Wakacje coraz bliżej. Zadbaj o swoją formę! - Wszystko dla sportu
top
20 marca 2019
54

Prawie każdy człowiek przynajmniej raz w życiu próbował schudnąć. Jednym się udaje, innym nie. Jest wiele przyczyn nieudanej redukcji tkanki tłuszczowej, a często o brak upragnionych efektów obwiniamy makroskładniki, a dokładniej ich rozkład w diecie.

 

Białko, węglowodany i tłuszcze to niewątpliwie jedne z elementów, bez których nasza sylwetka nie będzie się zmieniać. Jednak czy istnieje ich idealna zawartość w diecie, która pozwoli nam osiągnąć figurę marzeń?

Redukcja, redukcja, redukcja! 

 

Redukcja tkanki tłuszczowej następuje wtedy, kiedy organizmowi dostarczamy mniej energii, niż aktualnie potrzebuje – nazywamy to ujemnym bilansem kalorycznym. Wyliczanie swojego zapotrzebowania na energię należy zacząć od zważenia się i zmierzenia. Następnie trzeba przypomnieć sobie, ile obecnie mamy lat. A jeśli pozyskamy już te trzy parametry, możemy wykazać się zdolnościami matematycznymi i obliczyć, ile energii musimy spożywać w ciągu dnia (oczywiście w internecie jest mnóstwo kalkulatorów, które liczą ów zapotrzebowanie).

 

Fot 1. Materiał własny | Pływanie jest świetnym sposobem na spalanie kalorii!

 

Wynik będzie naszą podstawową przemianą materii, czyli ilością energii, którą nasz organizm zużywa do bardzo podstawowych czynności. Sam mózg do normalnego funkcjonowania potrzebuje ok. 500 kilokalorii (kcal) na dobę. Jeśli jednak nie pozostajemy w łóżku przez cały dzień, to znaczy, że mamy większe zapotrzebowanie na energię. Do jego obliczenia przyda się nam współczynnik aktywności fizycznej.

 

Fot 2. Materiał własny | Redukcja to jedno – dostosuj sposób odżywiania do intensywności treningu!

 

W wywiadzie żywieniowym przeprowadzanym przez dietetyka należy być niezmiernie szczerym, ponieważ od tego zależy, czy nasza redukcja będzie zdrowa (jeśli wyjdzie za mało kcal, nie będziemy mieli na nic siły) lub efektywna (deklarowanie wyższej niż faktyczna aktywności fizycznej daje nam więcej kalorii w diecie, ale wtedy chudniemy wolniej lub wcale). Ostatecznie wychodzi nam nasze zero kaloryczne lub zerowy bilans kaloryczny, czyli liczba kilokalorii, które musimy spożywać, aby nasza masa ciała pozostała taka, jaka jest. Jeśli chcemy schudnąć, należy od tego wyniku odjąć około 300 kilokalorii.

Rola makroskładników w redukcji

 

Wiemy już, ile kilokalorii spożywać w ciągu dnia. Teraz możemy zainteresować się makroskładnikami. I w tym momencie pewnie niektórych z Was rozczaruję, ale samo wyliczenie odpowiedniej liczby kilokalorii wystarczy, aby schudnąć. Jednocześnie zaraz też podam ilość makroskładników, jaka będzie optymalna dla redukcji. Dlaczego tak dwubiegunowo podchodzę do tej redukcji? Z jednej strony możemy jeść jedynie lasagne lub same chipsy i schudniemy. Tak! Jeśli będziemy pilnowali, aby liczba spożytych kalorii nie przekroczyła naszego dziennego zapotrzebowania, organizm będzie dostawał mniej kalorii, niż się domaga, to w końcu zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej – i nastąpi jej redukcja.

Niestety wraz ze spadkiem masy tłuszczu pogorszą się nam inne wyniki. Weźmy sobie wcześniej wspomnianą lasagne… Nie dostarcza nam ona witamin. Jeśli jest to gotowa potrawa, nieprzygotowywana przez nas w domu, prawdopodobnie zawiera jeszcze mnóstwo tłuszczów trans, cukru i innych składników, które naprawdę nie są nam do życia potrzebne. Dlatego dietetycy zawsze powtarzają: dieta musi być urozmaicona! Aby wraz z utratą tkanki tłuszczowej nie stracić zdrowia.

 

Fot 3. Materiał własny | Wiosna sprzyja aktywności sportowej

 

Białko. Musimy je dostarczać, ponieważ organizm potrzebuje go m.in. do odbudowy zużywanych tkanek, gospodarowania naszymi hormonami i enzymami, jak i utrzymania krwi w odpowiednim stanie (skład, pH, ciśnienie). Niedobór oraz nadmiar nie są dla nas zdrowe – jak we wszystkim, musimy utrzymać odpowiedni balans. Redukcja tkanki tłuszczowej bardzo często wiąże się ze zwiększeniem aktywności fizycznej.

Wtedy też organizm potrzebuje więcej białka, niż kiedy prowadziliśmy siedzący tryb życia. Białka podczas redukcji można dostarczać 2,0-2,7 g na 1 kg masy ciała. Warto pamiętać, że 1 g białka to 4 kcal.

Węglowodany. Ten składnik głównie jest źródłem energii, ale w dietach niskowęglowodanowych dochodzi do pozyskiwania energii z rozkładu białek i spalania aminokwasów, czyli z rozpadu naszego organizmu, jednak w ten temat nie będę się teraz zagłębiać, może innym razem. Tak czy inaczej, są nam one potrzebne. 1 g węgli dostarcza nam 4 kcal. Ilość węglowodanów omówię za chwilę.

Tłuszcze. Budują błony komórkowe, regulują poziom cholesterolu we krwi, są źródłem energii, odpowiadają za termoregulację organizmu. Bardzo często osoby, które chcą się odchudzać, minimalizują ilość tłuszczu w swojej diecie, identyfikując te biedne lipidy (tłuszcze) z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak już wcześniej wyjaśniłam, to liczba kilokalorii (ilość energii) ma wpływ na spalanie bądź odkładanie w fałdach skórnych tkanki tłuszczowej.

Lipidy w odróżnieniu od poprzednich makroskładników dostarczają 9 kcal z 1 g, co sprawia, że jest ich stosunkowo mniej  (jeśli mówimy o gramaturze) niż białka czy węglowodanów, ale dostarczają dużej ilości energii. Ich rozkład w naszej codziennej diecie to 0,6-1 g na 1 kg m.c.

Przy węglowodanach nie podałam gramatury, którą należy zastosować, a to z tego względu, że stanowią one po prostu resztę energii w diecie. Obliczamy zero kaloryczne, następnie ilość białka, później tłuszczu, a węglowodany uzupełniają nam pozostałe kilokalorie. Już pokazuję…

PRZYKŁAD:

Zakładamy, że przy masie ciała 65 kg 2000 kcal to energia, jaką musimy dostarczyć organizmowi, żeby nic się w naszym organizmie nie zmieniało. Odejmujemy od tego 300 kcal (około! Nie zawsze jest to równe 300), aby zastosować dietę redukcyjną i spowodować deficyt kaloryczny, który organizm będzie wyrównywał poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Mamy 1700 kcal. I teraz:

Białko: 2,2 g/kg masy ciała => 2,2 x 65 = 143 g (143 g x 4 kcal = 572 kcal)

Tłuszcz: 0,8 g/kg m.c. => 0,8 x 65 = 52 g (52 g x 9 kcal = 468 kcal)

1700 kcal – 572 – 468 = 660 kcal

660 kcal: 4 kcal = 165 g (węglowodany)

Zrobione!

Oczywiście należy pamiętać, że ilość makroskładników możemy dobierać dowolnie, musimy patrzeć, jak reaguje nasz organizm. Jeśli po posiłkach, w których jest dużo białka, czujemy się wzdęci, zmniejszmy jego ilość. Jeśli po węglach czujemy się senni, łączmy je z innymi składnikami lub produkty wysokowęglowodanowe spożywajmy wieczorem. Naszą podstawą jest obliczenie odpowiedniej liczby kilokalorii. Później jest to już lawirowanie w ich zakresie.

Ważne, aby pamiętać, że planowanie redukcji to nie zabawa, ponieważ możemy pogorszyć stan swojego zdrowia, dlatego należy do tego podejść racjonalnie. Zastosowanie się do moich powyższych porad pozwala na zdrową redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety (i ten problem popełniają głównie kobiety) często zaniżamy liczbę dostarczanych kalorii. W wywiadzie żywieniowym u dietetyka mówimy, że wcale nie ćwiczymy, a tak naprawdę harujemy na siłowni siedem dni w tygodniu. To nie poprawi naszej sytuacji, a już na pewno nie długoterminowo.

Kiedy organizm ma o wiele za mało kalorii, możemy czuć się wciąż głodni, co za tym idzie rozdrażnieni, możemy mieć problemy z koncentracją, a ostatecznie może dojść do sytuacji, w której wręcz rzucimy się na jedzenie, pochłoniemy jego gigantyczne ilości i to będzie koniec naszej redukcji, oczywiście bez żadnych rezultatów. Kluczem do sukcesu jest szczerość (czy to przed dietetykiem, czy przed samym sobą) i cierpliwość, ponieważ efektów nie zobaczymy na drugi dzień. Odchudzanie nie powinno się wiązać z ciągłym głodem. Można naprawdę jeść spore, kolorowe porcje i najróżniejsze potrawy: słodkie, słone, jakie tylko chcesz! I zapewniam Cię, że wciąż najedzony pysznymi posiłkami zgubisz niechciane boczki czy fałdki bez wielkich wyrzeczeń!

Autor: Ada Łaszkowska,
Dietetyk w Decathlon


Udostępnij:
Oceń artykuł:
4.6 (92%) 5 votes