Chcesz spróbować biegania w górach? Sprawdź porady dotyczące tego, jak zacząć biegać po górach, jak przygotować się do pierwszego biegu górskiego.
Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności sportowych, której podejmują się Polacy. Wielu z nich decyduje uczynić z niego pasję i iść o krok dalej – rozpocząć starty w amatorskich biegach ulicznych. Specyficzną formą zawodów są jednak biegi górskie, które polegają na pokonywaniu długich dystansów prowadzących po szlakach górskich. Chcesz spróbować swoich sił w tej odmianie biegania? Znakomicie trafiłeś! Oto kompleksowy poradnik, z którego dowiesz się, od czego zacząć treningi.
Biegi górskie nie są usystematyzowanym sportem, nie należą jeszcze do dyscyplin olimpijskich. Dlatego też trudno jest definiować jednoznacznie zasady wyścigów. Można za to wyróżnić kilka podstawowych formuł biegowych, które rzucą nieco światła na zagadnienie.
Jest to na przykład bieg o nazwie „Bieg na Wielką Sowę” – niezwykle popularny, dość trudny i lubiany przez wielu wyczynowców. Jeśli wchodził ktoś ostatnio na Wielką Sowę i ze zdziwieniem mijał kolejnych biegaczy niezważających na warunki pogodowe, to znaczy, że był świadkiem morderczych treningów. Biegi górskie w formule alpejskiej zakładają, że w stosunku do całego dystansu suma przewyższeń musi być większa bądź równa 5%, czyli około 500 metrów. Oznacza to, że zawodnik w trakcie takiego biegu będzie piął się pod górę.
Do biegów anglosaskich zaliczany jest „Bieg o Breńskie Kierpce” w Dolinie Leśnicy. Tutaj zasada pięciuset metrów jest rozumiana nieco inaczej, ponieważ pod uwagę brane są nie tylko momenty „w górę”, ale i „w dół”. W praktyce może okazać się, że większość dystansu będzie polegała na zbieganiu – warto pamiętać, że stanowi to ogromne obciążenie dla kolan! Dlatego warto stale wzmacniać nogi.
Długodystansowe biegi górskie to na przykład „Zbójnik” i „Rzeźniczek” oraz biegi na ultra dystansie: „Bieg Rzeźnika”, „Chudy Wawrzyniec” i „Ultramaraton Bieszczadzki”. Zaczynają się od około 25 kilometrów, co samo w sobie jawi się jako dość wyczerpujące, nawet dla zwykłego turysty chcącego przejść się szlakiem. Z kolei najdłuższe z nich mają aż 75 km, więc udział w nich mogą brać jedynie osoby w pełni świadome swoich możliwości i po odpowiednim treningu.
Zatem czym są biegi górskie? Czasem próbą jak najszybszego wejścia na szczyt, innym razem sumą poruszania się w górę i w dół. Niekiedy pokonanie na prawdziwie morderczym dystansie przewyższeń na szlakach.
Jeśli interesujesz się bieganiem w górach, możemy założyć, że biegasz już od jakiegoś czasu po terenach płaskich. Jeżeli tak nie jest, radzimy odpuścić sobie zaczynanie przygody z bieganiem w takich warunkach. Aby pokonywać tereny górskie biegiem, musisz już mieć wyrobioną kondycję na dość wysokim poziomie. Oczywiście, zawsze można zamienić go na marsz, jednak jeśli planujesz pokonywanie tras biegiem, najpierw zbuduj formę.
W tym celu trenuj na terenach leśnych i parkowych. Poruszaj się po miękkiej nawierzchni. Bieganie po niej wymaga użycia większej ilości siły, a co za tym idzie, większej wytrzymałości. Ćwicz podbiegi i zbiegi, zwróć uwagę na to, że górskie biegi wymagają długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Postaw więc na treningi siłowe i wytrzymałościowe. Zadbaj, aby każdy trening rozpoczynał się od rozgrzewki, a w seriach wykonuj na wzmocnienie skipy, wykroki, przysiady czy ćwiczenia ze sztangą.
Istotną sprawą jest także kilometraż. Trenuj biegi długodystansowe, najlepiej po zróżnicowanych terenie. No i oczywiście regularnie wybieraj się na „wycieczki” po schodach. To właśnie one najlepiej odzwierciedlają warunki panujące w górach.
Bieganie po górach większości biegaczy kojarzy się z biegami ultra. Nic dziwnego, w końcu większość znanych zawodów obejmuje takie właśnie dystanse. Nie oznacza to jednak, że jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem górskim, od razu musisz pisać się na pokonywanie dużych odległości. Jako początkujący biegacz górski, zacznij od krótszych dystansów. 5-10 kilometrów na początek, pozwoli Ci zachować względny komfort biegu i złapać bakcyla.
