Jak radzić sobie z niedoborem energii? - Wszystko dla sportu
top
10 lipca 2018

Osoby na co dzień aktywnie fizycznie oraz sportowcy w celu osiągnięcia założonej przez siebie masy ciała bardzo często decydują się na zmniejszanie kaloryczności diety. Do czego prowadzą zbyt duże deficyty kaloryczne? Jaki wpływ mają na nasze zdrowie?

 

Triada sportsmenek

 

              Pojęcie to dotyczy kobiet uprawiających sport, a w szczególności młodych dziewcząt. Charakteryzuje się zaburzeniami łaknienia, zanikiem miesiączki oraz utratą tkanki kostnej. Zaburzenia te pojawiają się przy uprawianiu takich dyscyplin sportowych, jak: gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, taniec (szczególnie balet), biegi na długie dystanse, sporty wytrzymałościowe – wszędzie, gdzie na pierwszy rzut oka liczy się smukła, wytrenowana sylwetka zawodniczki. Wyczerpujące treningi, rezygnowanie z posiłków i coraz większe restrykcje kaloryczne doprowadzają do stopniowego wyniszczenia organizmu, spowolnienia metabolizmu, przewlekłego zmęczenia, a w efekcie, coraz gorszych wyników sportowych.

 

Fot 1. Materiał własny | Sporty, wymagające od nas nienagannej sylwetki są bardzo wymagające pod kątem restrykcji żywieniowych

 

     Dziesiątki przeprowadzonych badań wskazują na to, że sportsmenki mają tendencję do drastycznych ograniczeń kalorycznych w swojej diecie. Bardzo często dotyczy to młodych dziewczyn uczęszczających do szkół sportowych, lekcji specjalnych i zawodów, które zaczynają wiązać wykonywany rodzaj sportu ze swoją przyszłością oraz wykazują motywację do osiągnięcia sukcesów za wszelką cenę, nawet własnego zdrowia. Początkowymi objawami, które powinny zaniepokoić trenerów, czy lekarza, rodzinę oraz znajomych są:

stale postępująca utrata wagi spowodowana wyczerpującymi treningami, głodzeniem się – zachowanie to może przerodzić się w poważne zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, czy bulimia;

nieregularny cykl miesięczny oraz zanik miesiączkowania, który powiązany jest z utrzymującym się niskim poziomem estrogenów;

– zerwania więzadeł, występowanie mikrozłamań, czy złamań przeciążeniowych oraz obniżona regeneracja organizmu, utrzymujące się przewlekłe zmęczenie, ból i zawroty głowy, stany depresyjne.

FAKT:

Kobiety w pierwszych latach po ukończeniu 30 roku życia tracą około 1% minerałów kości na rok. U kobiety po menopauzie strata ta wynosi już około 5% minerałów kości rocznie, zaś u sportsmenek z zanikiem miesiączkowania obserwuje się taką samą utratę masy kostnej w młodym wieku.

Syndrom RED-S

 

              Syndrom RED’S – Relative Energy Deficiency In Sport – to względny niedobór energii w sporcie. Wspomniana wcześniej triada sportsmenek jest jedną z jego składowych, jednak syndrom RED-S może występować także u mężczyzn, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, triathlon, kolarstwo, biegi narciarskie),  sporty artystyczne (łyżwiarstwo figurowe, akrobatyka, gimnastyka artystyczna) oraz sporty w których ważna jest kategoria wagowa (skoki narciarskie, podnoszenie ciężarów, zapasy, boks i inne sporty walki).

 

Fot 2. Materiał własny | Pływanie to jedna z triathlonowych dyscyplin. Zadbaj o energię!

 

     Syndrom REDS-S spowodowany jest również stale utrzymującym się ujemnym bilansem energetycznym, a jego objawami są: zwolnienie metabolizmu, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia układu kostnego oraz mięśniowego, spadek odporności, problemy na tle nerwowym i psychicznym, wolniejsza regeneracja organizmu oraz ograniczenie funkcji wielu narządów.

W celu potwierdzenia syndromu RED-S, należałoby wykonać obszerny wywiad lekarsko-dietetyczny oraz badania takie jak: analiza składu ciała i gęstości kości, morfologia krwi, profil hormonalny oraz stężenie poszczególnych witamin i minerałów.

Presja otoczenia, a wsparcie psychiczne

 

              Zawodowi sportowcy oraz ludzie uprawiający sporty wyczynowe i wytrzymałościowe są bardzo często osobami niezwykle ambitnymi, nastawionymi na sukces, nierzadko przekraczającymi wiele granic własnego ciała oraz psychiki. Wychowywanie się w XXI wieku, wśród wszechpanujących mediów społecznościowych, które otaczają nas obrazami pięknych, wysportowanych i szczęśliwych ludzi sprawia, że sami pragniemy stać się takimi osobami.

Pamiętać należy jednak, że te wszystkie uśmiechnięte osoby z kolorowych stron gazet, instargama, facebooka i telewizora mają najczęściej indywidualną dietę, dostarczany katering, własnego trenera personalnego i zupełnie inny tryb życia niż „przeciętny Kowalski” 🙂

Ogromną rolę w uzyskiwaniu wyników sportowych, rozwijaniu się, jak i również unikaniu zaburzeń odżywiania, które mogą przekładać się na występowanie poważniejszych chorób w przyszłości jest wsparcie psychiczne zarówno ze strony rodziny, znajomych, jak i trenera, czy coacha.

Wiązanie swojej przyszłości ze sportem oraz pragnienie odnoszenia jak największych sukcesów wiąże się z ogromnym stresem i naciskiem ze strony otoczenia. W codziennym harmonogramie zajęć nie zapominajmy o spokojnej, szczerej rozmowie, rozwianiu wątpliwości, rozwiązywaniu problemów oraz nagradzaniu się za małe, stopniowe sukcesy!

Dieta w syndromie RED-S

 

              Podstawą leczenia jest w tym wypadku podniesienie dobowej podaży składników energetycznych oraz zadbanie o właściwy bilans pomiędzy przyjmowanymi węglowodanami, białkami i tłuszczami w diecie. W zależność od płci, wieku i rodzaju uprawianego sportu założenia te mogą znacznie różnić się pomiędzy sobą. Najważniejszą, stosowaną u wszystkich zasadą jest jednak nie pomijanie posiłków i nie głodzenie się. Jedynymi produktami, z których warto będzie świadomie zrezygnować będą napoje energetyczne, gazowane płyny z dodatkiem cukru, słodkie przekąski, gotowa żywność oraz fast foody.

W diecie dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych warto zwrócić uwagę na występowanie takich produktów jak:  produkty wielozbożowe, świeże warzywa i owoce, mleko i fermentowane produkty mleczne (kefiry, maślanki, jogurty), produkty białkowe z mniejszą zawartością tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina), jaja i ryby, produkty z obniżoną zawartością cholersterolu.

Należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu organizmu, wypijać około 2 litrów niegazowanej wody mineralnej dziennie. Pozostałe dozwolone płyny, które można stosować to: niesłodzone napary ziołowe, herbaty, kawy, naturalne soki owocowe oraz warzywne.

Odpowiednio zbilansowana dieta, kontakt z dietetykiem (klinicznym bądź też sportowym) oraz stałe monitorowanie i obserwowanie swojego ciała jest kluczem do uniknięcia syndromu RED-S oraz uzyskiwania lepszych wyników sportowych! 🙂

 

Literatura:

 

1. Materiały własne.

2. Leonkiewicz M, Gacek M, Frączek B. Wiedza i zachowania młodzieży uprawiającej sport – konieczność edukacji. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015

3. Witkoś J, Wróbel P, Wróbel A. Nieregularność cykli miesięcznych wśród dziewcząt trenujących koszykówkę.  Ostry dyżur 2015, tom 8, numer 3, str. 62-64;

4. Mountjoy i wsp. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48:491–497.

 

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
4.9 (97.5%) 8 votes