Trening siłowy w kolarstwie - jak zacząć? - Wszystko dla sportu
top
14 marca 2018
11

Siłownia i rowery? Co takiego wspólnego ze sobą mają te sporty? Czy można je połączyć? Jeżeli chciałbyś w nadchodzącym sezonie poprawić swoje wyniki sportowe, czuć się lepiej podczas długich wycieczek rowerowych, czy też chciałbyś uniknąć niepotrzebnych kontuzji, których masz już dosyć, to bez wątpienia powinien zainteresować Cię trening siłowym z ukierunkowaniem na sport jakim jest kolarstwo!

 

     W zasadzie, nie ma zbyt wielu różnic pomiędzy treningiem siłowym przeznaczonym dla rowerzysty a zwykłym zjadaczem chleba, to warto jednak zwrócić uwagę na kilka ważnych szczegółów, które postaram się dzisiaj Tobie wyjaśnić.

Zacznijmy może od podstawowych informacji, czyli jakie korzyści może przynieść trening z wykorzystaniem obciążenia lub własnej masy ciała dla Ciebie jako rowerzysty?

  • Prewencja i leczenie kontuzji
  • Poprawa mocy maksymalnej, wytrzymałości siłowej, dynamiki
  • Korygowanie wad postawy
  • Poprawa ogólnego samopoczucia podczas jazdy rowerem
  • Poprawa wyników podczas podjazdów, czy trudnych technicznie zjazdów
  • Lepsza kontrola nad rowerem

 

Gdy wiemy już, jakie korzyści przyniesie nam trening z obciążeniem odpowiedzmy sobie na kilka ważnych pytań.

trening siłowy
Fot 1. Materiał własny |Trening siłowy z pasami

Kiedy iść na siłownie?

 

     Każdy moment jest dobry, aby pracować nad swoim ciałem, jednak, gdy pogoda za oknem nas nie rozpieszcza warto pomyśleć o tym, aby ten okres poświęcić na odwiedzenie sali fitness, siłowni czy crossfit boxu. Pamiętaj, że nic nie stoi na przeszkodzie, aby kontynuować te aktywności regularnie przez cały rok – na przykład w postaci sportu alternatywnego raz w tygodniu. Zima to idealny czas, aby popracować nad zwiększeniem swojej siły, regeneracji tych partii ciała, które zostały nadwyrężone podczas intensywnego sezonu. To właśnie w tym okresie, trening siłowy u wielu kolarzy z czołówki stanowi doskonałą jednostkę treningową przed kolejnym sezonem.

 

O czym musisz wiedzieć?

 

     Najważniejsze to zdawać sobie sprawę, że nie można być specjalistą w każdej możliwej dziedzinie. Większość z nas, kolarzy, rowerzystów, na siłownie będzie wybierać się pierwszy raz w życiu lub po długiej absencji. Biorąc pod uwagę fakt, że branża fitness jest aktualnie bardzo mocno rozwinięta, chyba każdy ma znajomego, który zajmuje się kulturystyką czy crossfitem to warto skorzystać z ich pomocy – zapytaj o poradę, nadzór czy nawet podstawowe informacje. Równie dobrym pomysłem będzie znalezienie dobrego trenera, który poprowadzi Cię w Twoich siłowych treningach. Najważniejsze: Trener nie musi dobrze wyglądać, żeby być dobrym trenerem, i nie każdy kto dobrze wygląda będzie dobrym trenerem!

 

Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego?

 

     Trudno jednoznacznie stwierdzić, ponieważ jest to zawiła kwestia, jednak dobry trener na pewno będzie poświęcał Tobie dużo uwagi, zrobi z Tobą obszerny wywiad, zbada wzorce ruchowe i zacznie od podstaw i ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jeżeli widzisz, że Twój plan treningowy jest przekombinowany, zawiera dużo ćwiczeń izolowanych a Ty sam nie masz większych problemów z poważnymi kontuzjami, może to oznaczać wybór nie najlepszej metody treningowej. Trening siłowy dla kolarza powinien być: prosty, ogólnorozwojowy, angażujący duże grupy mięśniowe i najlepiej z wolnymi ciężarami. Jeżeli nadal zastanawiasz się nad tym punktem, masz wątpliwości to zapraszam do kontaktu – postaram się pomóc.

 

Fitness
Fot 2. Materiał własny | Pomoc trenera bywa nieoceniona

 

Próbujesz sam na własną rękę przeprowadzić trening na siłowni? Pamiętaj o kilku czynnościach:

 

