Bieganie latem. Jak się przygotować do biegania w upale?

Wysokie temperatury zachęcają do opalania się na plaży, jednak już niekoniecznie do treningu. Tymczasem bieganie latem daje szereg korzyści, o których warto pamiętać. Jednak żeby bieganie w upale było bezpieczne, należy się do niego odpowiednio przygotować. Jak się ubrać do biegania latem i jak dobrze nawodnić organizm?

---

Spis treści:

1. Bieganie w upale – jak się ubrać?
2. Bieganie latem – o czym trzeba pamiętać?
3. Czy bieganie w upale jest zdrowe?

Bieganie w upale – jak się ubrać?

Lato i wiosna to najlepszy okres, aby zacząć treningi biegowe. Niezależnie od doświadczenia i przygotowania biegacza, aby zachować pełną formę i zdrowie, ważne jest zapewnienie prawidłowego odprowadzania ciepła i zapobieżenie jego nadmiernemu wchłanianiu przez organizm podczas wysiłku. Jak przygotować się do biegania w upale?

Pierwszym krokiem jest kupno odpowiedniego stroju. Mogłoby się wydawać, że im cieplej, tym mniej ubrań powinniśmy mieć na sobie, jednak ta zasada nie zawsze sprawdza się w przypadku biegania. Latem przede wszystkim powinniśmy postawić na lekki i przewiewny strój. Mogą to być nawet długie spodnie czy koszulka z długim rękawem, ale nie powinny być one wykonane z tworzyw sztucznych. Najlepiej sprawdzą się bawełniane ubrania (nigdy nie powinien to być poliester, bo łatwo w ten sposób doprowadzić do przegrzania organizmu). Strój do biegania może być krótki, ale w wyjątkowo upalne dni warto chronić skórę przed słońcem nie tylko kremem do opalania. Ten zresztą jest niezbędny przy każdym letnim treningu, inaczej może dojść do poparzeń słonecznych. Na szkodliwe działanie promieni słonecznych szczególnie narażone są:

• oczy,
• usta,
• głowa.

Podczas treningu należy mieć czapkę z daszkiem lub inne nakrycie głowy. Przydadzą się także specjalne okulary przeciwsłoneczne do treningu. Usta należy posmarować grubą warstwą pomadki ochronnej.

Bieganie latem – o czym trzeba pamiętać?

Poza dobrym strojem najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać biegając latem, to:

• odpowiednie nawodnienie,
• bieganie o odpowiedniej porze dnia,
• stosowanie metod chłodzenia rozgrzanego organizmu.

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie, godzinę przed treningiem należy wypić ok. 0,5 litra wody. Może to być woda z cytryną lub innymi cytrusami, które dadzą nam poczucie orzeźwienia. Nie musimy pić wody z lodem – nasz organizm automatycznie będzie chciał się ogrzać i zacznie pracować nad zniwelowaniem skutków wypicia bardzo zimnego napoju, więc osiągniemy skutek odwrotny do zamierzonego. Jeśli wybieramy się na krótki trening, nie musimy zabierać wody ze sobą. W przypadku długich dystansów trzeba mieć coś do picia. Nigdy nie powinny to być słodzone, gazowane napoje. Czysta woda, ewentualnie z dodatkiem cytrusów sprawdzi się najlepiej. Można się nią polewać podczas biegu – daje to przyjemne uczucie ulgi.

Latem powinniśmy biegać tylko wtedy, kiedy słońce najmniej daje się we znaki. Najlepiej jest biegać rano albo wieczorem. Większość biegaczy odradza trenowanie w południe, kiedy słońce świeci najmocniej. Łatwo w ten sposób doprowadzić do udaru. Niezależnie od pory dnia warto wybierać zacienione trasy, idealnie sprawdzą się letnie ścieżki. Przyjemnym zakończeniem treningu może być kąpiel w jeziorze, jeśli mamy taką opcję.

Podczas biegania w upale niezbędne są techniki chłodzenia organizmu. Istnieją trzy bardzo dobre metody na zapewnienie sobie komfortu w trudnych letnich warunkach:

1. Nałożenie czapki, która całą noc leżała w lodówce. Najlepiej, jeśli jest to czapka z daszkiem, ale może to też być zwykła chustka. Przygotowanie “czapki z lodówki” polega na zamoczeniu jej w wodzie i pozostawieniu w lodówce na minimum kilka godzin.
2. Wykonanie prostej konstrukcji z lodu i gąbki. Na kawałek czystej gąbki wystarczy położyć kilka kostek lodu. Następnie gębskę umieszcza się na głowie i przykrywa się ją czapką lub chustką. Topniejący lód przesiąka przez gąbkę i cienkimi strużkami spływa po karku i plecach, dając uczucie ulgi.
3. Ułożenie kostek lodu w chustce, którą następnie zawija się jak bandanę i zawiązuje dookoła szyi.

Czy bieganie w upale jest zdrowe?

Letnie ciepło i promienie słoneczne są korzystne dla całego ciała, ale mogą także być niebezpieczne, jeżeli w czasie treningu biegacz nie zastosuje odpowiednich środków zabezpieczających. Istnieje wiele sposobów umożliwiających zabezpieczenie się biegacza przed działaniem promieni słonecznych oraz zapewniających prawidłowe odprowadzanie temperatury: odpowiednia odzież, stałe uzupełnianie płynów, „klimatyzacja”, zabezpieczenie przeciwsłoneczne, uzupełnianie płynów. Bieganie latem jest zdrowe, jednak bez dbałości o powyższe elementy można doprowadzić do udaru słonecznego, przegrzania organizmu lub poparzeń słonecznych.

Za to odpowiedzialne bieganie w upale daje szereg korzyści:

• ciało uczy się znosić trudne warunki, zwiększa się ogólna wytrzymałość biegacza,
• kondycja staje się lepsza,
• zwiększa się wytrzymałość psychiczna biegacza – znoszenie niekorzystnych warunków to dobry trening mentalny,
• organizm szybciej oczyszcza się z toksyn (intensywniej się poci).

Ponadto kontynuacja treningów latem jest szansą na to, aby nie zaprzepaścić efektów wypracowanych podczas biegania zimą i wiosną. Przerwa w treningach może sprawić, że nasza motywacja do doskonalenia sylwetki znacznie spadnie.