WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Wybierasz się na maraton? Sprawdź TOP 5 porad, jak się do niego przygotować.

23 lipiec 2018
#PORADY

Przygotowanie do maratonu opiera się na kilku ważnych elementach. Jednym z nich jest odpowiedni plan treningowy, dzięki któremu zwiększymy swoje szanse na ukończenie biegu. Ale nie tylko. Równie istotna jest właściwa dieta czy wygodne buty do biegania. Jak więc zaplanować ćwiczenia biegowe? I o czym przede wszystkim powinniśmy pamiętać, przygotowując się do pokonania tak dużego dystansu?

Na początek trzeba przygotować się psychicznie

Wielu biegaczy uprawia ten sport z myślą o zdrowiu i własnej przyjemności. Biegamy, bo lubimy i czujemy się dzięki temu lepiej. Ulubione tempo biegu, ciekawe trasy, poczucie wolności i swobody – wielu osobom takie właśnie emocje w zupełności wystarczają… do czasu. W głowie każdego biegacza, pojawi się w pewnym momencie myśl „a może by tak wziąć udział w maratonie lub choćby półmaratonie?

Wiele osób dość szybko otrząsa się z myśli na temat startu w maratonie, tłumacząc sobie, że zapewne „to nie dla mnie” czy „nie dam rady”. A to oczywiście błąd. Bo skąd wiemy, że nie damy rady, jeśli nie spróbujemy? Tutaj musimy więc nastawić się odpowiednio i przygotować mentalnie. To podstawa, aby przebiec maraton. Nie wolno nam myśleć, że się nie uda. Wydarzenie to może być oczywiście stresujące, tak samo jak myślenie o nim. Dlatego myślmy raczej o tym, jak zadowoleni będziemy, gdy dobiegniemy do mety. I jak dumni będziemy, gdy pokonamy własne bariery i ograniczenia. W nagrodę, oprócz nagrody rzeczowej, dostaniemy przecież dużą ilość endorfin! No i poznamy wielu nowych ludzi.

Odpowiedni ubiór na maraton to podstawa

Nie ma mowy, aby przebiec maraton bez odpowiedniego ubioru, zwłaszcza butów. Wszak to długi bieg, na ponad 42 km. Jeśli chcemy przekroczyć w nim linię mety, musimy posiadać buty do biegania, które nam to umożliwią. Obuwie musi być dopasowane do naszej masy ciała i rodzaju stopy. Nie może nas obcierać i musi cechować się dobrą amortyzacją. Buty muszą być także lekkie, aby nie ciążyć na stopach. Zwłaszcza pod koniec biegu, gdzie odczuwamy już zmęczenie. Im cięższy but, tym przecież większe zmęczenie naszych mięśni. Oczywiście wybór obuwia zależy od tego, czy jest to nasz pierwszy maraton i chcemy w nim wystartować po to, aby go jedynie przebiec czy też chcemy zawalczyć o jak najlepszy wynik. Pamiętajmy też, że dobrze dobrany but zabezpieczy nas przed niechcianą kontuzją.

jak przygotowac sie do maratonu

Trening do maratonu, czyli jak zwiększyć swoją wydolność

Program treningowy pod bieg maratoński, musi być przeprowadzony rozsądnie. Treningi muszą składać się z interwałów a także elementów podnoszących wytrzymałość. Podstawą treningu są bowiem biegi z narastającą prędkością. Przyszły maratończyk musi trenować nie tylko bieganie, ale i siłę. Niektórzy mówią, że wystarczą 3 treningi do maratonu w tygodniu. Może być to jednak za mało. Są więc osoby, które polecają, aby tygodniowo były to nawet 4 treningi. Powinno też rozpocząć się je na 16 tygodni przed maratonem.

Pierwsze cztery tygodnie powinny być spokojne – przebieżki po około 40 minut i jeden dłuższy bieg, którego czas trwania powinien się zwiększać o 10 minut w każdym tygodniu. Na tym etapie budujemy wytrzymałość przy wolnym tempie. W następnych czterech tygodniach zaczynamy biegi na kilometry, wydłużając ich ilość o 2-3 km na tydzień. Do tego jeden trening powinien być trudniejszy, z prędkością maratońską. Trening biegowy w 3 miesiącu przygotowań, to kolejne wydłużanie dystansu oraz włączenie interwałów. Ostatnie cztery tygodnie to okres najcięższych treningów oraz czas na regenerację.

przygotowanie do maratonu

Odpowiednie posiłki i dieta, aby wzmocnić swój organizm

Odpowiednia dieta to kolejny element, który pozwoli nam przygotować się do maratonu. Powinniśmy ją wdrożyć na kilka tygodni treningu aż do dnia wydarzenia. W dniu, w którym będziemy przemierzać 42 kilometry, powinniśmy zjeść bardzo lekkie śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym. Omijajmy potrawy tłuste i ciężkostrawne na rzecz tych z dużą zawartością węglowodanów. Dzień przed startem, powinniśmy z kolei nawadniać się intensywnie, jeśli chcemy ukończyć maraton. Tego dnia także postawy na dietę bogatą w węglowodany. Tydzień przed maratonem warto z kolei jeść sporo białka, stopniowo zastępując je węglowodanami. Unikajmy jednak błonnika. Podczas treningów natomiast, czyli co najmniej 4 tygodnie przed startem, zadbajmy o zbilansowaną dietę cukrowo-tłuszczową.

Monitoring organizmu i jego wydolności

Odpowiednie przygotowanie do udziału w maratonie to także kontrola swojego organizmu, a dokładnie tętna i ciśnienia. Urządzeniem, które pozwoli nam na badanie naszego stanu, określenie tętna maksymalnego i spoczynkowego, będzie z całą pewnością pulsometr. Co więcej, każdy biegacz przygotowujący się do startu, będzie chciał też posiadać urządzenie, które liczy przebyty kilometraż. W tym przypadku przyda się zegarek sportowy dla biegacza. Bez niego przygotowanie się może być dość trudne. Dzięki niemu zmierzymy przecież czas trwania treningu czy zaprogramujemy interwały. Warto sięgnąć po taki sprzęt,

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu