ZŁAP ŚWIEŻOŚĆ – TOP 7 sposobów na regenerację dla kolarza - Wszystko dla sportu
top
13 czerwca 2018

Sezon ruszył na dobre. Kalendarz startowy pęka w szwach od weekendowych imprez. Pogoda jak i dłuższy dzień zachęcają do nieustannej jazdy na dwóch kółkach. Co jednak zrobić, jeżeli nasz organizm zaczyna odmawiać posłuszeństwa po ciężkich treningach lub zawodach?

 

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem na wytłumaczenie Wam, dlaczego proces regeneracji jest bardzo potrzebny, będzie wyjaśnienie znaczenia słowa “zmęczenie”.

Zmęczenie – co to takiego?

 

     Idąc za autorami książki Zmęczenie i regeneracja sił – odnowa biologiczna, zmęczenie jest traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem każdej czynności i aktywności człowieka. Towarzyszy różnym formom działalności, ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną, metaboliczną itd. Występuje w czasie wykonywania pracy zawodowej – zarówno fizycznej lub umysłowej. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.

 

Fot 1. Tomasz Hruświcki | Pamiętaj o wypoczynku!

Czym jest regeneracja?

 

     To nic innego jak świadome działanie na organizm za pomocą naturalnych lub sztucznych środków lub za wykorzystaniem specyficznego środowiska,. Ma na celu zoptymalizowanie fizjologicznych procesów wypoczynku, podniesienie lub utrzymanie wydolności psychofizycznej oraz ochronę zdrowia.

 Biorąc pod uwagę powyższe definicje, możemy z pewnością stwierdzić, że zmęczenie oraz jego objawy są ważnym sygnałem, który chroni nas od wyniszczenia organizmu. Regeneracja natomiast to niezbędny środek w drodze ku lepszemu samopoczuciu, wydolności i wynikom sportowym.

Obolałe nogi, niechęć do treningu, czy najzwyczajniej w świecie mniejsza zdolność do „dania z siebie wszystkiego” jest koniecznym elementem osiągnięcia wyśmienitej formy, jeśli tylko nie zapomnisz o tym, aby odpowiednio na te sygnały zareagować.

W dzisiejszym wpisie postaram się przybliżyć Ci najlepsze i najszybsze sposoby na regenerację sił w kolarstwie, jak i innych sportach wytrzymałościowych – biegacze, triatleci, pływacy – korzystajcie również! 🙂

 

Sen! Najbardziej podstawowy i naturalny sposób na przywrócenie organizmowi należytego stanu

 

     W dzisiejszym świecie mamy coraz mniej czasu na sen. Dylematy w postaci – „Pospać 2 godziny dłużej, czy wstać wcześnie i zrobić trening?” są nieodłącznym problemem dnia każdego sportowca z pracą na etacie. Jak poznać, kiedy ta wewnętrzna bitwa pod ciepłą pierzyną jest dla dobra naszego zdrowia, a kiedy tylko zwyczajnym lenistwem? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi.

Jeśli jednak zawsze udawało Ci się wstawać bezproblemowo, a ostatnie dni są nadzwyczaj ciężkie oraz odczuwasz podczas treningu obniżenie zdolności wysiłkowej, to warto dorzucić kilka godzin snu więcej w tygodniu nawet kosztem planu treningowego.

Osobiście uważam, że optymalna długość snu dla dorosłej osoby regularnie trenującej to 7-9 godzin dziennie – ta ilość pozwala w zupełności na bieżące wyrównanie zmian wywołanych zmęczeniem treningowym. Pamiętaj jednak, że snu nie da się nadrobić, czy też zgromadzić na później – tutaj liczy się regularność i dbanie na bieżąco.

Genialnym sposobem na szybki wypoczynek są krótkie drzemki – jeżeli tylko masz możliwość w ciągu dnia przespać się 15-30 minut, to korzystaj jak najczęściej! A jeżeli jeszcze zainteresuje Cię metoda tzw. PowerNap, gwarantuję Ci, że nie będziesz mógł przestać korzystać z tych udogodnień.

 

Dieta!

 

     Tak, to właśnie żywienie przed, w trakcie jak i po treningu w głównej mierze determinuje to jak szybko oraz w jakim stopniu uda Ci się przywrócić organizm do homeostazy.

 

Fot 2. Tomasz Hruświcki | Dieta jest niesłychanie ważna. Spalasz więcej – jedz więcej!

 

Dlatego pamiętaj, aby dbać o to co i ile masz w misce, jeżeli tak jak ja również nie masz głowy do tego, by pilnować dokładnie spożytych kalorii czy makroskładników masz dwa wyjścia:

– rozpocząć współpracę z dietetykiem,

– nie przejmować się tym i liczyć się z troszkę gorszymi wynikami sportowymi.

Po więcej porad odnośnie diety i żywienia zapraszam do innych wpisów z tej kategorii zamieszczonych na naszym blogu.

 

Nawodnienie!

 

     O ile większość z nas pamięta o tym, aby dbać o dostarczenie wody, czy elektrolitów do organizmu podczas wysiłku, to jednak często zapominamy, by zadbać o poziom wody po zakończeniu wysiłku.

Odwodnienie może powodować znaczne obniżenie zdolności regeneracyjnych na drodze upośledzenia transportu substancji odżywczych, uzupełniania glikogenu oraz syntezy białek.

 

Fot 3. Tomasz Hruświcki | Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu!

