naszego tętna maksymalnego (HR max). Dzięki temu parametrowi możemy określić prędkość, przy której będziemy znajdować się w danej strefie tętna. Jednak czy możemy uznać to za stałą, niezmieniającą się wartość? Niestety nie, ponieważ na nasz trening wpływa głównie nasze samopoczucie, które jest zależne od wielu czynników, np. od rodzaju treningu, który poprzedza wybieganie.

 

Fot 2. Aleksandra Kaczmarek | I zakres powinien znajdować się w przedziale 65-75% naszego tętna maksymalnego (HR max)

 

Po mocnym akcencie, który spowoduje mikrouszkodzenia mięśni,  nasze nogi są ociężałe, mało dynamiczne i spięte. Na wybieganiu będzie nam się biegało ciężej niż zazwyczaj i spowoduje to podwyższenie tętna oraz spadek prędkości. W takim przypadku najlepiej zaufać organizmowi i nie starać się na siłę biegać na prędkościach, które mamy w zwyczaju osiągać na I zakresie, lecz zwolnić. Podsumowując, dobierajmy takie prędkości wybiegań, przy których nie odczujemy zmęczenia oraz przy których możemy swobodnie rozmawiać z osobą towarzyszącą.

Mniej znaczy lepiej

 

Często spotykam się z teorią, która zakłada, że większy kilometraż wpłynie pozytywnie na nasze wyniki sportowe. Jest tak, jednak do pewnego momentu. Podczas przygotowań do 5000 m nie ma potrzeby wprowadzać wybiegań dłuższych niż 18 km lub przekraczać 70 km tygodniowo, ponieważ większa liczba kilometrów nie sprawi, że będziemy się lepiej regenerować ani nie poprawi wydolności organizmu, a jedynie zwiększy ryzyko kontuzji oraz doprowadzi do zmulenia i zmęczenia mięśni.

 

Fot 3. Aleksandra Kaczmarek | Podczas przygotowań do 5000 m nie ma potrzeby wprowadzać wybiegań dłuższych niż 18 km lub przekraczać 70 km tygodniowo

 

Gdy szykujemy się na dystans 5000 m, w trakcie tygodnia wystarczą godzinne wybiegania dla rozluźnienia mięśni, czyli dystans od 8 do 12 km. Raz w tygodniu można sobie pozwolić na dłuższe wybieganie (12-18 km). Pamiętajmy o tym, że w sezonie startowym trzeba zmniejszyć kilometraż.

Wybieganie – najszybsza droga do regeneracji

 

Długie i spokojne wybieganie pozytywnie wpłynie na naszą regenerację po ciężkim akcencie biegowym. Jest podstawowym treningiem budującym naszą wytrzymałość i bazą pod kolejne zakresy biegowe. Krótki krok biegowy o stosunkowo małej prędkości rozluźnia nasze mięśnie. Wybieganie usprawnia pracę układu oddechowego i układu krążenia. Poprawia nasze samopoczucie i jest dobrym treningiem dla naszej psychiki. Nasze mięśnie po takim treningu są bardziej ukrwione i dotlenione, co przełoży się pozytywnie na nasze wyniki na kolejnym treningu.

 

Fot 4. Aleksandra Kaczmarek | Wybieganie usprawnia pracę układu oddechowego i układu krążenia

Jaka jest najlepsza nawierzchnia?

 

Każdy z nas ma swoją ulubioną trasę na dłuższe wybiegania. Ważne jest to, abyśmy zmieniali nawierzchnię, po której biegamy. Będzie to dobrym bodźcem dla naszych nóg, które są przyzwyczajone do biegania po równym i płaskim podłożu. Bieżnię lekkoatletyczną można zastąpić ścieżką w parku lub zróżnicowanym terenem w lesie i wykorzystywać ją tylko pod mocniejsze akcenty biegowe.

Aleksandra Kaczmarek
Na Decablogu postaram się poruszyć wszystkie ważne kwestie, z którymi spotyka się początkujący lekkoatleta. Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chciałbyś wymienić się ze mną biegowym doświadczeniem pisz na adres: aleksandra.kaczmarek@decathlon.com lub odwiedź mnie na Franowie!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
4 (80%) 6 votes