Przygotuj się do pierwszego startu w sezonie - treningowy elementarz! - Wszystko dla sportu
top
20 kwietnia 2018

Za oknami w końcu topnieje śnieg! Wraz z nim powinien topić się nasz zimowy „nadbagaż”, który konsekwentnie zbieraliśmy w ostanich miesiącach. Wielkimi krokami zbliżają się upragnione przez wszystkich rowerowo zakręconych, wiosenne klasyki – czyli pierwsze wyścigi w sezonie!

 

 

Ile czasu potrzeba na przygotowanie optymalnej formy do startów w amatorskim peletonie? Jak powinniśmy rozplanować treningi i na czym się skupić? Na wszystkie te pytania znajdziecie odpowiedź kilka linijek niżej. Zapraszam do lektury! 🙂

Czy kominiarz może wygrać wyścig?

 

     Często spotykam się z przekonaniem, że „żeby jeździć, trzeba jeździć”, co w szerokim rozumieniu znaczy, że potrzebujemy mieć wyjeżdżoną olbrzymią bazę kilometrową, aby być w optymalnej formie, w tym momencie wszyscy na hip hip hurra wsiadają na rowery i wykonują tzw. jazdę wysiedzeniową, jadąc w spokojnym tempie po cztery, pięć, czasem sześć godzin, powtarzając kilka razy w tygodniu.

 

Niestety takie praktyki na dłuższy okres prowadzą tylko i wyłącznie do spowolnienia naszej nogi. Tracimy na szybkości i takim treningiem nie zmieniamy nic. Gdyby ten mit treningowy się sprawdzał, to gwarantuje, że wyścigi rozgrywałyby się między kominiarzami, a listonoszami.

 

BPS czyli bezpośrednie przygotowanie startowe w zależności od momentu sezonu i naszych treningów da się zamknąć w cztery tygodnie. Cztery tygodnie – dokładnie tyle potrzebujemy na przygotowanie się do startu w zawodach na amatorskim poziomie (przy założeniu, że nie zimowaliśmy razem z niedźwiedziami). Na dowód przedstawię i omówię wykres mojej formy po styczniowym obozie.

 

Wykres rowerowy
Fot 1. Materiał własny | Wykres formy

 

 

Legenda:
Cienka różowa kreska – Obciążenia treningowe
Żółta kreska – forma lub jej prognoza 

 

 

Ważne: Kiedy forma rośnie?

 

Forma rośnie nie w momencie, kiedy jesteśmy w cyklu treningowym, a dopiero kiedy zaczynamy odpoczywać, co przedstawia mój wykres z aplikacji Training Peaks.

 

Jak widać na sam początek cyklu treningowego postanowiłem dobrze wypocząć, dopiero wtedy możemy przystępować do treningów. W kolejnych etapach wraz z trenerem stopniowo zwiększaliśmy obciążenia, by w trzecim tygodniu wycisnąć ile się da, był to najbardziej intensywny tydzień w cyklu.

 

Wykres pozwala zauważyć nam, jak kreska różowa (z obciążeniem treningowym) mocno rośnie, a forma (żółta grafika) maleje – oczywiście nie znaczy to, że w tym momencie forma poszła do lasu, ale że nie dałbym rady już z siebie więcej wykrzesać. W tym momencie weszliśmy w czwarty tydzień, najbardziej istotny  ze wszystkich, tzn. tydzień odpoczynkowy, obciążenia spadły, a forma z dnia na dzień rosła.

Rozplanowanie treningów i rozwijanie poszczególnych cech

 

     Jak już wspominałem, w momencie przystępowania do cyklu treningowego musimy być maksymalnie wypoczęci, tylko wtedy ma to sens. Pamiętajmy, że lepiej dobrze odpocząć niż słabo potrenować.

 

Triban 500
Fot 2. Materiał własny | Pamiętaj, by w okres treningowy wejść będąc maksymalnie wypoczętym

 

 

W pierwszym tygodniu faktycznie wysiedzimy trochę godzin na rowerze, będzie to faza adaptacyjna, treningi polegają na jeździe w tzw. tlenie, w najprostszym wytłumaczeniu podczas treningu będziemy w stanie swobodnie rozmawiać, trening ten sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej oraz nie obciąża nas fizycznie tak bardzo.