Przejdźmy do kwestii przygotowania do biegów górskich. Gdzie i w jaki sposób trenować? Najlepiej na górskich szlakach, jednak doskonale zdajemy sobie sprawę, że nie każdy biegacz górski mieszka w górach i ma możliwość codziennego trenowania w „naturalnym terenie”. Dobra informacja jest jednak taka, że nic straconego. Równie skutecznie można trenować, mieszkając w mieście na nizinach. Oto kilka metod, które można wykorzystać.
Bieganie podbiegów to jedna z najbardziej oczywistych form treningu dla biegacza górskiego. Są one znakomitym sposobem na budowanie siły biegowej oraz przyzwyczajenie układu ruchu do nachylenia terenu, które jest integralną częścią biegów górskich. Trenowanie podbiegów stwarza dużo możliwości dostosowywania treningu do własnych potrzeb. Można dowolnie manipulować dystansem, intensywnością oraz liczbą powtórzeń.
Warto również korzystać z „górek” o różnej długości i kącie nachylenia. Jeżeli podbieg jest krótki i łagodny to dobrze jest zwiększyć intensywność treningu i liczbę powtórzeń. Długie podbiegi warto pokonywać wolniej i bardziej cierpliwie. Pamiętaj, że im więcej miejsc w Twojej okolicy, gdzie można trenować bieg pod górę, tym lepiej. W górach każdy podbieg jest inny, dlatego też warto wykorzystać różnorodność, którą mamy, aby jak najlepiej przygotować się do wyzwań, które czekają nas na szlaku.
W Twojej okolicy brakuje górek, na których można pobiegać? Również nic straconego! Alternatywą dla treningu w terenie może być bieżnia mechaniczna. Stwarza ona nawet większe możliwości treningowe. Większość tego typu urządzeń posiada możliwość ustawienia konkretnego nachylenia, dzięki czemu możemy wykonać np. godzinny bieg na bieżni o nachyleniu np. 10%. W Polsce ciężko o taki podbieg w naturalnym terenie, co czyni z bieżni znakomite urządzenie do treningu.
Dzięki jej wykorzystaniu mamy możliwość wykonać podbieg o dowolnej długości, wybranym nachyleniu oraz bez konieczności zbiegania. W doborze parametrów ograniczają nas właściwie tylko możliwości wytrzymałościowe naszego organizmu. Trzeba jednak wiedzieć, że bieżnia ma również wady. Główna z nich dotyczy tego, że taśma bieżni jest płaska, podczas gdy na szlaku pojawiają się różne, naturalne przeszkody. Lepiej jednak wykonać podbiegi na bieżni niż nie robić ich wcale.
Brak górek, na których można trenować podbiegi, można zastąpić w jeszcze jeden sposób. Jest nim bieganie po schodach. Wcale nie muszą być one długie. Wystarczy nawet pojedynczy schodek lub wyższy krawężnik, aby przeprowadzić trening. Można np. wchodzić na schodek jedną nogą z uniesieniem kolana, wspięciem na palce lub podskokiem. Alternatywą może być także wskakiwanie na przeszkodę obunóż. To znakomity trening na wzmocnienie mięśni nóg.
Wróćmy jednak na siłownię. Niektóre kluby wyposażone są w specjalne schody mechanicznie, które są wyposażone w podobne opcje, co bieżnia. Możemy m.in. ustawić prędkość, z jaką wspinamy się w górę. Takie urządzenie jest idealne dla osoby, która przygotowuje się do biegu górskiego. Buduje ono nie tylko siłę nóg, ale także kondycję.
Na większości siłowni możemy znaleźć również skrzynię, którą także można wykorzystać do treningu. Przyczynia się on do rozwoju stabilizacji, a także wzmocnienia mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, mięśnia prostego brzucha, a także grupy mięśni kulszowo-goleniowych.
Praca nad mięśniami głębokimi jest w przypadku biegaczy niezwykle istotna. Core stability, czyli tzw. stabilizacja centralna ma wpływ na przyjmowaną postawę, technikę biegu oraz jego ekonomię. Zadbanie o nią pomoże zapobiec wielu kontuzjom. Trzeba pamiętać, że nasze ciało to naczynia połączone i jeden osłabiony element może wywołać szereg innych negatywnych skutków. Wzmocnienie mięśni głębokich ma szczególnie duże znaczenie w przypadku biegów górskich.
Dlaczego? Wynika to z samej specyfiki tej aktywności. Nierówne podłoże na szlakach sprawia, że bardzo łatwo o potknięcie się lub poślizgnięcie. Celem ćwiczeń core jest zbudowanie silnych i stabilnych mięśni, które zapobiegną upadkowi. Tego typu ćwiczenia są często lekceważone przez biegaczy, choć powinny stać na równi z treningiem biegowym. Co ważne – nie są to ćwiczenia skomplikowane i nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu. Wystarczą podstawowe akcesoria treningowe, takie jak np. wygodna mata.
Jednym z największych wyzwań podczas biegu górskiego jest utrzymywanie równowagi na nierównej nawierzchni. Koncentracja, aby postawić stopę w odpowiedni sposób, jest niezwykle ważna. Jeśli w niedużej odległości od Twojego domu znajduje się las, koniecznie to wykorzystaj. Trening tam będzie o wiele bardziej wartościowy niż bieganie po mieście, ponieważ pozwoli przyzwyczaić się stopą do najeżonej przeszkodami, nierównej drogi.
Trening przeprowadzony na leśnych ścieżkach pozwala popracować nad koncentracją oraz wyrobić w sobie nawyk prawidłowego stawiania stóp w wymagającym terenie. Piasek, kamienie, korzenie drzew, które spotkasz w lesie to namiastka warunków, które doświadczysz podczas biegów górskich. W takim terenie warto stosować zmienne tempo. Zarówno długie wybiegania, jak i szybsze, pokonywane dynamicznie odcinki. To właśnie szybsze tempo pozwala najlepiej zapoznać stopę z podłożem.
Niezależnie od tego, skąd pochodzisz, chcąc biegać po górach, musisz w końcu wybrać się w góry i tam przeprowadzić trening. Bieganie na nachylonej bieżni czy po schodach w parku nigdy nie będzie tym samym, co osobiste zmierzenie się ze szlakiem. Tylko tam jesteś w stanie doświadczyć 1:1 warunków biegu górskiego. Im więcej treningów odbytych w górskim środowisku, tym bardziej pewnie będziesz czuł się podczas zawodów.
Na podstawie powyższej propozycji ćwiczeń można stworzyć plan treningowy, który pozwoli osobie niemieszkającej w górach przygotować się do swojego pierwszego w życiu biegu górskiego.
– Podbiegi. Raz lub dwa razy w tygodniu. Intensywność oraz liczbę powtórzeń należy dostosować do siebie, biorąc pod uwagę długość i nachylenie podbiegu, a także swoje aktualne możliwości kondycyjne.
– Bieżnia mechaniczna. Tutaj również jeden lub dwa treningi w tygodniu zdecydowanie wystarczą. Prędkość, nachylenie bieżni oraz czas należy dostosować do swoich aktualnych możliwości.
– Schody i skrzynia. Jeden trening w tygodniu na każdą z tych aktywności będzie wystarczający.
– Core stability. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie warto wykonywać codziennie. W takim układzie wystarczy około 10-15 minut dziennie. Można to również zamienić na treningi dwa dni w tygodniu, po 30 minut każdy.
– Bieganie po lesie. Tego rodzaju treningi warto wykonywać jak najczęściej. Dobrze, aby każdy trening biegowy w terenie, odbywał się na miękkim podłożu.
– Bieganie w górach. W idealnym świecie dobrze byłoby wykonywać je jak najczęściej. Taki trening warto przeprowadzić zawsze, kiedy mamy okazję podróżować w góry.
Wykańczające podbiegi, duże przewyższenia, zbiegi i inne trudności, które napotyka się podczas biegów górskich, wymagają odpowiedniego nawodnienia i odżywienia. Wybierając się na bieganie po mieście, nie musisz mieć ze sobą dużych zapasów wody, napojów izotonicznych i jedzenia
Biegając po górach, musisz mieć ze sobą wszystko, czego ewentualnie będziesz potrzebował. Będąc już na szlaku, nie znajdziesz możliwości zdobycia pożywienia i picia, dlatego musisz o nie zadbać, zanim rozpoczniesz bieg. Jako że bieganie po szlakach górskich jest zdecydowanie bardziej intensywne niż po ulicach miast i wsi, zalecamy wybór napojów izotonicznych zamiast czystej wody.
Wystarczy, że wodę uzupełnisz o miód, sok z cytryny i sól. Pamiętaj też o zabraniu ze sobą, batonów lub żeli energetycznych albo bananów. Jeśli wolisz naturalne uzupełnianie utraconych składników odżywczych i minerałów, postaw na owoce o ciemnej, prawie czarnej skórce. Zawierają one dużą ilość łatwo przyswajalnych cukrów.
Bieganie w górach nie jest zajęciem nowym – niektóre wydarzenia mają już swoją tradycję i są organizowane cyklicznie, w określonej porze roku. Ponadto biegi górskie zaliczają wzrost popularności proporcjonalnie do zainteresowania „zwykłym” bieganiem, a to oznacza, że z roku na rok chętnych jest coraz więcej.
O brak imprez biegowych nie należy się obawiać, jest ich już w sumie ponad setkę. Będąc stale w górach, nietrudno jest też natknąć się w któryś dzień na takie wydarzenie, często utrudniające swobodne poruszanie się po szlakach.
Czy jest to sport dla każdego? Z pewnością nie. Mocne obciążenia, wymogi związane z przygotowaniem, spore ryzyko kontuzji i konieczność zainwestowania w dobry sprzęt to argumenty, które sprawiają, że nad biegami górskimi trzeba się chwilę zastanowić. Z drugiej jednak strony, gdy początkowe zainteresowanie przeradza się w pasję i styl życia, to nie sposób takiej osoby zatrzymać.
