Rozgrzewka przed treningiem siłowym - Wszystko dla sportu
top
12 lutego 2019
8

Czy trucht przed treningiem jest wystarczający? Jakie ćwiczenia wykonywać? A może zrezygnować z rozgrzewki na rzecz dłuższej części właściwej treningu? Według badań z 2012 roku ponad 30% kontuzji podczas treningu siłowego jest spowodowana brakiem odpowiedniej rozgrzewki.

 

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

 

 Każdy organizm jest inny, jedna osoba potrzebuje 15 minut, inna po półgodzinie nie będzie jeszcze odpowiednio rozgrzana. Jeśli masz pracę biurową, siedząc po 8 godzin przy biurku, będziesz potrzebował innej rozgrzewki, niż twój znajomy, który ma pracę stojąco-chodzącą. Różnić też będzie się też ona w zależności od stopnia wytrenowania.

 

decathlon
Fot 1. Materiał własny | Dostosuj rozgrzewkę do swojego trybu dnia i stopnia wytrenowania 

 

ROZGRZEWKA:

 

  • Pobudzenie
  • Mobilizacja
  • Aktywacja
  • Wzorzec ruchowy

 

#1 POBUDZENIE

 

Biegać czy nie?

Jeśli na dworze jest -5, a ty właśnie stałeś 20 minut na przystanku to w pierwszej kolejności musisz podnieść temperaturę ciała. Pięć okrążeń biegu, 30 burpees, czy 10 minut na rowerku stacjonarnym – wybierz to, co najbardziej tobie odpowiada. Natomiast jeśli na zewnątrz jest 30 stopni, przeszedłeś szybkim marszem kilometr od autobusu, nie ma sensu robić tego punktu, twój organizm ma taką temperaturę, jakiej potrzebuje.

 

#2 MOBILIZACJA

 

Tutaj przydadzą ci się rollery, bądź piłeczki do automasażu, dzięki którym zwiększysz elastyczność, będziesz pracował nad powięzią oraz na punktach spustowych. Stretching dynamiczny, czyli płynne, w pełni kontrolowane ruchy poprawiają dopływ krwi i wydajność, jednocześnie zachowując swoją siłę. Wykorzystaj wiedzę na temat swoich słabych punktów. Zbyt napięte mięśnie rozluźnij i zmobilizuj, a przeciwstawne do nich – aktywuj. Masz problem z klatką piersiową, rozciągnij mięśnie piersiowe.

 

decathlon
Fot 2. Materiał własny | Świadomie rozgrzej mięśnie, które będą pracowały podczas Twojego treningu

 

#3 AKTYWACJA

 

Zdarzyło ci się robić jakieś ćwiczenie, w którym powinny pracować pewne partie mięśniowe, a ty ich w ogóle „nie czułeś”? Zdarza się to często, kiedy nie zaktywujemy odpowiednich mięśni, np. pośladków przed przysiadami lub martwym ciągiem. W tym momencie przygotowujesz także układ nerwowy. Wykorzystaj ćwiczenia izometryczne, unilateralne (jednorącz, jednonóż), z niestabilnymi akcesoriami.

 

#4 WZORZEC RUCHOWY

 

Od tego powinieneś zacząć i na tym skończyć ćwiczenie właściwe. Organizm i twoje mięśnie mają pamięć ruchową. Podczas rozgrzewki zrób, np. serię lub dwie danego ćwiczenia bez ciężaru lub z małym obciążeniem. Dlaczego tym samym masz skończyć trening? Jeśli będziesz ćwiczyć na dużym obciążeniu (niezależnie czy mówimy tu o objętości, czy intensywności), ostatnia seria lub powtórzenia mogą być niedokładne, wtedy warto na koniec wykorzystać małe obciążenie i prawidłowy wzorzec ruchowy, aby następny trening również od tego rozpocząć.

 

Decathlon
Fot 3. Materiał własny | Nie lekceważ rozgrzewki, ma  przygotować Twoje ciało do treningu

 

 

Pamiętaj o tym, żeby skupić się na tym, co masz zaplanowane na dzisiejszy trening. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mają cię przygotować do dalszej części, dlatego muszą dotyczyć tych mięśni i stawów, które będą ci potrzebne.

 

A Ty, na co przede wszystkim zwracasz uwagę w rozgrzewce? Podziel się w komentarzu! 

Dominika Niemyska
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
5 (100%) 2 votes