Trening a odżywianie. Najważniejsze wskazówki - Wszystko dla sportu
top
31 sierpnia 2018
30

Czy, zaczynając trenować, zastanawiałeś się, co najlepiej jeść przed, w trakcie i po ćwiczeniach fizycznych? W jakim odstępie czasowym spożywać posiłki, aby jak najdłużej mieć energię do wykonywania ćwiczeń, nie zmęczyć się tak szybko oraz by jak najlepiej zregenerować się tuż po nim? Przeczytaj mój artykuł, gdzie znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytania. Zapraszam do lektury!  

 

Na początku warto przypomnieć, że węglowodany są ważnym paliwem podczas treningu. Organizm przechowuje je w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Jego zasoby trzeba uzupełniać codziennie. Im bardziej jesteś aktywny i posiadasz więcej mięśni, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie na węglowodany. 

PRZED TRENINGIEM

 

     To, co zjesz przed ćwiczeniami oraz pora i ilość spożytego pokarmu, wpłyną na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu. Idealnie byłoby, gdybyś po raz ostatni jadł 2-4 godziny przed wysiłkiem, dając żołądkowi czas na strawienie pokarmu. Dzięki czemu będziesz niezbyt głodny i niezbyt najedzony – po prostu czuł się dobrze. 🙂 Pomaga to zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach oraz poprawia wydolność podczas ćwiczeń.

Oczywiście pora posiłku przed treningiem musi być uzależniona od planu dnia i godzin, w których trenujesz. Jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy jedzeniem a treningiem, grozi Ci hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi. Spowoduje to szybsze zmęczenie oraz obniżenie wydolności. Natomiast trening wykonany przy wysokim poziomie glukozy we krwi pozwoli na ćwiczenia dłuższe i intensywniejsze. Naukowcy sugerują spożywanie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (lub po prostu 200-300 g) na około 3h przed treningiem. 

 

 

decathlon aptonia
Fot 1. Materiał własny | Pora posiłku przed treningiem musi być uzależniona od planu dnia i godzin, w których trenujesz

#Pomysły na posiłek przed ćwiczeniami (2-4 godziny przed):

 

– kanapka z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką, 

– ziemniaki z fasolką, serem, tuńczykiem (albo kurczakiem) i sałatką,  

– spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,

– kurczak z ryżem i sałatką, 

– danie warzywne na bazie fasoli i ziemniaków,  

– duszony kurczak z warzywami, 

– płatki owsiane z mlekiem.

#Pomysły na przekąskę przez treningiem (1-2 godziny przed):

 

– świeże owoce, 

– suszone morele, daktyle, rodzynki, 

– koktajl mleczny, 

– jogurt, 

– batonik energetyczny, czy zbożowy, 

– rozcieńczony sok owocowy. 

 

 

decahlon
Fot 2. Materiał własny| Pamiętaj o regularnym nawadnianiu się podczas treningu

 

W TRAKCIE TRENINGU 

 

     W większości rodzajów aktywności fizycznej, trwającej od 45 do 60 minut, nie potrzebujesz w trakcie treningu nic jeść ani pić (poza wodą). Szczególnie jeśli przed ćwiczeniami spożyłeś dostateczną ilość węglowodanów. Jeśli chodzi o wysiłek trwający powyżej godziny, spożycie węglowodanów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia organizmu i utrzymać intensywność wysiłku przez dłuższy czas. Naukowcy zalecają 30-60 g węglowodanów na godzinę. Jest to maksymalna ich ilość, ponieważ zjedzenie więcej niż 60 g cukrów nie zmniejszy zmęczenia, ani nie zwiększy twojej energii w magiczny sposób. Z kolei przy wysiłku trwającym powyżej 3h korzystne staje się przyjmowanie dużych ilości węglowodanów.

 

Jaka konsystencja węglowodanów jest najlepsza?

 

Większość sportowców uważa za praktyczniejsze płynne formy posiłków.  Jeśli wolisz spożywać pokarm stały, wybierz baton energetyczny, żel, banany, rodzynki, koniecznie jednak w trakcie napij się wody. Zachęcam do zapoznania się z moim wcześniejszym artykułem, w którym szczegółowo opisuję batony energetyczne i proteinowe.

Niezależnie od tego co wybierzesz, pamiętaj, że musisz wypijać przynajmniej litr płynów na godzinę podczas wysiłku. Zwróć uwagę na to, że spożywanie węglowodanów w czasie treningu może opóźnić moment zmęczenia, ale nie jesteś w stanie ćwiczyć bez końca. Po pewnym czasie uczucie zmęczenia na pewno się pojawi, lecz wywołane będzie przez inne czynniki niż niedobór węglowodanów. 

#Pomysły na posiłek idealny w trakcie ćwiczeń zawierający 30 g węglowodanów:

 

– 500 ml napoju izotonicznego, 

– 1 batonik energetyczny, 

– 500 ml rozcieńczonego soku, 

– garść rodzynek, 

– 1 saszetka żelu energetycznego, 

– banan. 

