Pierwsze kroki w dietetyce – indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne - Wszystko dla sportu
top
14 marca 2018

Prawie każdy z nas przynajmniej raz w życiu był lub próbował być na diecie. Przyznajmy się sami przed sobą: Czy było to przyjemne doświadczenie? Czy w ogóle osiągnęliśmy wyznaczone przez siebie cele? Niestety pewnie większość z Was odpowie na powyższe pytanie przecząco.

 

 

 

     Najczęściej główną przyczyną niepowodzenia diety jest jej błędne dobranie. Postaram się Wam opowiedzieć, o tym jak określić ilość kalorii niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu oraz na co zwrócić uwagę przy budowaniu sylwetki.

Metabolizm podstawowy – ile kalorii potrzebujemy, by żyć?

 

              Zastanawialiście się kiedyś, ile kalorii powinniśmy dostarczyć wraz z dietą, by zaspokoić podstawowe potrzeby naszego organizmu? Ile musimy zjeść, by nasze narządy pracowały prawidłowo, serce biło, abyśmy oddychali bez trudu, a temperatura naszego ciała była stała?

Odpowiedzią może być PPM – czyli Podstawowa Przemiana Materii. To najniższy poziom procesów energetycznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Zależna jest od płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu.

W dietetyce do obliczania PPM najczęściej używa się wzorów Harrisa-Benedicta, czy Mifflina.


PPM można obliczyć zarówno korzystając ze wzorów, jak i z dostępnych w internecie kalkulatorów, które na nich bazują. Przykładowe kalkulatory możemy znaleźć na stronach:

WZÓR HARRISA-BENEDICTA: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-harrisa-benedicta/

WZÓR MIFFLINA: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-mifflina/ 

Po wyliczeniu swojego indywidualnego PPM możemy od razu odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego „cudowne diety” oferowane przez kolorowe magazyny oraz strony internetowe, których kaloryczność waha się w okolicach 700-1200 kcal prawie zawsze powodują złe samopoczucie, bóle głowy, zmęczenie, a finalnie – niechciany efekt jojo.

Diety niskokaloryczne, które nie są w stanie zapewnić ilości energii pokrywającej się z chociażby podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym, nie powinny być brane pod uwagę jako diety zdrowotne, a tym bardziej odchudzające!

Wskaźnik PAL i obliczenie CPM

 

              Jeżeli wiemy już, że istnieje coś takiego, jak Podstawowa Przemiana Materii, możemy zastanowić się nad tym, ile energii potrzebujemy do normalnego funkcjonowania, tj. uczenia się, pracowania, uprawiania sportu i wszystkich czynności, które wykonujemy w ciągu dnia.

W celu obliczenia CPM – Całkowitej Przemiany Materii potrzebny nam będzie współczynnik aktywności fizycznej, w skrócie PAL.

W celu uzyskania przybliżonej wartości CPM należy pomnożyć współczynnik PAL z wyliczonym wcześniej zapotrzebowaniem PPM.

 

Natężenie aktywności fizycznej Współczynnik PAL
Osoba leżąca w łóżku/ bezruch 1,2-1,3
Niska aktywność fizyczna 1,4
Umiarkowana aktywność fizyczna 1,6
Wysoka aktywność fizyczna 1,75
Bardzo wysoka aktywność fizyczna 2
Wyczynowe uprawiania sportu 2,2-2,5

Przeanalizujmy przykład:
Kobieta w wieku 25 lat o masie ciała 55kg i wzroście 165cm będzie miała:

PPM według wzoru Harrisa-Benedicta: 1369 kcal
PPM według wzoru Mifflina: 1305 kcal

Jej aktywność fizyczna jest średnia – uczy się, wykonuje pracę głównie siedzącą i 3 razy w tygodniu ćwiczy jogę, więc możemy przyjąć poziom PAL 1,6.

