Jesienne roztrenowanie – najważniejsze porady i korzyści dla kolarzy - Wszystko dla sportu
top
8 listopada 2018

 

Nastała, mniej lub bardziej, wyczekiwana przez nas jesień. Kalendarz zawodów kolarskich jest już znacznie mniej napięty, liście spadają z drzew, pogoda lubi robić psikusa.

Wielu z Was jest już pewnie po ostatnim wyścigu w sezonie i rozmyśla nad kolejnym. Co zmienić, co poprawić, w jaki sprzęt się uzbroić i oczywiście jak trenować? Kiedy myślami już jesteś przy kolejnych ciężkich jednostkach treningowych, zatrzymaj się na chwilę i dowiedz się czym jest posezonowe roztrenowanie, jakie niesie ze sobą korzyści i czy w każdym przypadku jest ono idealnym rozwiązaniem?

 

Czym w ogóle jest roztrenowanie?

 

Roztrenowanie, to nic innego jak okres poświęcony głównie na regenerację, zarówno fizyczną, jak i psychiczną, po zakończonym sezonie, często nazywane przez trenerów detraining. Mówiąc regeneracja, nie mam na myśli jednego czy dwóch dni wolnych od treningu, a raczej makrocykl, składający się z kilku tygodni poświęconych na przywrócenie homeostazy.

 

Wielu z Was może teraz powiedzieć „Ale jaki koniec sezonu? Sezon trwa cały rok!” – oczywiście, każdy ma prawo mieć własne zdanie. Jeżeli jednak czas spędzony na rowerze poświęcasz na ściganie lub trening, przygotowujący Cię do tego wyznania, to powinieneś uznać wyższość podziału roku na sezony, mezo-, makro-, mikrocykle. Takie podejście zapewni Ci przede wszystkim przemyślane i efektywne podejście do rywalizacji sportowej.

 

kolarstwo
Fot 1. Tomasz Hruświcki | Zadbaj o odpoczynek po sezonie, daj odpocząć ciału i umysłowi

 

Kiedy najlpeiej przeprowadzić roztrenowanie?

 

Zasadniczo, najlepiej roztrenowanie przeprowadzić po ostatnim wyścigu w sezonie lub ostatnim przygotowanym szczycie formy. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy większą uwagę na regenerację zwrócimy również w trakcie sezonu, np. po pierwszym szczycie formy. Czy można wtedy to nazwać roztrenowaniem? Zdania są podzielone, wszystko oczywiście zależy od tego ile czasu na to poświęcimy i jakich środków użyjemy.

Osobiście uważam, że okres roztrenowania, od zwykłego makrocyklu regeneracji, można zróżnicować tym, iż w trakcie śródsezonowego odpoczynku nadal stosujemy odpowiednio przygotowany plan treningowy o zmniejszonej objętości i zachowanej intensywności oraz zazwyczaj nie trwa on dłużej niż dwa tygodnie. Z kolei prawdziwe roztrenowanie zaczyna się powyżej dwóch tygodni, a plan treningowy ma wtedy znacznie mniejsze znaczenie.

 

Dla kogo jest roztrenowanie?

 

Jeżeli czytałeś do tej pory uważnie, to pewne wnioski mogą Ci się już nasunąć. Wspomniałem o tym, że roztrenowanie warto przeprowadzać głównie w przypadku osób nastawionych na współzawodnictwo. Niezależnie od Twojego poziomu sportowego czy stopnia zaawansowania, okres ten powinien przynieść Ci tyle samo korzyści, różni się jedynie długością oraz sposobem jego przeprowadzenia.

Kto zupełnie nie musi się przejmować tym zagadnieniem? Wszyscy rowerzyści, dla których dwa kółka to tylko i wyłącznie rekreacja, przygoda, czy sposób na codzienną aktywność fizyczną. Jest jeszcze jeden przypadek, w którym wykonanie posezonowej przerwy nie jest konieczne – jeżeli jesteś zupełnie początkującym kolarzem, a treningi i sportową rywalizacje rozpocząłeś w końcówce sezonu, to prawdopodobnie nie potrzebujesz większej przerwy, przez tak krótki okres nie powinieneś nagromadzić zbyt dużego zmęczenia.

