Jak zapobiegać kontuzjom kolarskim? Zadbaj o swoje ciało po sezonie - Wszystko dla sportu
top
6 grudnia 2018
2

Myślisz już o tym kiedy i w jaki sposób rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu? A może już trenujesz w najlepsze, jednak zastanawiasz się co zrobić, żeby jeździć jeszcze szybciej, skuteczniej i przede wszystkim bezpieczniej?  Zastanaiwasz się jak zadbać o swoje ciało, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji?

 

 

Trening kolarski to doskonała okazja to tego, żeby już zimą zadbać o swoją ogólną sprawność i zdrowie. Możesz zrobić to jeszcze przed rozpoczęciem ciężkich treningów na rowerze. Jak, po co i dlaczego? W poniższym artykule postaram się przybliżyć Ci te kwestie.

Czy oby na pewno, sport to zdrowie?

 

     Mówi się, że sport to zdrowie. Jestem jednak zdania, że zdrowie to sport rekreacyjny, ruch czy aktywność fizyczna. Sport zawodowy, czy ambitna amatorska rywalizacja ze zdrowiem ma już coraz mniej wspólnego. Na dobrą sprawę, kolarstwo to dość „upośledzająca aktywność”, ruch odbywa się w zasadzie tylko w jednej płaszczyźnie, do tego, nie licząc funkcji stabilizacji czy sterowania poprzez tułów, czy kończyny górne to większość pracy wykonują jedynie kończyny dolne – zgięcie, wyprost, zgięcie, wyprost… i tak w kółko. Do tego nie w jednym, a w kilku stawach – skokowy, kolanowy, biodrowy. Trochę więcej działa miednica, bo tam zachodzą już ruchy we wszystkich trzech płaszczyznach. Jednak w porównaniu z wspomnianymi wcześniej ruchami, to są one znikome pod względem ilości oraz, jak się może okazać, także jakości. Żeby było jeszcze gorzej – wszystkie te ruchy są wykonywane w ograniczonym zakresie. Pozycja kolarza jest na tyle specyficzna, że praktycznie nigdy nie dochodzi do jej powrotu do pozycji zero.

Szybki skrót i streszczenie kolarskiej biomechaniki  mamy już za sobą. Tych bardziej ambitnych odsyłam do fachowej literatury – jeżeli miałbyś ochotę poczytać więcej, a nie wiesz co, to zapraszam do prywatnego kontaktu, z chęcią polecę kilka ciekawych i rzetelnych źródeł 🙂 

Teraz warto postawić sobie pytanie co wynika z powyższych informacji? Odpowiedź jest złożona, dlatego na potrzeby dzisiejszego wpisu postaram się przedstawić Ci podstawowe informację i porady, przecież to tylko blog, nie piszemy jeszcze książki! 🙂 

Po pierwsze – przykurcze

 

     Jeżeli czytałeś do tej pory uważnie, to pamiętasz o tym, jak wspomniałem, że ruchy wykonywane podczas uprawiania kolarstwa praktycznie nigdy nie są realizowane w pełnym zakresie, jakimi dysponują stawy. Amator spędza średnio w ciągu roku na rowerze około 250-300 godzin. Teraz czas na szybką matematykę: 300h x 60min x 75rpm = 1 350 000 obrotów korbą w trakcie jednego roku kalendarzowego. Dużo nieprawdaż?  Tutaj zaczyna się problem, jeżeli poza kolarstwem nie jesteśmy zbyt aktywni fizycznie, nie dbamy o elastyczność naszych tkanek miękkich, nie uprawiamy innych dyscyplin sportowych, a do tego mamy siedzącą pracę, to kłopoty zdrowotne są bardziej niż pewne.

 

Fot 1. Tomasz Hruświcki | Zaopatrz się w odpowiednie akcesoria!

