WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie a siłownia - propozycje ćwiczeń na siłowni dla biegaczy!

28 lipiec 2020
#PORADY

Trening biegacza na siłowni to podstawa do osiągania lepszych wyników. Istnieje kilka ćwiczeń na siłowni dla biegaczy, które pomagają zbudować kondycję oraz siłę biegową, a także wzmocnić m.in. mięśnie brzucha. Bieganie i siłownia zawsze powinny iść ze sobą w parze, dlatego warto znać propozycje treningu siłowego dla biegaczy oraz dowiedzieć się, czy bieganie najlepiej wykonać przed, czy po siłowni.


Bieganie czy siłownia? Najlepiej i bieganie, i trening siłowy

Nie od dziś wiadomo, że dla osiągnięcia najlepszych wyników w sporcie najlepiej łączyć to, co najlepsze z każdej dyscypliny. Nie warto popadać w monotonię i usilnie trzymać się tylko jednej aktywności fizycznej. Dlatego też biegacz powinien racjonalnie podchodzić do swojego planu treningowego i przeplatać jednostki biegowe basenem, rowerem, czy korzystać z potencjału, jaki oferuje siłownia! 

Większość biegaczy unika siłowni jak ognia, opierając się o utarte stereotypy mówiące, że siłownia niszczy stawy lub spowolni biegacza. Nie ma sensu rezygnować z lepszych wyników i utrzymywać te błędne przekonania. W poniższym artykule postaram się ukazać zalety takiego urozmaicenia i wyjaśnić dlaczego powinieneś / powinnaś ćwiczyć na siłowni.  

Głównym powodem, dla jakiego powinniśmy rozważyć wybranie treningu na siłowni jest możliwość dostarczenia organizmowi takich bodźców do rozwoju, których nie osiągniemy biegając, a przełoży się to na lepsze wyniki. Np. na wzmocnienie siły biegowej.

Jakie ćwiczenia na siłowni dla biegaczy wykonywać?

Praca nad dynamiką jest zalecana dla każdego biegacza. Najlepszym sposobem na jej rozwój jest właśnie trening z wolnym obciążeniem, co najprościej wykonać na siłowni. Przykładowo prosty trening z odważnikami kettlebell przyczyni się do większej lekkości biegu.

Takie ruchy jak swingi czy rwania poza wzmocnieniem całego ciała poprawiający eksplozywność. Nie wiesz jak zacząć? – nagrałem kilka filmów, które Ci pomogą. Jeżeli chodzi o kettlebell tu znajdziesz przykładową prostą tabatę:

Natomiast pełen trening, mający na celu rozwój siły całego ciała oraz dynamiki dostępny jest pod tym linkiem:

Trening biegacza na siłowni – inne ćwiczenia, które połączą bieganie i siłownię

Możliwości jest ogrom – warto spróbować także dynamicznych ćwiczeń z hantlami, workami z obciążeniem czy sztangą i sprawdzić co nam najbardziej odpowiada. Na początek warto rozważyć grupowe zajęcia, gdzie przyjemniej Ci będzie poćwiczyć w towarzystwie innych, a instruktor poprowadzi przez trening.

Cross trening, czyli połączenie zróżnicowanych i intensywnych ćwiczeń, które mają na celu podniesienie wydolności płuc jest moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem dla biegacza, więc takich zajęć polecam szukać. Na pewno nie będzie nudno – ćwiczenia są bardzo różnorodne i znajdziesz tu zarówno skoki na skrzynie, przerzucanie wolnymi ciężarami, jak i wykorzystasz potencjał prostej liny! Tutaj nagrałem przykładowy obwód z workiem z obciążeniem:

– możesz spróbować powtórzyć powtarzając po mnie.

Siła dynamiczna powinna być priorytetem, jednak nie można zapominać, że biegacz powinien także pomyśleć o solidnej sile i wzmacnianiu mięśni. W tym celu najlepiej wykorzystać ćwiczenia wielostawowe, które zaangażują całe ciało. Wystarczy sztanga i odpowiednia porcja obciążenia, a rezultaty mogą Was zadziwić. Jest to zdecydowanie inny trening od jakiejkolwiek biegowej wariacji, ale efekty bez wątpienia będą widoczne w tempie biegu, dzięki większej mocy, jaką będziemy w stanie wygenerować. 