 

Jazdy powinny być dłuższe to jest od 3 do 4 godzin, oczywiście nie powtarzamy tego codziennie, proponuje środę sobotę i niedzielę, sobota i niedziela to dni strategiczne, łatwiej uzbierać grupę znajomych na trening, a więc i godziny szybciej mijają. Poniedziałek należy kojarzyć z dniem wolnym, odpoczynkowym, w pozostałe dni nie zapominajmy o aktywnościach, natomiast krótszych od 2 do 2,5h.

 

Tydzień drugi: Zaczynamy ćwiczenia!

 

Niedziela upłynęła pod znakiem długiego treningu, poniedziałek pod znakiem odpoczynku, noga zaczyna się lekko niecierpliwić i czekać na pierwsze obciążenia. Do startu potrzebujemy pozyskać trochę siły, a później siłę rozbudować o wytrzymałość siłową.

 

Dni treningowe z obciążeniami na tym etapie nie powinny nachodzić na siebie i nie powinny być realizowane dzień po dniu. Musimy zdefiniować ćwiczenia siłowe: są to krótkie wysiłki, z maksymalnym obciążeniem, przykład treningu siłowego, który każdy z nas powinien znać to rozkręcenia z twardego obrotu, ja wykonuje to tak, że zrzucam na tzw. „blat oś” czyli najcięższe przełożenie, jakie mamy w rowerze i w przeciągu 15 sekundowych powtórzeń staram rozkręcić się do maksymalnej kadencji, w tym ćwiczeniu będziemy mocno przepychać.

 

Propozycja: Dwie serie po sześć powtórzeń 15 sekundowych z przerwą do maksymalnego wypoczynku między powtórzeniami – dzień: wtorek.

 

Taki trening powinniśmy zamknąć w dwóch godzinach wliczając fazę rozgrzewki i schłodzenia. Środa dzień dwu i pół godzinnej przejażdżki w tlenie, w czwartek dajemy na luz, żeby solidnie przepracować piątek, sobotę i niedziele, gdzie wykonamy sesje siłową i sesje wytrzymałości siłowej.

 

W piątkowy dzień powtórzymy trening z wtorku dając z siebie maksimum. Sobota dniem tlenowej przejażdżki wysiedzeniowej pozwoli nam zregenerować mięśnie i nazbierać sił na niedziele. W niedziele zaś popracujemy nad wytrzymałością siłową: czyli czymś co będzie nam potrzebne do podniesienia swojej predyspozycji.

 

Wytrzymałość siłowa rozwija się poprzez dłuższe i intensywniejsze powtórzenia, najprostszą definicją tego treningu jest: długie powtórzenie (od 10 minut w górę) na dużej intensywności tj. 75-82% HR max. Jak dobrać obciążenie? Załóżmy, że jedziemy i jest nam komfortowo – w tym właśnie momencie zrzucamy „dwa ząbki” niżej na przerzutce i zaczynamy to rozkręcać 🙂

 

Utrzymując cały czas optymalny rytm. Mój przykładowy trening to 3h z fazą 40 minutowej rozgrzewki i powtórzeniami 3x12min z przerwą 5 minut między ćwiczeniami. Po wszystkim musimy zrobić fazę schłodzenia, tzw. rozjazd. Około 30 minut.

 

Trzeci tydzień: Full gaz!

 

Po ćwiczeniach siłowych staliśmy się mniej dynamiczni, musimy teraz wypracowaną siłę przełożyć na szybkość. Osobiście ćwiczenia szybkościowe robię za samochodem bądź skuterem, z tego względu, że mam taką możliwość, natomiast jeśli nie mamy kogo posadzić w roli konduktora to nic straconego!