Co jest efektem finalnym? Ograniczenie zakresu ruchu poprzez przykurcze w wielu rejonach ciała:

 

  • przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych
  • przykurcze mięśni trójgłowych łydki
  • przykurcze grupy mięśni pośladkowych
  • przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych
  • przykurcze mięśni piersiowych mniejszych oraz większych
  • przykurcze mięśni podpotylicznych

 

To tylko kilka głównych rejonów, w których kolarstwo może dać o sobie znać. nie tylko poprzez  zmniejszenie zakresu ruchu, lecz także, powodując inne nieprzyjemne i nie zawsze kojarzone z tym tematem dolegliwości, jak np. napięciowe bóle głowy, problemy z trawieniem, bóle kręgosłupa czy drętwienie kończyn. Do tego dochodzi charakterystyczna kolarska postawa ciała, która nie można zaliczyć do wzorcowej. Ten aspekt może wpływać na Twoje zdrowie psychiczne i skutkować, np. obniżoną pewnością siebie.

Jak sobie poradzić z kolarskim bólem pleców, kolan, biodra czy innych okolic ciała?

 

     Najważniejsza jest odpowiednia diagnostyka – tutaj świetnym rozwiązaniem byłaby wizyta u fizjoterapeuty. Nie każdy jednak ma taką możliwość i choć zachęcam do poważnego podejścia do tematu i konsultowania się ze specjalistami, to jest jednak kilka sposobów, które mogą Ci pomóc.

 

Fot 2. Tomasz Hruświcki | Ja wybieram siłownię, a Ty?

 

Poprzez skupeinie się na najczęstsze problemach, których prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie jest równie duże, być może uda Ci się wyeliminować męczące Cię dolegliwości. Co jest Ci potrzebne? Kilka prostych,  ale skutecznych rzeczy:

 

  • duży wałek tzw. foam roller – zdecydowanie w tym przypadku polecam ten gładki, bez wypustek;
  • duoball – dwie połączone ze sobą małe piłeczki, które mogą się okazać skuteczne w kilku miejscach;
  • piłeczka do masażu mała (6-8cm) – w trudno dostępnych miejscach, czy w przypadku chęci intensywniejszego oddziaływania, sprawdzi się w 100%;
  • piłka do masażu duża (10-14cm) – idealne rozwiązanie w przypadku mięśni z wielokierunkowym przebiegiem włókien;
  • mały wałek – jest kilka miejsc, w których może przydać się idealnie.

 

Fot 3. Tomasz Hruświcki | Przydatnym akcesorium jest piłka do masażu

 

Wszystkie te produkty znajdizesz w sklepach sportowym, w sklepach z asortymentem do fizjoterpaii, itp. Osobiście przetestowałem wszystkie z powyższych produktów, dostępnych w Decathlon i szczerze mówiąc jestem z nich bardzo zadowolony!

Jeśli wciąż nie jesteś przekonany i zastanawiasz się, po co miałbyś korzystać z tych sprzętów, to wytłumaczę to w dużym uproszczeniu: masaż powoduje rozluźnienie tkanek miękkich, tych szczególnie napiętych, które w przypadku omawianej dyscypliny mogą powodować nie tylko ból ale i zmniejszenie możliwości fizyczne.

Jeżeli dorzucisz do tych działań jeszcze prawidłowy stretching to efekty są praktycznie gwarantowane.

Największa zaleta? To idealne uzupełnienie treningu kolarskiego, które możesz wykonać w domu a do tego ma całkiem niezłą skuteczność.

Co potrzebne? Oprócz kilku akcesoriów – trochę wolnego czasu i systematyczność 🙂

Po więcej informacji na ten temat odsyłam do artykułu – Adriana, naprawdę warto!

 

Po drugie – brak ruchu

 

      Odwołując się ponownie do „biomechanicznego” wstępu możemy założyć, że w przypadku intensywnej jazdy na rowerze mamy do czynienia z dwoma dysfunkcjami, jedną z nich już omówiliśmy, były to przykurcze, teraz czas na zupełnie odmienny problem jakim będzie osłabienie mięśni oraz fachowo zwane „zaryglowanie w rozciągnięciu” co w dalszym etapie, powoduje dysbalans mięśniowy. 