 

Poza samym dostarczeniem odpowiedniej ilości wody warto również pamiętać o dbaniu o poziom elektrolitów – w szczególności potasu oraz sodu. Dlatego jeżeli chcesz zwiększyć swoje możliwości regeneracyjne do zwykłej wody, dobrze jest dodać odrobinę glukozy oraz sodu. Niestety z wodą jak ze wszystkim – trzeba uważać, stan przewodnienia może okazać się dużo gorszym i niebezpiecznym dla Twojego zdrowia stanem dlatego pamiętaj, aby kontrolować ilość przyjmowanych płynów.

 

Hydroterapia 

 

     To nic innego, jak fizykoterapia, którą możesz zafundować sobie bez skierowania! To między innymi zabiegi z wykorzystaniem wody, która działa na kilka różnych sposobów: poprzez temperaturę oraz ciśnienie, czyli za jednym razem, mamy zapewnione oddziaływanie bodźców mechanicznych i termicznych, a do tego część zabiegów możesz wykonać we własnej wannie!

Ze swojej strony szczerze polecam gorące półkąpiele jak i kąpiele całkowite. Na czym polegają tego typu zabiegi i jak je wykonać? W przypadku półkąpieli gorącej, woda powinna mieć od 40 do 45 stopni Celsjusza, zanurzenie maksymalnie do dołów pachowych, a czas trwania wynosi od 4 do 6 minut.

Z kolei całkowita kąpiel gorąca polega na przebywaniu w wodzie o temperaturze 40 do 43 stopni Celsjusza przez około 1 do 4 minut w zanurzeniu po samą brodę 🙂

Warto jednak pamiętać, że są to zabiegi mocno obciążające układ sercowo-naczyniowy i każda choroba czy osłabienie jest przeciwskazaniem do ich wykonywania.

 

Masaż sportowy

 

     To niewątpliwie efektywny sposób na przywrócenie sił i należytego stanu swojemu ciału. Jakie korzyści przynosi? Między innymi:

  • Poprawa krążenia krwi,
  • Dotlenienie oraz poprawa metabolizmu tkanek,
  • Krótszy czas regeneracji między treningami. Oczyszczenie organizmu z toksyn i przywrócenie naturalnego napięcia mięśniowego,
  • Możliwość pobudzenia lub relaksacja sportowca,
  • Poprawa pracy układu nerwowego,
  • Zapobieganie urazom i leczenie kontuzji.
Fot 4. Tomasz Hruświcki | Do masażu możemy wykorzystać oliwę z oliwek

 

Jednak jak się już pewnie domyślasz, masaż powinien być wykonywany przez wykfalifikowanego technika masażystę lub fizjoterapeutę.

Dlaczego? Ponieważ jest to kolejny z zabiegów, do którego możemy znaleźć wiele przeciwskazań, a nieprawidłowe wykonanie może być zagrożeniem dla Twojego zdrowia.

 

Aktywna regeneracja

 

     Czyli zwykły trening, jednak jego intensywność jest znacznie niższa od jednostek wykonywanych w normalnym trybie treningowym.

Powinien trwać od 45 do 90 minut, a jego intensywność nie powinna przekraczać 1 strefy tętna lub mocy – ma to być lekki i przyjemny wysiłek fizyczny.

 

Fot 5. Tomasz Hruświcki | Aktywny wypoczynek pozwoli utrzymać formę

 

Powoduje rozluźnienie, wspomaga usuwanie metabolitów poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie oraz odpoczynek psychiczny. Jedynym minusem jest to, że aktywna regeneracja przynosi korzyści głównie bardziej doświadczonym zawodnikom. Jeżeli jesteś osobą, która ze sportem wytrzymałościowym dopiero się poznaje, to zamiast wychodzić na lekką przejażdżkę, czy rozbieganie lepiej będzie zrobić sobie dzień wolnego.

 

Autorozluźnianie powięziowe (SMR – Self myofascial release)

 

     To technika automasażu wykonywana za pomocą foam rollerów o różnej fakturze, kształcie i wielkości. Polega na stymulowaniu narządów Golgiego znajdujących się w powięzi i ścięgnach, które reagują na ucisk rozluźnieniem i zmniejszeniem napięcia tkanek. Jakie korzyści przynosi taka praca z własnym ciałem?

Przede wszystkim zwiększa gibkość i mobilność, co zapobiega kontuzjom i przeciążeniom. Zapobiega również bólom mięśniowym, powoduje wzrost przepływu krwi, które usprawnia odprowadzenie metabolitów i odżywienie tkanek.

 

Fot 6. Tomasz Hruświcki | Korzystaj z rollerów!

 

Powyższe punkty to tylko kilka z mnóstwa możliwości na przyspieszenie, czy zwiększenie jakości regeneracji po ciężkim treningu. Najważniejsze jest, aby znaleźć sobie metodę, w której czujesz się najlepiej, która jest dla Ciebie łatwa do wykonania i przyjemna. Staraj się szukać efektywnych rozwiązań poprzez poznanie swojego organizmu i kontrolowanie odczuć.

Jak często korzystać z wyżej podanych sposobów? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ zależy to od aktualnego obciążenia treningowego.

Z pewnością o sen i dietę warto dbać codziennie, pozostałe metody polecam natomiast wykonywać 1-3 razy w tygodniu – po ciężkich treningach lub w dni wolne.

Zawsze dobrze jest rozpoznać, czy mamy do czynienia z ostrym/przewlekłym zmęczeniem treningowym, ponieważ w przypadku przewlekłego nadmiernego obciążenia treningiem może okazać się, że będzie potrzebne Ci dużo więcej wolnych dni od aktywności, podczas których czas wykorzystasz na regenerację. To doskonałe rozwiązanie, aby nie dopuścić do przetrenowania! 🙂

Tomasz Hruświcki
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
4.8 (96.67%) 12 votes