Bieganie w upale - bezpieczny trening w upalny dzień

Wysokie temperatury zachęcają do opalania się na plaży, ale niekoniecznie do wysiłku fizycznego. Trening w upale jest możliwy i nie zawsze trzeba go unikać. Żeby bieganie w upale było bezpieczne, należy jednak odpowiednio się przygotować. Jak ubrać się do biegania w wysokich temperaturach? W jaki sposób dobrze nawadniać organizm?

Jaka odzież do biegania w upale?

Lato i wiosna to najlepszy okres, aby zacząć treningi biegowe. Niezależnie od doświadczenia i przygotowania biegacza, aby zachować pełną formę i zdrowie, ważne jest zapewnienie prawidłowego odprowadzania ciepła i zapobieżenie jego nadmiernemu wchłanianiu przez organizm podczas wysiłku.

Pierwszym krokiem jest kupno odpowiedniego stroju. Mogłoby się wydawać, że im cieplej, tym mniej ubrań powinniśmy mieć na sobie, jednak ta zasada nie zawsze sprawdza się w przypadku biegania. Latem przede wszystkim powinniśmy postawić na lekki i przewiewny strój. Mogą to być nawet długie spodnie czy koszulka z długim rękawem, ale nie powinny być one wykonane z tworzyw sztucznych. Najlepiej sprawdzą się bawełniane ubrania (nigdy nie powinien to być poliester, bo łatwo w ten sposób doprowadzić do przegrzania organizmu).

Strój do biegania może być krótki, ale w wyjątkowo upalne dni warto chronić skórę przed słońcem nie tylko kremem z filtrem UV. Ten zresztą jest niezbędny przy każdym letnim treningu, inaczej może dojść do poparzeń słonecznych. Na szkodliwe działanie promieni słonecznych szczególnie narażone są:

• oczy,
• usta,
• głowa.

Podczas treningu należy mieć czapkę z daszkiem lub inne nakrycie głowy. Na półmaraton czy inne zawody w upale można zainwestować w dodatkowe akcesoria. Przydadzą się na przykład specjalne okulary przeciwsłoneczne do treningu. Usta należy posmarować grubą warstwą pomadki ochronnej.

Jak nawodnić organizm biegacza przy wysokiej temperaturze?

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie, godzinę przed treningiem należy wypić ok. 0,5 litra wody. Może to być woda z cytryną lub innymi cytrusami, które dadzą nam poczucie orzeźwienia. Nie musimy pić wody z lodem. Nasz organizm automatycznie będzie chciał się ogrzać i zacznie pracować nad zniwelowaniem skutków wypicia bardzo zimnego napoju, więc osiągniemy skutek odwrotny do zamierzonego. Odwodnienie nie jest zdrowe.

Jeśli wybieramy się na krótki trening, nie musimy zabierać wody ze sobą. W przypadku długich dystansów trzeba mieć coś do picia. Nigdy nie powinny to być słodzone, gazowane napoje. Najlepiej sprawdzi się izotonik. Ważnym elektrolitem na gorące dni jest sód, który zatrzymuje płyny w organizmie. Warto zadbać także o dostarczenie zdrowej dawki potasu, który wraz z potem tracimy bardzo szybko.

Chociaż najlepiej mieć w bidonie napój izotoniczny, do zapewnienia optymalnej ilości płynów wystarczy zwykła woda. Można się nią polewać podczas biegu. Daje to przyjemne uczucie ulgi. Podczas biegania w upalne dni lepiej pić małymi łykami, ale regularnie. Treningi w wysokich temperaturach wymagają stałego nawadniania, optymalnie raz na kwadrans.

Termoregulacja ochroną przed udarem w upalny dzień

Latem powinniśmy biegać tylko wtedy, kiedy słońce najmniej daje się we znaki. Najlepiej jest biegać rano lub późnym wieczorem. Większość biegaczy odradza trenowanie w południe, kiedy słońce świeci najmocniej. Łatwo w ten sposób doprowadzić do udaru cieplnego.

Niezależnie od pory dnia warto planować zacienione trasy. Idealnie sprawdzą się więc leśne ścieżki. Treningowym koszmarem będzie za to nagrzany asfalt. W najgorszym przypadku przylepi się do butów do biegania! Przyjemnym zakończeniem treningu może być kąpiel w jeziorze, jeśli mamy taką opcję.

Nawet trening w godzinach porannych i wieczornych wymusza stosowanie sprawdzonych technik chłodzenia organizmu. Istnieją trzy bardzo dobre metody na obniżenie temperatury ciała i większy komfort.

1. Nałożenie czapki, która całą noc leżała w lodówce. Najlepiej, jeśli jest to czapka z daszkiem, ale może to też być zwykła chustka. Przygotowanie “czapki z lodówki” polega na zamoczeniu jej w wodzie i pozostawieniu w lodówce na minimum kilka godzin.
2. Wykonanie prostej konstrukcji z lodu i gąbki. Na kawałek czystej gąbki wystarczy położyć kilka kostek lodu. Następnie gębskę umieszcza się na głowie i przykrywa się ją czapką lub chustką. Topniejący lód przesiąka przez gąbkę i cienkimi strużkami spływa po karku i plecach, dając uczucie ulgi.
3. Ułożenie kostek lodu w chustce, którą następnie zawija się jak bandanę i zawiązuje dookoła szyi.

Wady i zalety treningu w upale

Letnie ciepło i promienie słoneczne są korzystne dla całego ciała. Doprowadzą jednak do zagrożenia życia, jeżeli w czasie treningu nie stosuje się odpowiednich środków zabezpieczających. Bez dbałości o powyższe elementy można narazić się na udar słoneczny, skurcze mięśni, przegrzanie organizmu lub poparzenia słoneczne. Za to odpowiedzialne bieganie w upale daje szereg korzyści:

• ciało uczy się znosić trudne warunki, zwiększa się ogólna wytrzymałość biegacza,
• kondycja staje się lepsza,
• zwiększa się wytrzymałość psychiczna biegacza – znoszenie niekorzystnych warunków to dobry trening mentalny,
• organizm szybciej oczyszcza się z toksyn (intensywniej się poci).

Ponadto kontynuacja treningów latem jest szansą na to, aby nie zaprzepaścić efektów wypracowanych podczas biegania zimą i wiosną. Przerwa w treningach może sprawić, że nasza motywacja do doskonalenia sylwetki znacznie spadnie.