 

Fot 4. Tomasz Hruświcki | Lekarstwem na brak ruchu może być krótka przebieżka

 

Skąd to się w ogóle bierze? Jak zapewne pamiętasz, przykurcze miały swój początek w ograniczonym zakresie ruchu. Osłabienie mięśniowe, czy też zaryglowanie w rozciągnięciu pojawia się w przypadku, gdy w danym stawie wymuszona jest statyczna pozycja, często bez większego napięcia mięśniowego w tym rejonie.  Jak to wygląda w przypadku kolarstwa? Poniżej przedstawiam listę najbardziej prawdopodobnych scenariuszy, choć nie bierz tego za pewnik, ponieważ jest to często  bardzo indywidualna kwestia:

  • odcinek piersiowy kręgosłupa;
  • mięśnie brzucha;
  • mięśnie rotujące oraz odwodzące w stawie biodrowym;
  • mięśnie zaopatrujące w ruch łopatkę.

Od razu można wymienić kilka problemów, czy objawów wiążących się z powyższymi dysfunkcjami. Należeć do nich mogą uporczywe kłujące bóle w okolicach łopatki oraz ograniczenie możliwości oddechowych. Z drugiej strony problemy z rotatorami stawu biodrowego mogą przynosić objawy bardzo podobne do rwy kulszowej lub, bardzo upośledzające nasze życie, problemy ze stawem biodrowo-krzyżowym. To tylko kilka z możliwych ciągów przyczynowo-skutkowych, pokazują one jednak jak ważne jest dbanie o dobry stan naszego ciała.

 

Jak poradzić sobie z problemami wynikającymi z osłabienia mięśniowego?

 

     Przede wszystkim akcja – aktywacja! I to nie musi oznaczać przerzucania ton żelastwa kilka razy w tygodniu. Jestem zdania, że małe lecz systematyczne, korki dadzą więcej w tym aspekcie, niż sporadyczne przeciążanie swojego ciała.  W tym przypadku w zupełności mogą wystarczy proste ćwiczenia angażujące osłabione mięśnie lub całe ciało, z wykorzystaniem tylko i wyłącznie masy własnego ciała, a także z pomocą gum oporowych w postaci minibandów, powerbandów czy therbandów. Dzięki roztrenowaniu osłabionych punktów, przywrócisz naturalny, spoczynkowy tonus odpowiednim tkankom, do tego przywrócisz im możliwość pracy w pełnym zakresie ruchu i uratujesz ze stanu zaryglowania. Co jest jeszcze bardzo ważne, to w połączeniu z walką z przykurczami takie działania przyniosą Ci wyrównanie dysbalansu mięśniowego (zbyt napięte mięsnie rozluźnisz, a osłabione wzmocnisz), co uchroni Cię w sezonie, od poważnych uszkodzeń więzadeł czy stawów.

 

Fot 5. Tomasz Hruświcki | Regularne ćwiczenia popłacają!

Jakie ćwiczenia wykonywać?

 

     Tutaj ponownie kłania się diagnostyka, bo tylko dokładne znalezienie przyczyn może pomóc w pracy z dysfunkcjami. Są jednak ćwiczenia, które może a wręcz powinien wykonywać każdy kolarz. Jakie to ćwiczenia?

  • odwodzenie w stawie biodrowym, np. z pozycji side plank;
  • rotacja w stawie biodrowym, np. w pozycji leżenia bokiem, czy na plecach ze zgiętymi kolanami, bez oporu, jak i z oporem zewnętrznym w postaci taśmy;
  • wszystkie możliwe ruchy łopatką w pozycji klęku podpartego lub w staniu z wykorzystaniem minibandu;
  • automobilizacje odcinka piersiowego kręgosłupa.

To tylko kilka proponowanych ćwiczeń, ponieważ możliwości jest wiele. Jeżeli miałbym wskazać, jakie ćwiczenie jest najistotniejsze i angażujące jak najwięcej potrzebnych rejonów, to myślę, że wskazałbym na czworakowanie (takie bez dotykania kolanami podłogi) w połączeniu z założonymi taśmami na wysokości stawów skokowych jak i nadgarstkowych angażuje nasze problematyczne rejony.

Do tego ruch! Każdy z możliwych.

 

A Ty, jakie masz sposoby na regenerację po sezonie? Podziel się swoimi doświadczeniami 🙂

Tomasz Hruświcki
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł: