Sport w domu bez (lub prawie bez) sprzętu - Wszystko dla sportu
top
7 maja 2019
63

Znalezienie motywacji do wyjścia z domu na trening może być trudne, kiedy pogoda za oknem nie zachęca… Zawsze jednak możesz opracować swoje własne treningi w domu. I nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu! Sprawdźmy, jak to zrobić!

 

Ćwiczenie górnych partii ciała bez sprzętu

 

Są niezliczone sposoby na ćwiczenie mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej w domu. Możesz ćwiczyć efektywnie, wykorzystując wagę swojego ciała i niektóre domowe przedmioty.

1. Pompki
Pompki zalecane są do ćwiczenia bicepsów i mięśni klatki piersiowej. Ten kompletny ruch można wykonywać na różne sposoby w zależności od Twojej sprawności. Na kolanach lub stopach, zmieniając kąt lub odległość między dłońmi, z różną prędkością i liczbą powtórzeń… Z dnia na dzień będziesz robił znaczne postępy, a Twoje ramiona staną się jędrniejsze.

2. Dipy
Dipy pomagają rozbudować triceps, który stanowi najdłuższy mięsień ramienia. Oprzyj się o niski stół lub krzesło, stojąc do niego tyłem ze stopami ustawionymi odpowiednio do swojej sprawności (nawet na podnóżku lub innym krześle), i obniżaj poziom ramion, aż Twoje łokcie utworzą kąt 90°. Liczba dipów, które wykonasz, zależy od Twojej kondycji. Ciężka praca? To normalka!

3. Podciąganie
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował drążka do podciągania. Z łatwością znajdziesz taki na naszej stronie internetowej. Podciąganie ćwiczy mięśnie ramion i wzmacnia plecy, aż przybiorą one atrakcyjny kształt litery V, jak u wysokiej klasy pływaków! To trudne ćwiczenie, więc nie dziw się, jeśli na początek możesz wykonać tylko jedno podciągnięcie. Z czasem będziesz robił znaczne postępy.

 

Fot 1. Materiał własny | Wyżej wymienione ćwiczenia możesz wspomóc np. ćwiczeniami ze skakanką!

Ćwiczenie dolnych partii ciała bez sprzętu

 

Każdy chce mieć szczupłe i umięśnione uda, okrągłe pośladki i jędrne łydki. Możesz mieć to wszystko dzięki poniższym ćwiczeniom. Dasz radę!

1. Przysiady (squaty)
Jeśli chcesz rozbudować mięśnie nóg, bez tych ćwiczeń się nie obejdzie. Poprawnie wykonany przysiad jest najlepszym sposobem na ćwiczenie ud i pośladków. Prawdopodobnie wiesz już, co robić, ale mamy szybkie streszczenie dla nowicjuszy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ugnij nogi tak, by kolana utworzyły kąt 90°. Pamiętaj, by wypchnąć pośladki mocno do tyłu. Linia Twoich barków nie może w żadnym momencie przekroczyć linii kolan. Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wykonując więcej powtórzeń lub uginając i prostując nogi w wolniejszym tempie. Wkrótce będziesz miał uda jak ze stali!

 

Fot 2. Materiał własny | Program ćwiczeń zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli masz zamiar zrzucić wagę, świetnym uzupełnieniem treningu będzie cardio na rowerku stacjonarnym!

 

2. Wykroki i stepy
Te dwa komplementarne ćwiczenia koncentrują się na mięśniach pośladków. Podczas wykroków trenujesz również mięśnie ud. Ruch jest prosty. Wystaw jedną nogę w przód i zginaj ją, dopóki kolano drugiej (tylnej) nogi prawie nie dotknie podłogi. Zbyt proste? Wypróbuj wykrok z podskokiem podczas zmiany nóg. To będzie bolało! Możesz robić kroki na schodach, imitując ruchy w dół i w górę wykonywane na stepie. Spróbuj ćwiczyć przy muzyce, aby przełamać monotonię.

Ćwiczenie mięśni brzucha bez sprzętu

 

Zasadniczo do ćwiczeń mięśni brzucha nie potrzeba żadnych urządzeń. Jest mnóstwo łatwych ćwiczeń, które bardzo skutecznie oddziałują na tę partię ciała. Oto kilka z nich:

1. Deska na mięśnie głębokie
Ćwiczenie idealne dla każdego, kto chce mieć płaski brzuch. Przyjmij następującą pozycję: podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Nie wyginaj pleców. Najlepiej, gdybyś zaczął od trzech serii po 30 sekund. Potem, w miarę postępów, możesz wydłużać serie.

2. Brzuszki
Jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i dłońmi za głową. Unieś ramiona na ok. 10 centymetrów (nie ma sensu podnosić ich wyżej), pamiętając o tym, by wciągnąć brzuch. Sześciopak nadchodzi!

3. Unoszenie nóg
Idealne do ćwiczenia niższych partii mięśni brzucha! Połóż się na plecach i unieś nogi najwyżej, jak możesz, najlepiej aż do pionu, nie wyginając pleców. Jeśli boli, to znaczy, że będą efekty!

Ćwiczenia cardio w domu bez sprzętu

 

Trening cardio w domu bez żadnego sprzętu może się wydawać trudny do wykonania. Tymczasem jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka. To niezwykle dynamiczne ćwiczenie jest prawdziwym testem dla Twojego serca! Kolejna próba dla serducha: burpees – ćwiczenie będące kombinacją przysiadów, pompek i wyskoków, bardzo popularne ze względu na zdolność szybkiego spalania tłuszczu. Wypróbuj je i daj nam znać, jak sobie radzisz.

 

Fot 3. Materiał własny | Intensywny trening cardio może przynieść wiele efektów

 

Teraz wiesz, jak trenować swoje ciało i serce, nawet nie wychodząc z domu. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia i zdrowa dieta to klucze do sukcesu. Ale przecież wiemy, że masz motywację – daj nam znać, jak Ci idzie.


Udostępnij:
Oceń artykuł:
1 (20%) 1 vote