4 ćwiczenia dla biegacza — przykłady ćwiczeń wzmacniających

Trening uzupełniający ma wpływać pozytywnie na wzrost poziomu sprawności, doprowadzić do polepszenia wyników i być wsparciem biegowego planu. Powinien on także uwzględniać zarówno nasze mocne strony, jak i słabości. Poniżej prezentuję zestaw ćwiczeń, które pozytywnie wpłyną na biegową formę, nie zmuszając jednocześnie do robienia pompek czy rozbudowywania masy mięśniowej.

Dobrze będzie, jeśli poprzedzisz je wizytą u specjalisty. Najlepszym rozwiązaniem będzie spotkanie z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego. Zbada on układ ruchu, a także wychwyci jego dysfunkcje i ograniczenia.

1. Skoki na skakance — uzupełnienie treningu biegowego w walce z kontuzjami

Choć wydaje się prostą zabawką z dzieciństwa, dodatkowo skierowaną głównie „do dziewczyn”, skakanka może wpływać pozytywnie na biegacza dowolnej płci. Jakie zalety ma skakanie na skakance? Do najważniejszych pozytywów należy:

• poprawa koordynacji,
• ​angażowanie wielu mięśni,
• poprawie nie wydolności i wytrzymałości mięśni,
• praca mięśni ramion,
• poprawa wybicia stopy,
• świadome zaangażowanie śródstopia.

Fot 1. Daria Ogrodowczyk | Łap za skakankę i poczuj ogień!

Trzeba jednak uważać na częstotliwość treningu ze skakanką, ponieważ wykonywany zbyt często może prowadzić do przeciążenia stawu skokowego. W celu wyciągnięcia z tych ćwiczeń maksimum warto stosować różnego rodzaju skoki. Można rozpocząć od prostych ćwiczeń i przejść do bardziej skomplikowanych, takich jak skoki na jednej nodze.

2. Przeskoki przy podwyższeniu — trening biegacza z ćwiczeniami wzmacniającymi

Już samo bieganie rozwija mięśnie kończyn dolnych, ale warto uzupełnić to o regularny trening poza trasą. Przeskoki przy podwyższeniu wzmacniają konkretne partie. Przy wykonywaniu tego rodzaju ćwiczenia bardzo mocno pracują między innymi obie głowy mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty.

Jak wykonywać przeskoki przy podwyższeniu?

1. Oprzyj jedną stopę o skrzynię.
2. Drugą stopę postaw stabilnie na podłożu.
3. Postaraj się wybić stopą, która stoi na skrzyni.
4. Z przeskokiem zamień położenie stóp na odwrotne.

Fot 2. Daria Ogrodowczyk | Na początku uważaj na ilość powtórzeń. Pamiętaj o zasadzie zwiększania obciążeń treningowych wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania treningowego

Ruch powinien być dynamiczny. Zwróć uwagę, by wybijać się ze śródstopia. Ta powtarzalność ruchu pozwoli Ci popracować nad techniką kroku biegowego. Dodatkowo pamiętaj o zasadzie zwiększania obciążeń treningowych wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania treningowego. Wykonanie więcej niż 10 powtórzeń w jednej serii to zdecydowanie zły pomysł. Rozpoczynając przeskoki przy podwyższeniu, warto trzymać się co najwyżej połowy tej liczby.

3. Wskoki na skrzynię — prawie jak trening siłowy

Trening na siłowni będzie w pewnym momencie niezastąpiony, jednak podstawowe ćwiczenia dla biegacza także mogą realnie wpłynąć na wzmocnienie mięśni nóg i zwiększenie ich siły. Wskoki na skrzynię zaangażują intensywnie: ​mięsień​ czworogłowy uda, mięsień brzuchaty, mięsień pośladkowy, mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty, mięsień dwugłowy uda i mięśnie brzucha. To bezpośrednio przełoży się na możliwości biegacza podczas wyścigu czy treningów.

Jak wykonywać skoki na skrzynię?

1. Stań przodem do skrzyni.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
3. Wyprostuj się i skup na tym, co za chwilę się stanie.
4. Dynamicznie poderwij stopy z podłoża i wyląduj obiema stopami na skrzyni.
5. Stojąc na skrzyni, wyprostuj całe ciało i napnij mięśnie pośladkowe.
6. By przygotować się do kolejnego powtórzenia, zeskocz ze skrzyni.

Przy wykonywaniu wskoków na skrzynię, jak przy każdym innym ćwiczeniu powinniśmy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ruchu. Brak skupienia znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie przy większej liczbie powtórzeń. Jeśli nie jesteś pewny, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, swoje pierwsze próby wykonaj z trenerem lub osobą bardziej doświadczoną. Słuchaj też własnego ciała. Jeśli daje niepokojące sygnały, wróć do prostszego ćwiczenia opisanego poniżej. Można też zmienić ustawienie skrzyni na mniejszą wysokość.

Fot 3. Daria Ogrodowczyk | Dynamicznie poderwij stopy z podłoża w celu wykonania wskoku na skrzynię

4. Wstępowanie na skrzynię — element planu treningowego dla początkujących

Podobnie do wskoków, wstępowanie na skrzynię zaangażuje bardzo mocno kończyny dolne. Będzie jednak dużo prostsze do wykonania, dlatego proponuję je jako ćwiczenie dla osób początkujących. Wraz z innymi prostymi ćwiczeniami jak przysiady stanowiło będzie dla nich idealny element podstawowego planu treningowego.

Jak wykonywać wstępowanie na skrzynię?

1. Postaw stopę na skrzyni lub podwyższeniu.
2. Dopilnuj, aby powierzchnia stopy nie wystawała poza krawędź.
3. Wzrok skieruj przed siebie i ściągnij łopatki.
4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
5. Wejdź na skrzynię, przenosząc ciężar ciała na kończynę stojącą na skrzyni.
6. Powróć do pozycji wyjściowej.

Fot 4. Daria Ogrodowczyk | Pamiętaj jednak przede wszystkim o wyprostowanych plecach oraz postawieniu całej stopy na skrzynię

Powyższe przykładowe ćwiczenia są naprawdę fajnym uzupełnieniem treningu biegacza. Angażują głównie kończyny dolne, więc po pewnym czasie trzeba będzie je uzupełnić o ćwiczenia rozwijające partie mięśniowe z górnej części ciała. Pamiętajcie, że trening ma być urozmaicony i nie można skupiać się tylko na nogach. Biegamy całym ciałem!

Autor: Daria Ogrodowczyk