 

 

kolarstwo
Fot 2. Tomasz Hruświcki | Niezależnie od Twojego poziomu sportowego czy stopnia zaawansowania, okres roztrenowania powinien przynieść Ci tyle samo korzyści

 

 

Jakie są korzyści roztrenowania? Po co nam tak długi okres o znacznie obniżonym obciążeniu treningowym?

 

Przede wszystkim jest to odpoczynek nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Przerwa od reżimu treningowego, intensywnych jednostek treningowych i ciągłego życia z zaplanowaną każdą godziną w trakcie tygodnia, przyniesie Ci powiew świeżości. Dzięki temu przygotowania do kolejnego sezonu rozpoczniesz ze znacznie większą motywacją i tzw. głodem treningowym. Jest to szczególnie istotne w przypadku amatorów, u których treningi są łączone z pracą zawodową, domem i rodziną, amatorów którzy przez cały sezon startowy nagromadzili sporo stresu związanego z codziennym życiem.

Druga kwestia to odpoczynek fizyczny. Najważniejsze jest w tym momencie obniżenie stanu ostrego przeciążenia treningowego (ATL – acute training load) do minimum. Niestety niesie to ze sobą pewne konsekwencje, które przedstawię w kolejnych punktach.

Co daje nam takie zagranie? Przede wszystkim złapanie popularnej w świecie treningu „świeżości” czy „lekkiej nogi”. Do tego dochodzą ogólne kwestie związane z przywróceniem prawidłowej pracy układu hormonalnego oraz centralnego układu nerwowego, które zwykły człowiek odczuwa po prostu jako stan wypoczęcia. W skrócie to przywrócenie homeostazy!

 

Jak przeprowadzić roztrenowanie?

 

 

Doszliśmy chyba do najważniejszego punktu, czyli tego jak przeprowadzić roztrenowanie, ile powinno trwać, z jakich środków korzystać?

Samo roztrenowanie najczęściej trwa od 2 do nawet 6 tygodniu. Od czego to zależy? Przede wszystkim od stanu wyjściowego. Mówiąc w dużym skrócie i uproszczeniu, im cięższy za sobą masz sezon, tym dłuższe powinno być roztrenowanie. Teoria ta jest dość uogólniona, bo w tej chwili nie bierzemy pod uwagę pozostałych zmiennych. Co jeszcze warto wziąć pod uwagę?

  • średnie jak i ogólne obciążenie treningowe w minionym sezonie,
  • ogólną liczbę i charakter startów,
  • warunki osobnicze jak, np. wiek, płeć,
  • warunki fizjologiczne i psychologiczne,
  • motywację.

 

kolarstwo
Fot 3. Tomasz Hruświcki | Odstaw rower na kilka tygodni, a w tym czasie możesz postawić na inne aktywności sportowe

 

 

Co powinno zawrzeć się w tych kilku tygodniach poświęconych na odpoczynek?

 

Po zakończeniu sezonu startowego warto jeden do dwóch tygodni poświęcić na aktywny wypoczynek, zredukujesz dzięki temu obciążenie treningowe oraz nie nastąpi zupełne pozbawienie organizmu aktywności fizycznej, co spowoduje później łatwiejszy powrót do treningów.

Drugą część warto poświęcić na całkowity detoks od kolarstwa. Wielu z Was zapewne przyzwyczajonych do spędzania wolnego czasu głównie na treningach zapyta teraz pewne, co robić jak nic nie robić?