CPM wynosić więc będzie: 1369 x 1,6 = 2190 kcal bądź 1305 x 1,6 = 2088kcal

Dzienna ilość przyjmowanej z posiłkami energii powinna być więc zbliżona do 2100kcal.

Oczywiście musimy pamiętać o tym, że wszelkie wyliczone przez nas wartości są liczbami przybliżonymi, które zależne są od naprawdę wielu czynników. Na samą PPM ma wpływ chociażby nasz stan zdrowia, kondycja fizyczna, budowa ciała, czy nawet klimat, w jakim się znajdujemy.

Współczynnik PAL może wzrastać lub maleć w zależności od ilości wykonywanej pracy lub rodzaju i intensywności uprawianego sportu.

Jak poznać samego siebie od strony żywieniowej?

 

              Zanim pewnego dnia wstaniemy i zdecydujemy, że taka lub inna dieta będzie dla nas idealnym rozwiązaniem wszelkich problemów, warto spróbować poznać samego siebie i swoje zwyczaje żywieniowe. Chociaż wydaje nam się, że na pytanie „Jak jesz?” z miejsca możemy odpowiedzieć „normalnie”, warto spróbować zapisywać swoje posiłki oraz rodzaj wykonywanej w ciągu dnia aktywności. Być może po paru dniach obserwacji, sami przed sobą przyznamy, że w ciągu tygodnia pomijamy śniadania, pijemy zbyt dużo słodkich napojów, za formę obiadu służy nam przez trzy dni z rzędu makaron z sosem z torebki, a to codzienne ranne bieganie ostatni raz miało miejsce pięć dni temu.

 

Bieganie
Fot 1. Materiały własne | Nawadnianie jest bardzo ważnym elementem odżywiania

 

W zależności od tego, jakim typem człowieka jesteśmy – możemy postawić na najprostszy zeszyt i długopis w celu zanotowania spożywanych posiłków oraz aktywności, jak i na wszelkie strony internetowe i aplikacje, które oferuje nam XXI wiek 🙂

Przydatne narzędzia

 

Najpopularniejszymi „elektronicznymi pomocnikami” są nie tylko udostępniane przez firmy programy demonstracyjne planów dietetycznych (takich jak Kcalmar, czy Aliant), ale też całkowicie darmowe aplikacje: Fitatu, Wypij wodę, Zdrowie, Tabela Kalorii – Wiem co jem,  czy strona internetowa www.ilewazy.pl. Dla osób bardziej zainteresowanych tematyką żywieniową polecam informacje udostępniane przez Instytut Żywności i Żywienia.

aplikacja
Fot 2. Materiały własne | Aplikacja Fitatu

 

Narzędzia te są niezwykle przydatne przy oszacowywaniu wyników oraz kontroli swojej diety. Chociaż z początku ich używanie może wydawać się trudne, wraz z czasem i wyćwiczeniem samego siebie,  rozeznanie w gramówkach i kaloryczności posiłków staje się coraz łatwiejsze i szybsze.

3, 2, 1… START!

 

              Zdrowe żywienie, jak i sama dietetyka są tematami tak obszernymi i rozbudowanymi, że można o nich pisać bez końca. Równie ważna jest jednak edukacja społeczeństwa, co do właściwych zwyczajów żywieniowych.

Wiecie już, jak wyliczyć swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne, znacie programy i narzędzia, które mogą pomóc przeanalizować i przyjrzeć się własnym zachowaniom oraz mniej lub bardziej zdrowym przyzwyczajeniom żywieniowym.

Jeżeli chcecie zacząć walkę o zdrowie oraz wymarzoną sylwetkę, macie przed sobą pierwsze podstawy. Jednak pamiętajcie… Jeszcze długa droga przed Wami! Długa, ale również bardzo interesująca i ciekawa, jak i usiana wieloma dietetycznymi mitami oraz błędnymi informacjami, które będę chciała przed wami demaskować 🙂

Do usłyszenia!

 

 

 

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 11 votes