Siłownia i bieganie a mięśnie brzucha, nóg i pośladków

Oczywiście powinniśmy skupić się na ćwiczeniach angażujących głównie nogi, takich jak różne wariacje przysiadów, czy często unikane martwe ciągi. Jednak błędem jest rezygnowanie z ćwiczeń na pozostałe partie, ponieważ wzmacniając siłę całego organizmu ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak wyciskanie, łatwiej będzie nam też rozwijać nogi. Natomiast większa masa mięśniowa przełoży się na większy wydatek energetyczny organizmu, czyli po prostu więcej kalorii będziemy palić. To z kolei pomoże zredukować tkankę tłuszczową, powyżej 15% raczej zbędną u biegaczy.  

Popularne przekonanie, że przysiadami ze sztangą niszczymy kolana jest absolutnie niewłaściwy. Bowiem zwiększając obciążenie i dając czas organizmowi na regenerację i nadbudowę nasze stawy stają się właśnie bardziej odporne na wszelkiego rodzaju obciążenia i chrząstki będą w stanie wytrzymać więcej. Także w ten sposób przeciwdziałamy kontuzjom i urazom przeciążeniowym u biegaczy.

Bieganie – przed czy po siłowni?

Najlepiej przeplatać trening siły z bieganiem, żeby odnosić korzyści z obu, a ciało podczas uprawiania jednego rodzaju aktywności mogło odpocząć i zregenerować się na następną jednostkę treningową. Takie urozmaicenie jest bardzo dobrym rozwiązaniem, bo są to aktywności świetnie się uzupełniające – siłownia zbuduje moc, a bieganie kondycję. Dodatkowo maszyny i możliwość wyizolowania pracy konkretnych partii mięśniowych pozwalają na wyeliminowanie słabych ogniw i zbalansowane funkcjonowanie ciała. Czasami, przy kontuzjach może okazać się to jedynym bezpiecznym rozwiązaniem, by dalej progresować pomimo przeciwności losu.

Czy bieganie na bieżni na siłowni jest skuteczne?

Akcesoria dostępne na większości siłowni pozwalają zarówno na poprawę przyśpieszenia, jak i odtworzenie warunków docelowych naszych startów. Przykładowo możemy imitować wzniesienia na bieżni, niestabilne podłoże na piłkach bosu, czy z dodatkowym obciążeniem pokonywać skonstruowany tor przeszkód. Ogranicza nas tylko kreatywność, jeżeli nie ma pomysłu – oferta zajęć większości klubów fitness jest bardzo bogata i na pewno coś trafi w wasze gusta.

Sprzęt kardio, taki jak bieżnia, spokojnie może także zastąpić nam jednostkę biegową, podczas gdy za oknem niesprzyjające warunki. Jednak poza prostą bieżnią wybór maszyn pozwala na wiele. Dla mnie najlepszym rozwiązaniem jest Spinning Bike, gdzie nie obciążamy tak stawów, a ma to bezpośrednio przełożenie na bieganie. W większości siłowni są organizowane bardzo ciekawe zajęcia w towarzystwie motywującej muzyki – polecam spróbować.

Bieganie a brzuch – jak trenować mięśnie brzucha, jeśli biegamy?

Na koniec, nie mniej ważne – coś, co utrzymuje nas w pionie, czyli core. Silne mięśnie brzucha to podstawa w każdym sporcie. To gwarancja stabilności i odpowiedniej pozycji podczas biegu. Tutaj maszyn też jest trochę do wyboru, ale moim zdaniem kalistenika, czyli ćwiczenia z własną masą ciała w zupełności wystarczą. Oczywiście mam dla Was kilka możliwości do zaproponowania. 

  • To opcja dla początkujących:
  • Dla bardziej zaawansowanych:
  • Warto także spróbować ćwiczeń izometrycznych: 

Podsumowując, chcesz mieć lepsze efekty – korzystaj ze wszystkich dostępnych środków! Na pewno nie pożałujesz, a połączenie biegania z siłownią korzystnie wpłynie na stan twojego zdrowia i sprawności fizycznej.

Autor: Arkadiusz Grabowiec

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?
BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu