WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?

11 wrzesień 2020
#PORADY

Jak zgubić zbędne kilogramy? Bieganie to świetny sposób na schudnięcie, ale trzeba też pamiętać o właściwej diecie, spontanicznym ruchu w ciągu dnia, liczeniu kalorii i regeneracji po treningu. Poznaj kilka podstawowych wskazówek dla biegaczy na redukcję wagi.


Redukcja wagi przez bieganie, czyli jak zgubić zbędne kilogramy?

Każdemu żyje się lżej bez zbędnych kilogramów, a szczególnie biegaczowi (otyłość olbrzymia to jedno z przeciwwskazań do biegania. Nie trzeba jednak być mocno otyłym, aby czuć ciężar zbędnego tłuszczu. Każdy kilogram masy tłuszczowej więcej jest jedynie utrudnieniem i niepotrzebnym balastem, który musimy przenosić przez wiele kilometrów. Większa waga nie dość, że nas spowalnia, to jeszcze znacznie zwiększa ryzyko kontuzji i urazów przeciążeniowych.

Sposobów na utratę wagi jest wiele, ale zasada jest jedna – musimy spożytkować mniej kalorii niż spalamy! Królują tu fundamentalne zasady, których powinien trzymać się każdy sportowiec, niezależnie od uprawianej dyscypliny: 

  • Zbilansowana, zróżnicowana dieta, z kaloryką dostosowaną do naszych potrzeb i poza makroskładnikami wnosząca wszelkie niezbędne mikroelementy.
  • Intensywny trening, który pozwoli nam poprawiać swoje wyniki, a przy okazji palący trochę kalorii.
  • Regeneracja, czyli zadbanie o higienę snu i właściwy odpoczynek po wyczerpującej sesji.

Bieganie i dieta. Jak powinni jeść biegacze?

Na początek to czym najprościej doprowadzić do przesunięcia wskazówki na wadzę w lewo – dieta. Co jeść, by schudnąć? Żeby było jasne, dieta to po prostu sposób odżywiania, nie musi przebiegać według konkretnego schematu, narzuconego przez innych. Sukces wszystkich popularnych diet opiera się o ujemny bilans kaloryczny. Dlatego nie ma sensu wzorować się na magicznych rozwiązaniach z internetu. 

Ważne, by dieta była dla nas wygodna! Gwarancją utrzymania zdrowia przez wiele lat nie jest chwilowa fanaberia i ograniczenie wszystkiego co nas otacza, bo na pewno nie utrzymamy tego na dłuższą metę, a przecież nie o to nam chodzi. Polecam zbudować zdrowe nawyki, które zagwarantują nam długotrwałe efekty. Przygotowałem dla Was kilka rad, które mogą znacznie ułatwić proces odchudzania:

Przedstawione w tym krótkim filmie sposoby przyśpieszą redukcję i stanowią podstawę nawyków jakie polecam wprowadzić.

Co jeść po bieganiu żeby schudnąć?

Specjalny posiłek dla biegacza na redukcję wagi… niestety, ale nic takiego nie istnieje. Ważne są wszystkie posiłki spożyte w ciągu danego dnia. To, że okołotreningowo zjemy coś “super fit” nie zagwarantuje sukcesu. Jednak odnośnie takiego posiłku są zasady, według których warto postępować. Przed treningiem zjedzcie coś lekkostrawnego, najlepiej z niewielką ilością błonnika. Bazuj głównie na węglowodanach prostych, jak i złożonych, ale dodaj także źródło białka z uwagi na pracę mięśni i tłuszcz, żeby nam to nie przeleciało i uniknąć “ściany” na treningu. 

Natomiast po aktywności fizycznej koniecznie zadbaj o białko, ze względu na syntezę białek mięśniowych, a także węglowodanów prostych, na które jest większe zapotrzebowanie po intensywnym wysiłku. Może to być np. odżywka białkowa Whey Domyos albo jakakolwiek potrawa zawierająca odpowiednią ilość białka. Także podsumowując – jeżeli chodzi o to co jeść po bieganiu na redukcji nie ma złotego środka. U mnie świetnie sprawdza się odpowiednio przyrządzona owsianka na słodko z owocami, lub koktajl proteinowy.

