Czy trucht przed treningiem jest wystarczający? Jakie ćwiczenia wykonywać? A może zrezygnować z rozgrzewki na rzecz dłuższej części właściwej treningu? Według badań z 2012 roku ponad 30% kontuzji podczas treningu siłowego jest spowodowana brakiem odpowiedniej rozgrzewki.

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

 Każdy organizm jest inny, jedna osoba potrzebuje 15 minut, inna po półgodzinie nie będzie jeszcze odpowiednio rozgrzana. Jeśli masz pracę biurową, siedząc po 8 godzin przy biurku, będziesz potrzebował innej rozgrzewki, niż twój znajomy, który ma pracę stojąco-chodzącą. Różnić też będzie się też ona w zależności od stopnia wytrenowania.

ROZGRZEWKA:

• Pobudzenie
• Mobilizacja
• Aktywacja
• Wzorzec ruchowy

#1 POBUDZENIE

Biegać czy nie?

Jeśli na dworze jest -5, a ty właśnie stałeś 20 minut na przystanku to w pierwszej kolejności musisz podnieść temperaturę ciała. Pięć okrążeń biegu, 30 burpees, czy 10 minut na rowerku stacjonarnym – wybierz to, co najbardziej tobie odpowiada. Natomiast jeśli na zewnątrz jest 30 stopni, przeszedłeś szybkim marszem kilometr od autobusu, nie ma sensu robić tego punktu, twój organizm ma taką temperaturę, jakiej potrzebuje.

#2 MOBILIZACJA

Tutaj przydadzą ci się rollery, bądź piłeczki do automasażu, dzięki którym zwiększysz elastyczność, będziesz pracował nad powięzią oraz na punktach spustowych. Stretching dynamiczny, czyli płynne, w pełni kontrolowane ruchy poprawiają dopływ krwi i wydajność, jednocześnie zachowując swoją siłę. Wykorzystaj wiedzę na temat swoich słabych punktów. Zbyt napięte mięśnie rozluźnij i zmobilizuj, a przeciwstawne do nich – aktywuj. Masz problem z klatką piersiową, rozciągnij mięśnie piersiowe.

#3 AKTYWACJA

Zdarzyło ci się robić jakieś ćwiczenie, w którym powinny pracować pewne partie mięśniowe, a ty ich w ogóle „nie czułeś”? Zdarza się to często, kiedy nie zaktywujemy odpowiednich mięśni, np. pośladków przed przysiadami lub martwym ciągiem. W tym momencie przygotowujesz także układ nerwowy. Wykorzystaj ćwiczenia izometryczne, unilateralne (jednorącz, jednonóż), z niestabilnymi akcesoriami.

#4 WZORZEC RUCHOWY

Od tego powinieneś zacząć i na tym skończyć ćwiczenie właściwe. Organizm i twoje mięśnie mają pamięć ruchową. Podczas rozgrzewki zrób, np. serię lub dwie danego ćwiczenia bez ciężaru lub z małym obciążeniem. Dlaczego tym samym masz skończyć trening? Jeśli będziesz ćwiczyć na dużym obciążeniu (niezależnie czy mówimy tu o objętości, czy intensywności), ostatnia seria lub powtórzenia mogą być niedokładne, wtedy warto na koniec wykorzystać małe obciążenie i prawidłowy wzorzec ruchowy, aby następny trening również od tego rozpocząć.

Pamiętaj o tym, żeby skupić się na tym, co masz zaplanowane na dzisiejszy trening. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mają cię przygotować do dalszej części, dlatego muszą dotyczyć tych mięśni i stawów, które będą ci potrzebne.

A Ty, na co przede wszystkim zwracasz uwagę w rozgrzewce? Podziel się w komentarzu!