Czy więcej znaczy lepiej? - o treningu kolarskim słów kilka - Wszystko dla sportu
top
25 lipca 2018
43

 

Lato stanowi punkt kulminacyjny w polskim sezonie kolarskim. Jak przepracować ten czas efektywnie? Co zrobić, aby nie przesadzić z objętością? Czego potrzebujemy, aby w trakcie zawodów być w jak najlepszej formie? Na łamach tego artykułu postaram się rozwiać te wątpliwości w oparciu o najświeższą wiedzę dotyczącą treningu kolarskiego.

 

Zakładając jednak, że nasz kalendarz nie jest najeżony startami w stylu belgijskim i nie jeździmy trzech wyścigów tygodniowo, to warto pamiętać o odpowiednim dawkowaniu obciążeń treningowych pomiędzy kolejnymi zawodami.

 

Filozofia kilometrów jako archetyp efektywności

 

          Do niedawna za kluczową formę kontroli treningu uważano liczenie pokonanych kilometrów. Panowało przekonanie, że tylko długie godziny „w tlenie” spędzone w siodełku przynoszą pożądane efekty w kwestii wydolności aerobowej. W skrócie, myśl treningowa głosiła, że jeśli chcesz przejechać wyścig 200 km, musisz trenować po 250 km. Czas pokazał, że to nie ilość, a jakość odgrywa tutaj kluczową rolę. Współczesna nauka wychodzi naprzeciw wszystkim zapracowanym amatorom, którym sytuacja życiowa nie pozwala na oddanie się swojej pasji w takiej objętości. Mamy do dyspozycji takie narzędzia jak: interwały, powtórzenia czy kontrolowana, zmienna intensywność.

kolarstwo
Fot.1 Materiał własnyUrządzenie Garmin pomoże Ci odpowiednio kontrolować obciążenia treningowe

           

Dlaczego przeceniamy długotrwałe treningi wytrzymałościowe?

 

          Każdy, kto choć raz w życiu pokonał na rowerze 200 km w solidnym tempie, zna to cudowne uczucie satysfakcji i spełnienia towarzyszące takiemu wyczynowi. Pomimo ogromnego zmęczenia, nasze hormony serwują nam sporą dawkę pozytywnych odczuć. Czujemy się dobrze, bo mamy jasne pokrycie wykonanej pracy w kilometrach. Czujemy się dobrze, bo w ogólnej opinii, to czas jaki poświęcisz na pracę stanowi o Twoim poziomie determinacji i zaangażowania.

 

            Kolejną sprawą są korzyści, jakie niesie za sobą wykonywanie takich wysiłków. Kiedy masz za sobą jednostki treningowe trwające 5-8h, wówczas trzygodzinny wyścig nie zrobi na Tobie większego wrażenia. Lubimy mieć rezerwę, robić ponad stan, aby mieć później z czego schodzić. Z czysto fizjologicznego punktu widzenia również uzyskujemy pewne korzyści, takie jak adaptację do długotrwałych wysiłków, lepsze wykorzystanie zasobów energetycznych, czy wzrost maksymalnego poboru tlenu (VO2max) rzędu 15-20%.

 

            Jest jeszcze jedna kwestia, która z pewnością jest bliska każdemu zawodnikowi. Długi wysiłek, to dużo energii, a dużo energii – to dużo jedzenia. Wysoki poziom aktywności fizycznej często generuje apetyt, któremu trudno stawić czoła. Nasz organizm, jakby z przezorności, stara się zmagazynować jak najwięcej energii, na czekające go wyzwania. Towarzyszy temu nierzadko wilczy głód, który zwykle zaspokajany jest „na skróty” żywnością o niskiej wartości odżywczej i wysokim ładunku energetycznym. Podczas sześciogodzinnego treningu jesteśmy w stanie spalić nawet 4000 kcal, co skutecznie zabezpiecza nasze rezerwy na kompulsywne objadanie się. Takie rozwiązanie jest bardzo wygodne, ponieważ nie zwracając szczególnej uwagi na ilość zjadanego pożywienia, możemy zauważyć nawet lekki spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

 

 

 

b'twin kolarstwo
Fot.2. Paweł Zaleśny | Przekąski dla sportowców bywają zbawienne podczas wysiłku, trzeba jednak ograniczać ich spożycie w okresie niskiej aktywności fizycznej


Trening
w pigułce” dla zapracowanych – koncepcja HIT

 

            Wyobraź sobie świat, w którym trenując mniej niż 8 godzin tygodniowo, stajesz w szranki jak równy z równym z zawodnikami spędzającymi na treningu trzykrotnie więcej czasu. Pięknie, prawda? Zaoszczędzony czas mógłbyś na przykład wykorzystać na zabiegi, o których wspominał Tomek w swoim artykule. Z pewnością pomoże Ci to dopracować drugorzędne aspekty, które nierzadko odgrywają pierwszoplanową rolę.