Bieganie a chudnięcie – liczy się… liczenie kalorii

Jeżeli chcecie dokładnie kontrolować swoją wagę i zastosować jedyny skuteczny sposób, który gwarantuje jej utratę – liczcie kalorie. Utrzymując dzienną aktywność na podobnym poziomie i przeliczając dokładnie to, co spożywamy macie gwarancję sukcesu. Jednak nie jest to wskazane dla każdego. Najlepiej zacząć od podstaw i jeżeli będziesz potrzebować większej dokładności, a masz wystarczające samozaparcie i dyscyplinę by przeprowadzać codzienne przeliczanie kalorii, to może warto rozważyć takie rozwiązanie. 

Obecnie aplikacje (w tym specjalne aplikacje do biegania) są bardzo pomocne i z łatwością obliczysz zjadane kalorie i makroskładniki, ale musisz podać użyte składniki wszystkich posiłków, wraz z wagami poszczególnych produktów. Ja korzystam z aplikacji Fitatu, która moim zdaniem jest bardzo intuicyjna i wygodna. Idzie się do tego przyzwyczaić, więc jeżeli naprawdę zależy Ci na zmaksymalizowaniu wyników i pełną kontrolę nad wagą spróbuj:

  1. Oszacuj dzienne zapotrzebowanie na kalorie
  2. Odejmij od tej liczby 300-500 kcal w zależności od celu
  3. Planując posiłki wpisuj je do aplikacji i spożywaj założoną liczbę kalorii
  4. Jeżeli waga nie idzie w dół obetnij jeszcze trochę
  5. Po otrzymaniu docelowej wagi ustaw taką kaloryke, która pokrywa się z dziennym zapotrzebowaniem.

Niby proste, a w codziennym życiu ciężkie do utrzymania. Jako ułatwienie można posłużyć się cateringami dietetycznymi, które dostarczają jedzenie na gotowe zgodnie z obraną pulą kalorii.

Jak biegać żeby schudnąć? Jak w redukcji wagi pomaga NEAT?

Teraz aktywność – im więcej trenujesz, tym więcej spalasz, to wiadomo. Jednak pojedyncza jednostka treningowa spala naprawdę mało kalorii w zestawieniu z tym ile spożywamy przez cały dzień. Dlatego najważniejsza jest NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna, czyli po prostu to, jak dużo ruszamy się w ciągu dnia. 

Czy wybieramy schody zamiast windy, czy dojeżdzamy rowerem zamiast autem,  czy dużo gestykulujemy… Ruch poza treningiem jest kluczowy. Jednak gdy nie masz możliwości wpleść więcej spacerów w ciągu dnia dobrym rozwiązaniem jest kardio. Przygotowałem zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać gdziekolwiek jesteś, bez żadnego sprzętu. 

Redukcja wagi dla biegacza – podsumowanie

Stosując taki zestaw spalisz więcej kalorii, ale pamiętaj, by nie nagradzać się niezdrowym jedzeniem, które zniweczy wysiłki. Warto mieć też na uwadzę, że katując organizm, spożywając dużo mniej niż potrzebujemy – mamy mniej energii do działania i może wiązać się to z mniejszą aktywnością, więc nie przesadzaj ze zbyt rygorystyczną dietą. Powoli do celu.

Kończąc tylko wspomnę o czymś, o czym większość w obecnych czasach zapomina – higiena snu. Podczas snu nasz organizm się regeneruję. Jeżeli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości snu lub będzie on słabej jakości ciało nie będzie prawidłowo funkcjonowało. W kontekście odchudzania również to odczujemy – mianowicie zaburzeniu ulegnie gospodarka hormonalna. Dlatego jeżeli zależy Ci na zgubieniu paru kilogramów i zadbaniu o ogólne zdrowie koniecznie dbaj o sen.

Autor: Arkadiusz Grabowiec

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu