Szukasz odpowiedniego wsparcia swojej sportowej diety? - Wszystko dla sportu
top
31 października 2018

Każdy z nas w całym swoim życiu przynajmniej raz zażywał suplementy diety. Badania opinii publicznej wskazują na to, że po środki tego typu sięga średnio co piąty Polak. Jakie kategorie suplementów diety rozróżniamy, czym różnią się one od leków oraz jakie specyfiki przeznaczone będą dla grupy osób uprawiających sport – o tym będzie mowa w poniższym artykule.

 

SUPLEMENT DIETY A LEK

 

              Suplementy diety są to produkty, które uważa się za skoncentrowane źródło składników odżywczych lub składników o działaniu fizjologicznym. Suplementy diety są żywnością, chociaż ich wygląd i forma (kapsułki, tabletki, proszek, płyny) mogą bardziej kojarzyć się z lekami, co sprawia, że potencjalni konsumenci nie zawsze są w stanie dokładnie ocenić funkcję oraz działanie suplementów na organizm.

 

Fot 1. Materiał własny | Suplementy diety są żywnością

 

W Polsce producent danego suplementu diety ma obowiązek zgłosić środek do Głównego Inspektora Sanitarnego… i tyle. Na chwilę obecną nie ma obowiązku przeprowadzania badań klinicznych wprowadzanych na rynek specyfików, które mogłyby potwierdzić korzystne lub negatywne skutki oddziaływania danych środków na organizm. By włączyć dany suplement diety do obrotu na rynku, wymaga się zaledwie podania: ilości składników odżywczych, składu produktu oraz przedstawienia graficznego projektu etykiety. W związku z powyższą procedurą nikt – ani producent, ani lekarz, dietetyk czy farmaceuta nie jest w stanie dać konsumentowi stuprocentowej pewności, że kupowany przez niego specyfik jest produktem raz, że działającym, dwa – bezpiecznym. Aktualnie w polskim rejestrze znajduje się ponad 10 tysięcy zarejestrowanych suplementów.

RODZAJE SUPLEMENTÓW DIETY

 

              Jeżeli chodzi o rodzaje suplementów diety, możemy podzielić je według poniższych kategorii:

PODZIAŁ ZE WZGLĘDU NA SKŁAD – czyli środki zawierające: witaminy i substancje mineralne; składniki roślinne i ekstrakty roślinne; niezbędne kwasy tłuszczowe; błonnik pokarmowy; probiotyki i prebiotyki; aminokwasy;

PODZIAŁ ZE WZGLĘDU NA PRZEZNACZENIE – środki wspomagające odchudzanie; wspomagające układ odpornościowy; wpływające na narząd ruchu; wpływające na opóźnienie procesów starzenia; wpływające na układ nerwowy, koncentrację, wzmacniające witalność; wpływające na układ sercowo-naczyniowy; wpływające na układ pokarmowy; wspomagające prawidłowy proces widzenia; wpływające na stan skóry, włosów i paznokci; wspomagające sportowców i osoby aktywne fizycznie; zmniejszające ryzyko osteoporozy; wspomagające organizm przy występowaniu alergii.

Suplementy diety mogą występować w najróżniejszych formach, jednak najczęściej są to:
– kapsułki żelowe oraz tabletki powlekane i niepowlekane (np. preparaty witaminowe);

– proszek (np. odżywki białkowe, błonnik pokarmowy);

– żele i batony (np. żele i żelki z wysoką zawartością węglowodanów, batony proteinowe);

– płyny (np. krople na żołądek, napoje izotoniczne);

– tabletki do rozpuszczania w wodzie (np. preparaty zawierające magnez).

 

Fot 2. Materiał własny | Suplementy diety mogą występować w formie proszku

SUPLEMENTY DIETY PRZEZNACZONE DLA OSÓB UPRAWIAJĄCYCH SPORT

 

              Australijski Instytut Sportu opracował wytyczne suplementacji dla sportowców wyczynowo uprawiających sport, wydzielając cztery podgrupy suplementów:

GRUPA A – czyli odżywki i substancje, które szczególnie zaleca się osobom aktywnym fizycznie, głównie ze względu na udowodnienie ich działania wspomagającego organizm. W tej grupie znajdziemy napoje nawadniające; żele i batony dla sportowców; płynne i półpłynne posiłki; preparaty mineralno-witaminowe, ze szczególnym uwzględnieniem witamin antyoksydacyjnych (wit. E i C), wapnia i żelaza; kreatynę, kofeinę, witaminę D3;
GRUPA B – suplementy, które mogą być zalecane sportowcom, ale wciąż wymagają dalszych badań klinicznych ze względu na to, że dotychczasowe próby nie wykazały wystarczających dowodów na ich skuteczność. W tej grupie znajdziemy substancje takie jak: glutamina, glukozamina, ß-hydroksymaślan, siara, probiotyki, melatonina;

GRUPA C – są to suplementy, których zażywanie raczej nie przynosi sportowcom korzyści, co zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. Na liście w tej grupie pojawiały się: aminokwasy rozgałęzione, karnityna, inozyna, koenzym Q10, tlenek azotu, cytochrom C, tlenek azotu, żeń-szeń, natlenowana woda;

GRUPA D – czyli suplementy niewskazane, a nawet zabronione. Zaliczono do nich głównie: androstendion, efedrę, strychninę, glicerol.

 

DIETA A SUPLEMENTACJA

 

              Osoby uprawiające sport powinny pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów, które decydują o możliwości osiągania coraz lepszych wyników sportowych. Potrzeby żywieniowe każdego człowieka, a w szczególności sportowca, różnią się od siebie w zależności od rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności. Nie istnieje jeden poprawny sposób żywienia, który można zalecić każdemu.

 

Fot 3. Materiał własny | Potrzeby żywieniowe każdego człowieka, a w szczególności sportowca, różnią się od siebie w zależności od rodzaju uprawianego sportu

 

Wśród środków, które mogą wzmocnić czy poprawić wyniki sportowe, możemy wyróżnić:

suplementy węglowodanowe – cukry proste podawane w trakcie lub zaraz po zakończeniu intensywnego wysiłku, aby jak najszybciej uzupełnić straty glikogenu oraz dostarczyć energii niezbędnej do pracy mózgu i mięśni – najlepszym suplementem będą w tym wypadku preparaty zawierające w swoim składzie glukozę.

suplementy białkowe – wśród środków białkowych najczęściej możemy spotkać się z preparatami złożonymi w 80-90% z hydrolizatów białkowych z dodatkiem węglowodanów i peptydów. Największe stężenie aminokwasów endogennych, niezbędnych do odbudowy mięśni, ma białko serwatki. Dzięki temu ma ono najwyższą wartość biologiczną, a spożycie białka po treningu efektywnie odbudowuje „zniszczone” mięśnie. Trzy najważniejsze aminokwasy niezbędne, o których warto pamiętać, to: leucyna, izoleucyna i walina.

związki anaboliczne i antykataboliczne – testosteron uważany jest za najważniejszy hormon o działaniu anabolicznym. Wpływa na rozwój masy mięśniowej oraz siły, a jego działanie wywiera także wpływ na szybkość spalania tkanki tłuszczowej czy regenerację po wysiłku fizycznym. Kolejny ważny składnik, kreatyna, to obecnie chyba najczęściej stosowany przez sportowców suplement. Cząsteczki kreatyny są podstawowym nośnikiem energii w komórkach naszych mięśni. Jej odpowiedni poziom zwiększa ilość fosfokreatyny, umożliwiając tym samym szybką resyntezę ATP – a prościej ujmując – kreatyna sprawia, że intensywność i wydajność pracy mięśni wzrasta. Jej wysoki poziom ma działanie antykataboliczne i anaboliczne, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej.

preparaty pobudzające i zwiększające koncentrację – klasycznym przykładem będzie tutaj kofeina, której energetyzujące działanie przejawia się przez stymulację centralnego układu nerwowego. Kofeina zmniejsza rozpad glikogenu, nasila zaś metabolizm tłuszczu. Działanie wspomagające organizm wykazują także preparaty zawierające w swoim składzie żeń-szeń lub guaranę.

– reduktory tłuszczu – sprzężony kwas linolowy, w skrócie CLA, wspomaga przemianę materii poprzez działanie termogeniczne oraz hamowanie enzymów, które są odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów. Także (nie)zwykły błonnik pokarmowy odgrywa znaczącą rolę przy redukcji tkanki tłuszczowej. Nie dość, że wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego, to także zmniejsza uczucie łaknienia, poprawia perystaltykę jelit oraz przeciwdziała zaparciom.

termogeniki – czyli substancje zwiększające tempo przemiany materii dzięki zwiększeniu temperatury ciała, a tym samym – stymulacji metabolizmu tłuszczu. Najczęstszymi składnikami termogeników będą wyciągi z: guarany, zielonej kawy, białej herbaty.

suplementy witaminowe, minerały i enzymy – podczas treningów organizm narażony jest na straty soli mineralnych wraz z potem. Utracone pierwiastki powinny być jak najszybciej uzupełniane, w szczególności sód i potas, których odpowiednia proporcja jest niezwykle istotna dla funkcjonowania organizmu w warunkach wysiłkowych. Pierwiastki te wpływają na prawidłową pracę mięśnia sercowego, mięśni szkieletowych, transportu glukozy oraz komunikacji na drodze nerw-mięsień. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie także takich składników jak: magnez, żelazo, wapń, witaminy z grupy B.

regeneratory stawów – przy przeciążeniu chrząstek i stawów warto sięgnąć po suplementy zawierające w swoim składzie kompozycje glukozaminy, kwasu hialuronowego oraz kolagenu.

Dobrze zbilansowana dieta sportowców powinna dostarczyć im odpowiednią ilość kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów, a także chronić przed obniżonym zapotrzebowaniem na witaminy oraz mikro- i makroelementy. Suplementacja diety w sporcie powinna być uzależniona od stanu odżywienia danej osoby, stopnia jej wytrenowania oraz rodzaju wykonywanego sportu. Należy pamiętać, że spożywanie suplementów zawsze powinno być uzasadnione określonym typem aktywności fizycznej, aby zapewnić pozytywne rezultaty płynące z ich zastosowania.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Australian Institute of Sport – oficjalna strona internetowa –http://www.ausport.gov.au/ais/– Supplements.
  2. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Suplementy diety. Część I. Suplementy diety a leki – porównanie wymagań prawnych. Hygeia Public Health 2012, 47(4): 427-432.
  3. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. Suplementacja w sporcie. „Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199-204.
  4. Jarosz M. Spożycie suplementów w Polsce i na świecie. [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008: 12-14.
  5. Jarosz M. [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008: 9-10.
  6. Reguła J., Gramza-Michałowska A., Stachowiak B. Udział suplementów diety w żywieniu osób dorosłych. „Probl Hig Epidemiol” 2011, 92(3): 614-616.
  7. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dz.U. 2007 nr 196 poz. 1425.
  8. Stoś K., Bogusz-Kaliś W. Rodzaje suplementów diety. [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008: 15-24.

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł:
5 (100%) 1 vote