 

Trening szybkościowy to jeden z moich ulubionych, być może dlatego, że wykonuje się go z wiatrem w plecy 🙂

 

Pamiętajmy, że szybka noga lubi wypoczynek, a wypoczynek lubi szybką nogę, tzn. że nie możemy ćwiczyć szybkości, mając w mięśniach nazbierany kwas z poprzedniego tygodnia, musimy koniecznie wypocząć, dlatego ćwiczenia zaczynam dopiero w środę.Poniedziałek standardowo, dzień kanapy, wtorek przejażdżka tlenowa 2,5-3h

 

Środa: dzień wyczekany i upragniony, Trening bardzo intensywny przez co i krótszy bo obciążenie jest naprawdę spore. Zaczynamy dobrą rozgrzewką, podczas której już wykonamy trzy sprinty na miękkiej kadencji, to znaczy, że podczas sprintu będziemy szybko przebierać nogami 🙂

 

Powtórzenia 6×2 minuty – ćwiczenia na szybkość charakteryzują się prostotą, musimy kręcić nogami jak najszybciej. Znajdujemy prostą drogę, na której nic nam nie przeszkodzi i będziemy mieli sprzyjający wiatr, jedziemy na optymalnym przełożeniu, kadencja 90. Trzy, dwa, jeden… I OGIEŃ, z tej kadencji rozkręcamy maks!

 

triban 500
Fot 3. Materiał własny | Ukoronowaniem przygotowań jest trening szybkościowy

 

 

Staramy się kręcić jak najszybciej przez 2 minuty siedząc w siodełku. Robimy dwie serie po 6 powtórzeń i szczęśliwi możemy wracać do domu. Jak zdążyliście już zauważyć, po intensywnej jednostce treningowej następny dzień jest dniem relaksu na rowerze, nie znaczy to, że na niego nie wchodzimy, ale to, że jedziemy spokojny tlenowy trening, piątkowy dzień spędzamy podobnie, po to by w sobotę zrobić ćwiczenia na wytrzymałość szybkościową – jak wytrzymałość, to dłuższe powtórzenia, tak o to staramy się zrobić 2 lub 3 powtórzenia po 10 minut w rytmie wyścigowym, pamiętajmy by utrzymać od początku do końca odpowiednie obciążenie, ważne jest, żeby nie „odcięło” nas w połowie.

 

Tydzień czwarty: Aktywny odpoczynek

 

Ten tydzień jest najbardziej decydującym okresem w naszym cyklu treningowym, on decyduje o tym, czy wskoczymy poziom wyżej czy nie, ponieważ jak nie odpoczniemy, to niestety cała nasza praca pójdzie na marne, trening to też sztuka wypoczynku i regeneracji.

 

Nie możemy jednak zawiesić roweru na stojak i zapomnieć o nim.
Nasza aktywność jednak ograniczy się do trzech – czterech przejażdżek w tygodniu po 1,5 – 2h. Organizm zdąży się odbudować po całym cyklu i nabrać siły do dalszej pracy.

 

Podsumowując – musimy trenować, ale też odpoczywać, miejmy z tyłu głowy, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

 

Żeby być w optymalnej formie nie potrzebujemy jeździć tysięcy kilometrów w miesiącu, a znaleźć odpowiedni balans między objętością, a intensywnością.

 

Jeżeli chcielibyście zadać parę pytań, lub bardziej szczegółowo zapoznać się z tematyką treningu, to zapraszam do kontaktu. Pamiętajcie, o odpoczynku i odpowiednim dobraniu obciążeń treningowych pod swoje zapotrzebowanie. Miejmy też na uwadze, że jeżeli stoimy, a możemy siedzieć to czemu by się nie położyć – w skrócie, szanujmy swoje siły jak najbardziej :).

Kamil Siedlaczek
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielany Wrocławskie – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu dla kolarza. W ciągu kilku lat spędzonych w siodle przytrafiały mi się sukcesy mniejsze lub większe, między innymi wygrany wyścig z edycji Pucharu Polski w kategorii „Cyclosport” i 9 miejsce na Mistrzostwach Polski w tej samej klasie. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo, pisząc na adres kamil.siedlaczek@decathlon.com . Do zobaczenia na trasie!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 1 vote