W zdrowym ciele zdrowy duch – czyli o diecie dla seniora - Wszystko dla sportu
top
17 maja 2018
18

Internet jest przepełniony poradnikami i stronami poświęconym młodym osobom, które pragną zawalczyć o idealną sylwetkę lub poprawić swój stan zdrowia. O ile istnieje parę „złotych, żywieniowych zasad”, które obowiązują wszystkich, bez względu na wiek, dieta dla seniorów różni się trochę od diety dla osób w młodszym wieku. Dzisiejszy wpis i porady kierowane będą w szczególności do osób starszych, które pomimo wieku wciąż pragną zdrowo się odżywiać i aktywnie funkcjonować.

 

Senior, czyli kto?

 

               Światowa Organizacja Zdrowia wyróżnia tzw. „wewnętrzny podział starości”. Według przyjętych tam kryteriów, można wyodrębnić cztery kategorie wiekowe:

– wiek przedstarczy: 45.-59. rokiem życia,

– starość wczesna (young old): 60/65-74 rokiem życia,

– starość dojrzała (old old): 75-89 rokiem życia,

– długowieczność (oldest old, life long): powyżej 90 rokiem życia.

Zanim jednak zacznie się panikować, że jest się już osobą w wieku „Young old” lub starszą i zapewne należałoby tylko siedzieć przed telewizorem i oglądać telenowele, na potrzeby lepszego samopoczucia, przyjmijmy, że motto „Mam tyle lat, na ile się czuję” będzie głównym patronatem dzisiejszego wpisu.

Ale przecież tak jest! Na jakość życia seniorów składają się takie czynniki jak: stan zdrowia, sprawność umysłowa i fizyczna; interakcje społeczne – w rodzinie, grupie przyjaciół i znajomych; satysfakcja  płynąca z utrzymywania kontaktów z otoczeniem i życia społecznego; wsparcie emocjonalne; sytuacja materialna i ekonomiczna oraz optymizm.

Jak być optymistą w dzisiejszych czasach?

 

               Słyszy się, że „życie zaczyna się po czterdziestce… pięćdziesiątce… sześćdziesiątce…”.
Być może to nic bardziej mylnego. Po ukończeniu nauki, zdobyciu stałej pracy i wychowaniu gromadki dzieci, w końcu można znaleźć czas dla siebie. J

Chociaż w Polsce nie jest to jeszcze tak popularne, w krajach skandynawskich przynależność do paru stowarzyszeń tematycznych oraz posiadanie kilku hobby jest na porządku dziennym, a brak zainteresowań to wręcz powód do wstydu. Ludzie wracają z pracy do domów i zamiast zaszywać się przed telewizorem i komputerem wychodzą na zajęcia z haftowania, wspólne bieganie (czy słyszeliście o czymś takim jak plogging – to bieganie i zbieranie śmieci w jednym, które powstało właśnie w Szwecji, jako aktywna forma spędzania wolnego czasu), zakładają małe grupy teatralne lub umawiają się na wspólne gotowanie i odkrywanie smaków kuchni całego świata.
Uważam, że inspirowanie się filozofią życiową Skandynawów wpłynęłoby dobrze nie tylko na seniorów, ale i na osoby w każdym wieku. Nie bez kozery to właśnie te państwa mają najwyższy procent zadowolonych z życia. J

Jak więc zacząć być optymistą w dzisiejszych czasach?

Krok 1 – odstawić na chwilę wszelkie powody niezadowolenia i zmartwienia.

Krok 2 – zebrać grupę znajomych na systematyczne spotkania tematyczne.

Krok 3 – cieszyć się wspólnie spędzonym czasem. 

 

dieta seniora
Fot 1. www.przeglądsportowy.pl | Stanisław Kowalski, który zaczął biegać w wieku 104 lat

Ruszaj się, kto może!

 

               Starszy wiek nie skreśla możliwości uprawiania wielu dyscyplin sportowych. Chociaż niektóre ekstremalne spory, takie jak crossfit, czy sztuki walki nie będą już zalecane seniorom, wciąż istnieje wiele dyscyplin, które mogą być spokojnie uprawiane przez starsze osoby.
Należą od nich na przykład:

jazda na rowerze – nie obciąża ona stawów, wpływa pozytywnie na prace serca oraz pomaga szybko spalić nadprogramowe kalorie;

gimnastyka – zarówno normalna, jak i w formie wodnego aerobiku – obejmuje wszystkie grupy mięśniowe i poprawia elastyczność mięśni i stawów;

nordic walking – obciąża stawy o wiele mniej niż „zwykłe chodzenie” oraz angażuje wiele grup mięśniowych do pracy;

W każdym przypadku już 30 minut aktywności fizycznej dziennie redukuje ryzyko chorób serca, układu krążenia, poprawia ciśnienie krwi oraz wpływa na prawidłowy poziom glukozy, nie zapominając o zmniejszeniu ryzyka otyłości oraz osteoporozy.

Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy dana dyscyplina sportu, którą chcielibyśmy uprawiać, jest dla nas odpowiednia, krótka rozmowa ze swoim lekarzem rodzinnym, geriatrą, czy fizjoterapeutą nie będzie powodem do wstydu. W środowisku medycznym od dawna utrzymuje się przekonanie, by zachęcać do aktywności fizycznej każdego, a już przede wszystkim seniorów!