 

decathlon
Fot 3. Materiał własny | Nawet jeśli trenujesz badzo późno powinieneś zadbać o uzupełnienie energii po aktywności fizycznej

 

PO TRENINGU 

 

     Czas potrzebny na uzupełnienie zapasów energii po ćwiczeniach zależy tak naprawdę od czterech czynników: 

– stopnia uszczuplenia twoich zapasów energii, 

– stopnia uszkodzenia mięśni, 

– ilości węglowodanów spożytych przez treningiem, 

– poziomu twojej kondycji. 

 

W każdym razie utracone węglowodanowy należy uzupełnić jak najszybciej, ponieważ bezpośrednio po wysiłku glikogen gromadzi się w bardzo szybkim tempie. Większość naukowców zaleca spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, w przeciągu 2 godzin po treningu. Nawet jeśli trenujesz bardzo późno to i tak musisz jeszcze tego samego dnia rozpocząć proces uzupełniania energii. Co ciekawe, udowodniono, że w procesie odbudowy glikogenu łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze niż spożywanie tylko tych drugich.

 

 

decathlon
Fot 4. Materiał własny| Podczas dłuższych jednostek treningowych powinieneś zadbać o uzupełnienie węglowodanów

 

 

Mechanizm sterujący tym procesem jest dość skomplikowany, ale warto wiedzieć, że spożywanie białka stymuluje syntezę mięśni, powstrzymuje rozkład białek i sprzyja dodatniemu bilansowi białka w mięśniach, zarówno po ćwiczeniach siłowych (np. zajęcia na siłowni), jak i wytrzymałościowych (np. bieganie). Optymalny po treningu posiłek (lub napój) powinien, zdaniem naukowców, zawierać 15-25 g białka. Poza tym powinien zawierać węglowodany w stosunku 1:4. Dodatkowo uważa się, że białka mleczne (kazeina, serwatka) – w porównaniu z białkiem roślinnym (sojowym) – cechują się lepszą absorpcją mięśni i lepiej wspomagają ich odbudowę. Mleko uznaje się za niemal idealny napój regeneracyjny, zarówno w kwestii nawodnienia, jak i w kwestii uzupełnienia glikogenu i odbudowy masy mięśniowej. 

#Pomysły na posiłek idealny w po treningu (60-90 g węglowodanów i 15-25 g białka): 

 

– 500 ml mleka, batonik zbożowy, banan, 

– 500 ml mleka, 2 banany, 

– 2 kanapki pełnoziarniste z 50 g tuńczyka i 150 g jogurtu, 

– koktajl (300 ml mleka, 150 g jogurtu, banan, 100 g truskawek), 

– kanapka pełnoziarnista z 40 g sera, 100 g moreli suszonych, 

– 60 g rodzynek, 50 g orzechów, 

– 85 g makaronu (zważony przed gotowaniem) z 130 g piersi kurczaka, 

Czy dzięki trenowaniu rano na czczo spalisz więcej tkanki tłuszczowej? 

 

     Trening na czczo jest często wybieraną metodą odchudzania. Zwolennicy tej strategii twierdzą, że dzięki temu organizm spala więcej tłuszczu jako paliwa.

 

Co w tym przypadku mówi nauka?

 

Jeśli lubisz trenować tuż po przebudzeniu, na czczo, to bardzo dobrze, możesz tak ćwiczyć. Jednakże wg licznych przeprowadzonych badań nie można powiedzieć, że istnieje związek pomiędzy intensywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej, a treningiem na czczo. Taki efekt wystąpi (jeśli w ogóle do tego dojdzie) dopiero po kilkunastu tygodniach ćwiczeń, a rezultat prawdopodobnie nie będzie znaczny. Pamiętaj też, że minusem treningu na czczo jest szybsze zmęczenie, a do tego po nocy, gdy zapasy glikogenu i poziom glukozy we krwi są niskie, twoje mięśnie użyją białka jako paliwa. Zatem efekt może być odmienny od oczekiwanego! 

 

 

decathlon
Fot 5. Instytut Żywności i Żywienia , 2016| Piramida żywieniowa

Jak zaplanować w takim razie swoją dietę treningową? 

 

      Użyj piramidy zdrowego żywienia jako podstawy do stworzenia własnego jadłospisu. Produkty z niższych części powinny stanowić podstawę diety, podczas gdy te na górze należy spożywać w mniejszych ilościach. 

 

Jesteście gotowi na trening?

 

Smacznego! 🙂

 

Bibliografia: 

  1. Bean Anita, Żywienie w Sporcie, Wydanie II, Poznań, Zysk i S-ka, 2013, ISBN: 978-83-7785-311-5
  2. IAAF – International Association of Athletics Federations (2007), Nutrition for athletics: The 2007 IAAF Consensus Statement. 

Marcelina Karbowiak
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Targówek w Warszawie – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu biegowego, ale również doradzę w kwestiach dietetycznych! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: marcelina.karbowiak@decathlon.com
Zadaj pytanie

Udostępnij:
Oceń artykuł:
4.9 (98.33%) 12 votes