            To teraz uważaj – taki świat istnieje i to właśnie w nim aktualnie się znajdujemy. A to wszystko za sprawą koncepcji treningowej HIT.

            HIT (z ang. High-Intensity Training) to, jak sama nazwa wskazuje, mocne uderzenie bodźcem treningowym. Jak się okazuje, może ono wpływać na adaptację fizjologiczną i wydolność aerobową w stopniu podobnym do długich treningów wytrzymałościowych. Nie są to dane subiektywne, ponieważ zjawisko to wykazano, badając zawodników wykonujących oba typy treningu. Po zmierzeniu wzrostu wskaźników, takich jak; glikogen mięśniowy, zdolność buforowania mięśniowego, enzymy aerobowe czy osiągi w próbach czasowych, nie wykazano istotnych statystycznie różnić w obu grupach.

 

Jakie są zalety koncepcji treningowej HIT?

 

Zalet tego protokołu treningowego jest wiele. Oprócz wydolności tlenowej rozwijamy takie aspekty jak: szybkosć, wytrzymałość szybkościowa, wytrzymałość siłowa, metabolizm beztlenowy, VO2max, a także tolerancję na kwasomlekowe zmiany środowiska mięśniowego, co może być kluczowe w decydujących fazach wyścigu. Dodatkowo, któtki trening to naturalnie więcej czasu na regenerację. Przy odpowiedniej podaży węglowodanów (55-65% energii z pożywienia) te 3-4 godziny odpoczynku więcej pozwolą dużo efektywniej odbudować zasoby glikogenu. Dzięki temu do następnej jednostki treningowej przystąpimy lepiej wypoczęci, a co za tym idzie – wkonamy solidniejszą pracę.

 

Czy koncepcja treningowa HIT jest idealna?

 

     W myśl przysłowia, że każdy kij ma dwa końce, tutaj również znaleźć możemy pewne wady. Takie narzędzie treningowe w rękach niedoświadczonego zawodnika – amatora może, przy dłuższym stosowaniu, prowadzić do przetrenowania układu współczulnego (typ przetrenowania spowodowany nadmierną ilością intensywnych treningów). Do objawów takowego należą; hipoglikemia powysiłkowa, podwyższone tętno spoczynkowe, zaburzenia pokarmowe, bezsenność, brak łaknienia czy nadmierne pocenie się. Kluczową sprawą jest więc obserwacja własnych reakcji na zastosowane obciążenia trenigowe. Dodatkowo, intensywny trening wymaga jakościowej regeneracji, a ośmiogodzinną zmianę w pracy trudno obdarować tym mianem. A jeśli już przy intensywności jesteśmy, to musimy pamiętać, że HIT nie jest utopią i skrócony czas treningu trzeba solidnie spłacić odpowiednim wysiłkiem włożonym w jego wykonanie. To z kolei może sprawić, że jazda na rowerze przestanie sprawiać nam taką przyjemność, a przecież o to w tym wszystkim chodzi.

 

decathlon b'twin
Fot.3. PixL by Decathlon | Krótkie jednostki treningowe w modelu HIT wymagają na prawdę dużego zaangażowania w wykonywane ćwiczenia

 

Po przedstawieniu wad i zalet przejdźmy do konkretów. Poniżej przedstawiam przykładowy tydzień treningu o wysokiej intensywności w oparciu o podręcznik Kolarstwo zaawansowane Huntera. Na jego potrzeby należy tu wprowadzić pojęcie Funkcjonalnej Mocy Progowej (w skr. FTP). W skrócie jest to najwyższa średnia moc, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę bez wystąpienia zmęczenia (w znaczeniu fizjologicznym). Obecnie jest to wskaźnik stosowany w opracowaniach większości metod treningowych.

 

   

Dzień tygodnia Opis treningu Zakładana intensywność
Poniedziałek Spokojna jazda lub wypoczynek. 55% FTP
Wtorek Trening wydolności beztlenowej- podjazdy:

-rozgrzewka,

-10 podjazdów 30sek-2min,

-przerwy 2-3min,

-ochłonięcie 15-20min.

Rozgrzewka: 56-75% FTP,

Podjazdy: 120% FTP,

Ochłonięcie: 56-75%FTP.

Środa Interwały VO2 max:

-rozgrzewka j.w.,

-6x3min interwały, 5min przerwy pomiędzy nimi,

-ochłonięcie j.w.