Dieta osoby starszej

 

               Zakładając, że być może jedno z nadchodzących spotkań tematycznych w świeżo rekrutowanej grupie okolicznych seniorów będzie dotyczyło diety lub gotowania, warto poruszyć tutaj tematykę zdrowego odżywiania oraz opis piramidy żywienia dla osób starszych. 🙂 

 

 

dieta seniora
Fot 2. Instytut Żywności i Żywienia | Piramida żywieniowa dla osób w wieku starszym

 

 

Najważniejsza jest regularność – ta zasada obowiązuje każdego, bez względu na wiek.
5-6 posiłków w ciągu dnia co 2-3 godziny to najczęściej rekomendowane zalecenie.
W przypadku osób starszych, najlepiej by posiłki były podgrzane. Jeżeli występują problemy z gryzieniem lub przełykaniem, dania powinny być półpłynne lub płynne, nieprzeciśnięte przez sito – z zachowaniem cennych włókien błonnika.

Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna i kontakty międzyludzkie. Seniorzy powinni angażować się w każde wydarzenie, które przyniesie im satysfakcję i radość (i będzie bezpieczne dla zdrowia 🙂 ).

 Kolejnym elementem jest odpowiednie nawodnienie. Starsze osoby powinny wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie – małymi łykami, niezależnie od odczuwania pragnienia (które niestety zmniejsza się wraz z wiekiem). Jeżeli senior jest aktywny fizycznie, wodę mineralną w uzasadnionych przypadkach może zastąpić napojami izotonicznymi lub hipotonicznymi (szczegóły w poprzednim artykule: https://blog.decathlon.pl/porady/napoje-dla-sportowcow) . Kawa i herbata, które znajdują się na boku piramidy, są zalecane w przypadku dobrego ich tolerowania. Zaleca się jednak rezygnację z dosładzania napojów oraz spożywania kolorowych, gazowanych i słodzonych produktów typu toniki, oranżady i cole.

Dawniej, na kolejnym piętrze piramidy, znajdowały się zboża, jednak najnowsze piramidy żywienia pokazują, że to właśnie warzywa i owoce dzięki zawartych w nich błonniku, witaminach oraz mikro-makroelementach powinny być spożywane jak najczęściej, a właściwie to do każdego posiłku. Jedna lub dwie porcje dziennego zapotrzebowania na warzywa i owoce można zastąpić sokami – najlepiej tymi świeżowyciskanymi.

 Codziennie spożywane powinny być także produkty wieloziarniste – ciemne chleby, makarony i kasze – one także są źródłem błonnika oraz wielu niezbędnych witamin, szczególnie tych z grupy B.

Kolejną niezwykle ważną grupą produktów są produkty mleczne, szczególnie te fermentowane – jogurty, kefiry, maślanki, czy zsiadłe mleko – to one dostarczają organizmowi białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, bakterii probiotycznych oraz niezwykle ważnego szczególnie dla seniorów wapnia.

Jeżeli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, najlepiej wybierać tłuste ryby, jaja, chude mięso (kurczak, indyk) na rzecz wyeliminowania z diety mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych takich jak: pasztety, podroby, kiełbasy.

Ważną rolę w diecie odgrywają także nasiona strączkowe, jako roślinne źródło białka oraz oleje roślinne, których warto będzie używać obróbki kulinarnej oraz jako dodatek do sałatek i surówek. Dzięki zastosowaniu tłuszczów roślinnych do przyrządzania dań, zwiększymy wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i będziemy zapobiegać ich niedoborom.

Niezwykle istotną rolę w diecie seniorów spełniają orzechy, a szczególnie orzechy włoskie. Jeżeli nie jesteśmy alergikami i spokojnie możemy spożywać ten produkt, nie bójmy się zjadać garści orzechów dziennie. Pomimo tego, że są one wysokokaloryczne, nie wpływają na zwiększanie masy ciała (chyba, że zamiast garści będziemy zjadać całą paczkę J ), wpływają na poprawę mikroflory bakteryjnej, obniżają stężenie złego cholesterolu oraz wykazują korzystne działanie przy regulacji odczuwaniu głodu i sytości.

Jakich produktów powinno się unikać?

 

Przede wszystkim nadmiernego spożycia soli i cukru, które powinno zastępować się świeżymi owocami oraz przyprawami, kolorowych napojów gazowanych, alkoholu oraz gotowych produktów „do podgrzania” oraz tych typu fast-food.

 A co z suplementacją?

 

Należy pamiętać o codziennej suplementacji witaminą D – rekomendowana ilość dla osób w wieku starszym to 2000 j.m/dobę przez cały rok, jednak lekarz prowadzący może zalecić inną dawkę. Wspomniany wcześniej wapń to niezwykle ważny dla seniorów pierwiastek. Oprócz suplementów, warto spożywać produkty naturalnie bogate w Ca – wody wysokozmineralizowane, produkty mleczne, sardynki, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, maku czy sezamu.

Jeżeli chodzi o wszelkie suplementy, produkty wielowitaminowe, czy odżywki dla seniorów – każdorazowo nasz wybór warto skonsultować z lekarzem prowadzącym, ponieważ pomimo tego, że suplementy są produktami bez recepty i z reguły są bezpieczne, w przypadku seniorów, mogą wchodzić w interakcje z wieloma lekami, hamować lub nasilać ich działanie!

W zdrowym ciele zdrowy duch!

 

               Nie zapominajmy o tym i dbajmy o siebie jak najlepiej i jak najdłużej. Nikt nie powiedział, że nie może się to wiązać z dobrą zabawą, poznawaniem interesujących ludzi oraz odkrywaniem ciekawych miejsc… w każdym wieku! 🙂 

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
4.8 (95.65%) 23 votes