Możliwości są ogromne! Poniżej propozycje:

  • nadrabiaj zaległości rodzinne i przyjacielskie,
  • zadbaj o sprzęt – to idealny okres na przeprowadzenie koniecznych napraw i konserwacji Twojego sprzętu treningowego, bez zaburzania ciągłości planu,
  • odpoczynek pasywny – leżenie na kanapie przed telewizorem? W sezonie nie zawsze jest na to czas!
  • spróbuj czegoś nowego! Wspinaczka? Joga? Turystyka górska? Pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś jakikolwiek inny sport?

Poza propozycjami jest jedna rzecz, którą można nazwać obligatoryjną!

 

Zadbaj o zdrowie!

 

 

Roztrenowanie to idealny czas na to, aby sprawdzić czy z Twoim organizmem jest wszystko w porządku, by pozbyć się nagromadzonych przeciążeń, urazów oraz upewnić się, że możesz nadal trenować przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego zdrowia. Co warto zbadać? Jakiego lekarza odwiedzić?

  • wizyta u fizjoterapeuty – idealny pomysł na pozbycie się przeciążeń, unormowanie napięcia mięśniowego i sprawdzenie czy cały Twój narząd ruchu działa tak jak powinien;
  • wizyta u kardiologa – rzecz wręcz obligatoryjna. Ryzyko zgonu na skutek zatrzymania krążenia w sportach wytrzymałościowych jest nadal wysokie, część tych przypadków nie wystąpiłaby gdyby zastosować odpowiednią diagnostykę. Konsultacja kardiologa, wykonanie EKG, czy próby wysiłkowej to absolutna podstawa i dobrze by było, powtarzać ją przed rozpoczęciem każdego sezonu;
  • badanie krwi – podobnie jak poprzednio, warto sprawdzić czy w tej kwestii, również nie występują u nas żadne ubytki. Taka diagnostyka może pomóc Twojemu trenerowi, bądź lekarzowi wykryć, np. przetrenowanie, czy mniej lub bardziej groźną chorobę;
  • konsultacja z lekarzem medycyny sportowej – pozwoli na nakreślenie kierunku diagnostyki, która pozwoli na profesjonalne i rzetelne zebranie informacji na temat Twojego zdrowia oraz propozycje dalszych działań.

Nie wszystko złoto co się świeci

 

 

Do tej pory udało mi się przedstawić podstawowe założenia okresu zwanego roztrenowaniem, rady odnośnie tego jak wykorzystać ten cenny czas i korzyści jakie ze sobą niesie.

Jednak nie wszystko wygląda tak idealnie. Tak długa przerwa od regularnego treningu niesie ze sobą pewne konsekwencje. Zastanawiacie się jakie?

Lista poniżej:

  • spadek osocza krwi o około 12%;
  • spadek objętości wyrzutowej serca o około 10%;
  • spadek VO2Max o około 8%;
  • obniżenie progu mleczanowego o około 7%;
  • obniżenie poziomu spalania tłuszczu podczas wysiłku o 52%;
  • zwiększenie poziomu kwasu mlekowego we krwi podczas treningu o 88%.

Przedstawione powyżej dane pochodzą z R.L. Wilber, R.J. Moffant „Fizjologiczne i biochemiczne konsekwencje braku treningu u osób wytrenowanych tlenowo” – „Journal of Strength Conditioning Research” (1994))

Co dokładnie nam to mówi? Powrót do treningów będzie ciężki, na szczęście zdolności organizmu do adaptacji u osób, które mają za sobą już bagaż doświadczeń treningowych jest doba, więc w najgorszym wypadku osiągnięcie poziomu, z jakim kończyliśmy sezon, zajmie nam kilka tygodni.

W takim razie, czy warto decydować się na tak długi odpoczynek? Moim zdaniem, zdecydowanie tak, pomimo wad, okres ten niesie ze sobą znacznie więcej korzyści

i pozwoli na osiąganie jeszcze lepszych wyników w przyszłym sezonie.

Jeżeli masz jeszcze jakieś wątpliwości, czy pytania związane z roztrenowaniem – zapraszam do kontaktu 🙂 

Tomasz Hruświcki
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 2 votes