Dieta wegetariańska i wegańska – o czym należy pamiętać, aby zadbać o swoje zdrowie? - Wszystko dla sportu
top
8 lutego 2019
73

Diety wykluczające spożycie produktów odzwierzęcych zyskują na popularności, a w sklepach możemy znaleźć coraz szerszy asortyment propozycji odpowiednich dla wegan. Jak odnaleźć się w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej nie powodując u siebie szeregu niedoborów? A może jesteśmy sportowcami, którzy są na początku swojej drogi z nową dietą i nie wiemy jak zacząć? 🙂

 

 

Istnieje bowiem przekonanie, że na dietach eliminacyjnych na pewno nabawimy się niedoborów makro- oraz mikroskładników. Otóż nie – odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jak i dieta wegańska przy odpowiednio dobranej suplementacji, nie powinna stanowić zagrożenia dla naszego stanu zdrowia.

Oczywiście stan wiedzy może ulec zmianie, gdyż z racji rosnącej popularności diety bezmięsnej, również w kontekście sportu, cały czas prowadzone są badania naukowe, których celem jest umożliwienie nam jak najszerszego spojrzenia na ten sposób żywienia oraz edukacja w jej zakresie, aby każdy zainteresowany mógł bez problemu zastosować ją w swoim życiu.

Na ten moment trudno jest jeszcze wydawać osądy chociażby na temat rozwoju naszej wydolności w sporcie podczas stosowania diety bezmięsnej, jednak wielu sportowców prowadzi z powodzeniem taki styl życia, osiągając przy tym satysfakcjonujące wyniki sportowe.

 

Forma sportowca białkiem stoi

 

Istnieją kontrowersje, co do odpowiedniego zbilansowania diety wegetariańskiej pod kątem białka. W przypadku diety wegańskiej sytuacja jest jeszcze trudniejsza, ponieważ oprócz wykluczenia produktów mięsnych z diety (tak, jak ma to miejsce w przypadku diety wegetariańskiej), należy pamiętać o tym, że restrykcjom poddane jest też spożycie produktów odzwierzęcych jak mleko i jego przetwory, jaja, a według niektórych wegan, również miód – o ile w tym przypadku niektórzy weganie dopuszczają spożycie przysmaku wytwarzanego przez pszczoły, o tyle nadal wielu z nich wyklucza jednak jego udział w swojej codziennej diecie.

 

Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj o białku! To podstawa suplementacji

 

W diecie wegetariańskiej zapotrzebowanie na białko można bez problemu pokryć poprzez spożywanie takich produktów jak twaróg bądź jaja. Wielu sportowców preferuje również spożywanie odżywek białkowych, które również mogą pomóc w zbilansowaniu diety pod kątem tego makroskładnika (aczkolwiek należy mieć na uwadze, że istnieje również wegańskie białko, które można wkomponować w swoją dietę – przykładem może być białko z grochu).

W diecie wegańskiej zaś, nie spożywa się wyżej wymienionych produktów, w związku z czym dieta opiera się na spożyciu wyłącznie białka roślinnego, pochodzącego z roślin strączkowych jak bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica czy soja. Należy jednak pamiętać, że dla niektórych osób mogą to być produkty ciężkie do strawienia przez organizm, lecz duże znaczenie odgrywa tu stopień ich rozdrobnienia.

 

Fot 2. Materiał własny | Dieta wegańska i wegetariańska powinna być wzbogacona o suplementację

 

O ile spożycie ugotowanego woreczka ciecierzycy może stanowić wyzwanie dla przewodu pokarmowego, o tyle podpieczone kotlety ze zblendowanej ciecierzycy i marchewki z dodatkiem cebuli i ulubionych przypraw mogą być idealnym pomysłem na roślinny obiad (na tę propozycję zachęcam również miłośników diety mięsnej 🙂 ).

Tak naprawdę kombinacji jest mnóstwo, a dieta roślinna nie musi być nudna czy bez smaku – a przecież z tym kojarzy się wielu osobom….

Nośnikiem smaku w daniach są głównie przyprawy i to na nich powinniśmy opierać indywidualizowanie swojego menu. Na pewno znacie osoby, które na stwierdzenie „wegański burger z tofu” dostają białej gorączki, bo w jaki sposób tofu miałoby być jakimkolwiek substytutem mięsnego kotleta? Otóż dobrze przyprawione tofu potrafi sprawić, że po chwili jedzenia człowiek zagląda pod bułkę w niedowierzaniu czy aby na pewno nie znajduje się tam mięso 🙂

W przypadku diety wegańskiej, jak wspomniano wyżej, eliminuje się również spożycie mleka i jego przetworów”. Być może kiedyś mogłoby to stanowić dość duży problem, jednak obecnie w sklepach możemy bez problemu zakupić napoje (popularnie nazywane mlekiem) roślinnym. Propozycji jest całe mnóstwo – „mleko” sojowe, kokosowe, ryżowe, orkiszowe, owsiane czy nawet gryczane gości na półkach wielu marketów. Jego cena jest jednak wyższa niż cena mleka krowiego, ale czy ktoś z Was próbował kiedyś zrobić napój roślinny własnoręcznie?

W tym celu potrzebujecie (w przypadku np. „mleka” kokosowego) wiórków kokosowych, wody, ściereczki, lejka, butelki oraz chwili cierpliwości przy przeciskaniu namoczonych w ciepłej wodzie wiórków przez ściereczkę. Taki napój nie posiada żadnych zbędnych dodatków (a spójrzcie, jak czasami prezentuje się cała tablica Mendelejewa w składzie komercyjnych napojów roślinnych popularnych marek w sklepach), jego cena jest niewiarygodnie niska, a my możemy nazywać siebie pionierami napojów roślinnych we własnym domu 🙂

Spróbujcie kiedyś zblendować je z zimnymi truskawkami, dodać płatki owsiane bądź ryżowe, a na koniec orzechy i ulubione owoce – w upalny lipcowy poranek zaczniecie zastanawiać się, czy naprawdę śniadanie, które smakuje jak lody, może być jedną z najlepszych rzeczy jaką możecie zrobić dla swojego zdrowia.

Zainteresowani na pewno spotkali się też z zamiennikami produktów zwierzęcych – można zakupić wegańską wędlinę czy parówki, ale zachęcam Was do zapoznania się ze składami tych produktów. Niestety często nie grzeszą one wartościowymi składnikami, które są nam niezbędne w zachowaniu zdrowia. Tym samym, warto zwrócić uwagę również na produkty, których nigdy nie podejrzewalibyśmy o jakąkolwiek zawartość składników odzwierzęcych, ponieważ często może spotkać nas niemiła niespodzianka.

Niestety coraz częściej można dostać produkty wegańskie, które nie mają nic wspólnego ze zdrową dietą. Wręcz przeciwnie – są jedynie nośnikiem cukru czy tłuszczów trans, które oskarża się przecież o przyczynianie się do pogorszenia naszego stanu zdrowia przy ich nadmiernym spożyciu. Takie produkty często są ich skoncentrowanym źródłem, a nierzadko stanowią bombę kaloryczną, co znajduje swoje potwierdzenie na etykiecie.

 

Niezbędna suplementacja

 

     Witamina B12 – na jej niedobory narażeni są wszyscy wegetarianie oraz weganie. Problem ten wynika z faktu, że NIE ISTNIEJE na ten moment żadne znane roślinne źródło tej witaminy. Jest to witamina występująca w produktach odzwierzęcych i należy walczyć z niebezpiecznym mitem jakoby miała ona mieć też swoje źródła w roślinach. Mit ten propagowany jest wśród wielu miłośników diety bezmięsnej i wprowadza populację w błąd, przez co można nabawić się poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci anemii megaloblastycznej.

Ten rodzaj niedokrwistości, oprócz objawów takich jak zmęczenie czy duszności, może powodować liczne zaburzenia, jak siwienie, pogorszenie wzroku, drętwienie nóg i rąk czy niestabilność nastroju.

Objawów może być znacznie więcej, dlatego też tak ważne jest badanie jej poziomu we krwi. W tym miejscu należy wspomnieć, że kolejnym mitem, rozpowszechnianym przez niektóre osoby jest fakt, że wystarczy sprawdzić ogólny poziom witaminy B12 w ustroju. Niestety nasz organizm zawiera również nieaktywne formy tej witaminy, a popularne testy określają również ich zawartość, przez co nasz wynik może być nieco zakłamany.

 

Fot 3. Materiał własny | Witamina B12 – na jej niedobory narażeni są wszyscy wegetarianie oraz weganie

 

W związku z tym należy ocenić ilość kwasu metylomalonowego – dopiero wtedy uzyskamy rzeczywisty wynik wysycenia naszego organizmu aktywną formą witaminy B12.

Witamina D – drugim ważnym składnikiem jest także witamina D. Na jej niedobór cierpi bardzo duża część naszej populacji z racji położenia geograficznego, na którym znajduje się Polska. Dlatego też tę witaminę powinni suplementować wszyscy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a odpowiednią dawkę powinien dostosować dla nas lekarz endokrynolog, który specjalizuje się w odpowiednim działaniu układu hormonalnego.

Podjęcie decyzji o przejściu na dietę wegetariańską bądź wegańską powinno być dobrze przemyślane. Warto wcześniej zapoznać się z różnymi faktami na jej temat i pamiętać o obowiązkowej suplementacji oraz kwestiach, które mogą być problematyczne przy jej stosowaniu.

Wegetarianie oraz weganie z reguły cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby na diecie mięsnej, jednak w ostatnim czasie można spotkać niebezpiecznie rozwijający się trend jakim jest popularyzowanie wegańskich fast-foodów. Należy pamiętać, że taka dieta bezmięsna nie będzie dla nas zdrowa, ponieważ zawiera wiele szkodliwych i zbędnych składników, a przecież podejmując decyzję o przejściu na dietę pozbawioną mięsa nie chcemy chyba zaszkodzić naszemu zdrowiu, a wręcz przeciwnie.

 

Fot 4. Materiał własny | Planujesz przejść na dietę bez mięsa? Pamiętaj o konsekwencjach!

 

Zjedzenie wysokoprzetworzonego jedzenia raz na jakiś czas nie stanowi dużego problemu dla naszego organizmu, dotyczy to zarówno diety mięsnej jak i pozbawionej tego składnika, o ile wszystko spożywamy z rozsądkiem i umiarem. Dieta wegetariańska bądź wegańska, odpowiednio zbilansowana, różnorodna oraz składająca się głównie z produktów niskoprzetworzonych może być bardzo smaczna, a przede wszystkim przynieść korzyści naszemu zdrowiu.

Nawet jeśli nie chcecie przechodzić na taki styl życia, zachęcam do wprowadzenia jednego posiłku w tygodniu, który będzie wegański, a dzięki niemu odkryjemy nowe smaki i dostarczymy naszemu organizmowi szeregu cennych związków odżywczych.

 

Smacznego! 🙂

 

Katarzyna Kapica
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam fintess, jeżdżę na rolkach, a w wolnych chwilach oglądam mecze... Realu Madryt 😊 ! Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało! 😊
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
5 (100%) 2 votes