Intensywność w trakcie trwania interwałów powinna wynosić około 115% FTP. Po ich zakończeniu zawodnik powinien przejechać 20-30min w tempie 80-85% FTP.

Ochłonięcie jak wyżej.

Czwartek Trening progu mleczanowego:

-Rozgrzewka j.w.,

-4x10min interwały, 5min przerwy po każdym.,

-ochłonięcie j.w.

Interwały powinny być wykonywane na 100-105% FTP, przy czym ostatnią minutę każdego należy pojechać mocniej.
Piątek Spokojna jazda lub wypoczynek. 55% FTP.
Sobota Zawody lub jazda grupowa. Zmienna z aktywną pracą na czele lub sesja interwałów VO2max.
Niedziela Zawody lub jazda grupowa. Zmienna.

Źródło: A.Hunter, S.Cheung, Kolarstwo zaawansowane, wydanie polskie 2016r.

           

Zdaję sobie sprawę, że powyższe wartości i wskaźniki mogą być skomplikowane dla mniej doświadczonych zawodników. Istnieją jednak narzędzia pozwalające na podobne rozplanowanie treningu w opraciu o wartości tętna. Jednakże, powyższy plan ma na celu uzmysłowienie nam jak wymagający jest trening w protokole HIT, a także pokazanie, że nie uwzględnia on całkowitej rezygnacji z długich treningów wytrzymałościowych.

           

Nauka nauką, a co mówi doświadczenie?

 

          Widzimy zatem, że faktów naukowych na temat treningu jest wiele. Jak wszyscy jednak wiemy, wyścig kolarski to nie laboratorium. Historia sportu nie raz pokazywała wydarzenia, które z naukowego punktu widzenia nie powinny mieć miejsca. O pięknie współzawodnictwa stanowi właśnie to, czego nie sposób zmierzyć w warunkach laboratoryjnych.

 

b'twin
Fot 4. Materiał własny | Koncepcja HIT pozwoli nam utrzymywać wysoką formę przez długi czas

 

Człowiek od wieków obserwuje ciągi przyczynowo-skutkowe swoich działań, a filozofia kilometrowa nie wzięła się znikąd i trzeba jej oddać co do niej należy. Więkoszść trenerów „starej szkoły” powie, że odpowiednia baza kilometrowa to podstawa. Trudno się z tym nie zgodzić. Krótkie, intensywne treningi mają ogromne znaczenie w rozwoju zdolności wysiłkowych sportowca, nie łudźmy się jednak, że bez jakichkolwiek podstaw będziemy po nich obstawiać top3 długodystansowych zawodów. Aby osiągnąć wysoki poziom, swoje trzeba na rowerze wysiedzieć.

Powszechnie wiadomo, że późna zima oraz wiosna stanowią okres, w którym powinien nas obchodzić przede wszystkim czas spędzony na treningu. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy to zadanie spełnili, możesz śmiało wkomponować koncepcję HIT w swój plan treningowy, bez ulegania presji kilometrów. Kolejny truizm powtarzany przez szkoleniowców mówi, że do formy dochodzimy intensywnością, a nie objętością. W myśl tej zasady, opisany przeze mnie model treningu pozwoli nam utrzymywać wysoką formę (oczywiście z pewnymi wahaniami) przez długi czas. Polecane szczególnie amatorom, których kalendarz startów nie jest aż tak obfity i kumuluje wiele jednostek wyścigowych w stosunkowo krótkim czasie.

            Periodyzacja treningu to narzędzie przełomowe w „programowaniu” swojej sprawności, dlatego grzech z niego nie skorzystać.

 

Wskakuj zatem na rower, słuchaj swojego organizmu i postaraj się odnaleźć, która z metod służy Ci nalepiej, powodzenia!

 

            Jeśli chcesz zadać mi pytanie na temat treningu, odżywiania, czy prozdrowotnego stylu życia, śmiało pisz. Postaram się rzetelnie odpowiedzieć na wszystkie wiadomości.

Produkty użyte w artykule możesz znaleźć pod tymi odnośnikami:

  1. Urządzenie Garmin Edge 520
  2. Żele energetyczne
  3. Batony energetyczne

 

Literatura:

1.Allen H., Coggan A., Training and racing with a power meter, 2010,

2.Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL 2001,

3.Hunter A., Cheung S.,: Cutting-Edge Cycling, 2012,

4.Ostrowska M., Wyczerpanie i przetrenowanie, Body Challenge 2017.

           

Paweł Zaleśny
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu kolarskiego, ale również pomogę w kwestiach dietetycznych! Poza tym interesuję się bieganiem, kalisteniką i turystyką! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: pawel.zalesny@decathlon.com
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
2.7 (53%) 40 votes