  • Przeprowadź sumienną rozgrzewkę.
  • Zadbaj o technikę wykonywania każdego ćwiczenia – nie pozwól zrobić sobie krzywdy przez ciężar, który dźwigasz. Pomocne mogą tu być atlasy treningu siłowego, czy kanały na YouTube, które pokażą Ci jak ćwiczyć. Poproś kolegę lub osobę ćwiczącą obok, żeby ocenił twój przysiad, martwy ciąg czy zupełnie inne ćwiczenie.
  • Odpuść sobie “trening wytrzymałościowy” na siłowni – to nie czas na to, żeby za pomocą ciężarów budować wytrzymałość czy wytrzymałość siłową, zdecydowanie więcej korzyści przyniesie Ci typowy trening siły – czyli mała ilość powtórzeń, z subiektywnie dużym ciężarem.
  • Z racji, że na trening siłowy nie będziesz w stanie przeznaczyć więcej niż jedną do maksymalnie trzech jednostek w tygodniu ze względu na pozostałe treningi, warto zainteresować się bardzo prostą formułą treningu typu Full Body Workout – w skrócie, polega ona na zaangażowaniu praktycznie całego ciała, bez podziału na konkretne partie podczas jednej sesji. W przypadku osób początkujących, czy też poświęcających na trening siłowy niewielką ilość czasu, to właśnie tego typu trening przynosi największe efekty.
  • Dbaj o nawodnienie! Nawet jeżeli subiektywne odczucia pozwalają Ci sądzić, że jesteś całkiem dobrze nawodniony, to warunki panujące na większości siłowni (wysoka temperatura i suche powietrze) sprzyjają szybkiemu odwodnieniu. Pamiętaj o zabraniu ze sobą napoju izotonicznego lub zwykłej średniozmineralizowanej wody.
  • Obserwuj sygnały, jakie wysyła Ci Twój organizm! Czujesz się źle/słabo? Coś Cię boli? Poczułeś kłujący ból w stawie? Natychmiast powinieneś przerwać trening i jeżeli objawy nie ustąpią szybko udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.
  • Pozwól się wyciszyć! Na zakończenie treningu wykonaj spokojne schłodzenie organizmu w postaci lekkich ćwiczeń aerobowych oraz krótkiego stretchingu. Zapewni to lepsze samopoczucie po treningu z powodu między innymi lepszego usunięcia metabolitów.
  • W jakie ćwiczenia warto zainwestować swój czasu biorąc pod uwagę przygotowania cyklisty? Z pewnością podstawą będzie: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą oraz wyciskanie żołnierskie. Rekomenduję te ćwiczenia jako  fundament treningu siłowego każdej osoby, która chce poprawić swoje osiągi na rowerze. Jednak pamiętaj, że dobór ćwiczeń powinien opierać się na ocenie indywidualnych cech, więc nie traktuj tego jako złoty środek.
Fot 3.  Materiał własny | Ćwiczenia wzmacniające

 

Przyszedł czas na omówienie chyba jednej z najbardziej istotnych spraw. Jeżeli chcesz, aby trening siłowy przyniósł założone efekty, musisz przede wszystkim zadbać o swoje bezpieczeństwo. W jaki sposób to zrobić?

 

     Przed rozpoczęciem typowych treningów siłowych warto przeprowadzić tzw. fazę adaptacji anatomicznej – polega ona na przeprowadzeniu kilku jednostek treningowych z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia, podczas których nauczysz się techniki, wzorców ruchowych, prawidłowego oddychania, stabilizacji oraz czucia mięśniowego. Jeżeli jesteś w tym temacie całkowicie nowy, wręcz obowiązkowe będzie zainwestowanie w konsultacje trenerskie lub fizjoterapeutyczne. Tylko dzięki takiemu rozważnemu podejściu zapewnisz sobie długą, miłą i efektywną przygodę z ciężarami.

Fitness
Fot 4. Materiał własny | Zadbaj o poprawność wykonywanych ćwiczeń

 

Równie ważne, w późniejszym etapie jest dobieranie obciążeń, pilnuj się aby nie przesadzać z zakładanymi na gryf talerzami czy wyciskanymi hantlami. Postaraj się zawsze zachować rezerwę siły na jeszcze jedno powtórzenie więcej, a w przypadku sprawdzania swoich możliwości czy też wyciskania większego ciężaru obowiązkowe będzie zapewnienie sobie asekuracji.

     Jeżeli spodziewałeś się w tym wpisie cudownego planu treningowego, czy podanych na talerzu ćwiczeń, zakresu powtórzeń i serii to niestety muszę Cię zmartwić ale w trosce o Twoje bezpieczeństwo i własne sumienie, nie mogę podać tobie tutaj takich informacji. Dlaczego? Ponieważ każdy człowiek jest inny, posiada inne problemy w obrębie swojego aparatu ruchu, ograniczają go inne kwestie, posiada inne wady i inne zalety. Podstawą do wyznaczenia dobrego ale głównie bezpiecznego treningu jest bardzo dobra znajomość podopiecznego co zapewnić może tylko obszerny wywiad, konsultacje lekarskie, fizjoterapeutyczne, diagnostyka funkcjonalna i indywidualne podejście. Z tego względu również, nie bój się wymagać od swojego trenera.

 

Jeżeli potrzebujesz pomocy lub masz pytania dotyczące powyższej tematyki, zapraszam do kontaktu. 🙂 

Tomasz Hruświcki
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Franowo w Poznaniu – chętnie podpowiem nie tylko na temat sprzętu rowerowego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu kolarskiego. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: tomasz.hruswicki@decathlon.com. Do zobaczenia na szosie!
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
3.7 (74%) 10 votes