Stawiasz na wyniki? Pilnuj strefy tętna! - Wszystko dla sportu
top
14 listopada 2018
35

Znasz już swoje tętno maksymalne, które wyznaczyłeś w teście terenowym i potrafisz obliczyć procentowe zakresy tętna dla poszczególnych rodzajów treningów (np. 45 minut biegu z tętnem od 70% do 75% HR – tętna maksymalnego) dzięki metodzie Karvonena. Teraz jednak pragniesz pójść o krok dalej i dowiedzieć się, co tak naprawdę wspomniane zakresy tętna oznaczają.

 

ROZGRZEWKA/REGENERACJA: OD 50 DO 60% HR

 

To bardzo umiarkowany wysiłek, który doskonale nadaje się na początek treningu dla delikatnego rozgrzania organizmu oraz pod koniec sesji dla aktywnej regeneracji, która usuwa produkty przemiany materii, wytworzone w mięśniach podczas wysiłku.


WYTRZYMAŁOŚĆ BAZOWA: OD 60 DO 70% HR

 

Po 20-40 minutach ćwiczeń w tej strefie twoje mięśnie zaczynają rozkładać tkankę tłuszczową. Ten umiarkowany wysiłek pozwala wyostrzyć formę, ale również poprawić wytrzymałość na dłuższych treningach (powyżej półtorej godziny). W tej strefie można biegać (prawie) bez końca!

 

Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj, że zmierzenie pulsu może ułatwić Ci odpowiedni sprzęt

 

WYTRZYMAŁOŚĆ AKTYWNA: OD 70 DO 80% HR

 

Mimo, że utrzymuje się wyższy poziom wysiłku, twój organizm może dostarczyć dość tlenu, by wytrzymać tę intensywność przez długi czas. Mięśnie przyzwyczajają się do bardziej wydajnego przyswajania cukru dostępnego we włóknach mięśniowych. Dzięki treningowi tego rodzaju będziesz zdolny dłużej wytrzymać szybkie tempo (np. wyścigu na 10 kilometrów). Niemniej nie powinno się kontynuować takich sesji powyżej 45 minut.

 

INTERWAŁY: OD 80 DO 90% HR

 

W tej strefie organizm nie jest już w stanie dostarczać dostatecznie dużo tlenu, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni: nazywamy to progiem anaerobowym. Trenowanie na tym poziomie obejmuje krótki, powtarzany wysiłek i pozwala poprawić wyniki na danym dystansie (np. rekord życiowy na 10 kilometrów). Nauczysz się również lepiej regenerować siły po intensywnych ćwiczeniach. Każde powtórzenie treningu interwałowego powinno trwać nie dłużej niż 5 minut, a całkowity czas szybkich odcinków nie może przekroczyć 45 minut.

 

Fot 2. Materiał własny | Dobrym sposobem na trening interwałowy może być przebieżka z psem

 

KRÓTKIE INTERWAŁY: > 90% HR

 

Ta strefa to bardzo ciężki wysiłek. Powinieneś w niej pracować wyłącznie w krótkich powtórzeniach trwających od 15 sekund do 2 minut i rozdzielonych przerwą. Korzyści przypominają te, które przynosi ćwiczenia w strefie pomarańczowej. Ten rodzaj treningu dodatkowo pozwala skrócić odcinki intensywnej pracy, co ułatwia zadanie osobom początkującym.

 

%MHR czy % HR?

 

Większość planów treningowych wciąż opisuje intensywność za pomocą procentowych wartości tętna maksymalnego (%MHR). Ta metoda obliczeń nie jest jednak wystarczająco dokładna, ponieważ tętno maksymalne obniża się tylko wraz z wiekiem, podczas gdy tętno spoczynkowe spada wraz z wytrenowaniem. Tak naprawdę powinno się uwzględniać oba parametry, co stanowi zaletę metody Karvonena:

%HR = %(tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) + tętno spoczynkowe

Aby trening przynosił efekty należy rozumieć, co się robi. Teraz masz już dość wiedzy, by zrozumieć, co tak naprawdę oznaczają procentowe zakresy tętna, używane w opisie planów treningowych.

 


Udostępnij:
Oceń artykuł: