WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Kalistenika - jak wykonywać ćwiczenia?

17 luty 2021

Kalistenika, czyli trening wykorzystujący potencjał ćwiczeń z własną masą ciała, to świetny sposób na zbudowanie mięśni i atrakcyjnej sylwetki bez nakładu finansowego, w każdych warunkach. Jak zacząć wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem? Jak przygotować się do treningu kalisteniki i jakie to daje efekty?

Jakie są korzyści? Kalistenika – efekty

Fakt, że warto wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem absolutnie nie ulega wątpliwości – lepsze samopoczucie, utrata zbędnych kilogramów, atrakcyjniejsza sylwetka, lepszy sen, więcej energii i ogółem poprawa jakości życia to tylko niektóre korzyści. Natomiast jeżeli zależy Ci na wszechstronnym treningu, to właśnie kalistenika jest dla Ciebie.

Opiera się ona o fundamentalne ćwiczenia, takie jak podciąganie, pompki, czy różne warianty przysiadu bez obciążenia. To wielostawowe ruchy, które wymagają silnego zaangażowania więcej niż jednej grupy mięśniowej. Dzięki temu trening jest efektywniejszy i przy okazji spala więcej kalorii!

Jak zacząć ćwiczenia kalisteniki?

Do rozpoczęcia swojej przygody z kalisteniką nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczą chęci i trochę miejsca na ziemi. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem siłowym. Najlepiej równomiernie rozwijać całe ciało i tą metodą treningową jest to bardzo proste. Na mięśnie pchające – pompka to podstawa – tym jednym ćwiczeniem wzmocnimy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i brzuch.

Do rozbudowy pleców na start wystarczą nawet podstawowe “grzbiety” w leżeniu na brzuchu, a na nogi – wiadomo, przysiady. Jednak niezależnie od doboru ćwiczeń kluczowa jest poprawna technika. W większości przypadków obowiązuje ta sama reguła – spięty brzuch, ściągnięte i opuszczone łopatki, oraz pełnozakresowy ruch. Regularne ćwiczenia niosą za sobą niepodważalne korzyści zdrowotne, jednak kalecząc technikę można sobie zaszkodzić.

Metody treningu kalisteniki i czynienie postępów

Liczba progresji każdego ruchu jest niemalże nieograniczona, więc każdy może dobrać trudność pod siebie. Warto zacząć od mniejszej dźwigni. W przypadku pompki – wykonywać ją na kolanach, albo nawet opierając się o ścianę.

Potem przejść do klasycznej i następnie zwiększając obciążenie na jedną kończynę, dojść do pompek jednorącz. Podobna zasada tyczy się pozostałych ćwiczeń – odciążając ruch staje się on łatwiejszy i lepszy do nauki na start. Bardziej zaawansowane osoby mogą sobie już ten trening bardziej urozmaicać między innymi poprzez warianty ćwiczeń wykonywane jednorącz.

Ćwiczenia – kalistenika dla początkujących

Początkującym zalecam trenowanie każdej partii początkowo trzy razy w tygodniu. To co najprostsze może okazać się najlepsze. Nie trzeba tutaj izolować każdego mięśnia, tylko wzmacniać całe ciało wspomnianymi przeze mnie fundamentami. Zaczynamy od dobrania adekwatnej trudności do naszego stopnia zaawansowania. Potem określamy liczbę serii i powtórzeń i łączymy to w jedną sesję treningową. Można również spróbować treningów obwodowych, które są intensywniejsze i zajmują mniej czasu, ale nie będą do końca optymalne pod kątem budowania siły poprzez mały czas na odpoczynek. Bardziej zaawansowane osoby mogą trochę zróżnicować ten trening.

Jak? Między innymi poprzez podział planu na mięśnie pchające/ ciągnące, albo góra/ dół i skupienie się na konkretnych partiach. Tu już warto dorzucić inne ćwiczenia, na ramiona – pompki szczupaki, czy inne progresje pod pompki na rękach. Trening pleców – na przykład poprzez wiosłowanie i trudniejsze warianty podciągania, a na nogi różne rodzaje wykroków, przysiady bułgarskie, czy pistolety (na jednej nodze). Do osiągania postępów warto też pobawić się z tempem i spowalniać fazę ekscentryczną (opuszczania). Kluczem jest zwiększanie objętości treningowej z tygodnia na tydzień – poprzez dodawania powtórzeń/ utrudnianie ruchu. Za inspiracje do przykładowego treningu obwodowego na drążkach może posłużyć Ci mój filmik.

Podstawowe akcesorium do ćwiczenia kalisteniki

Trening z własną masą ciała, tak jak wspominałem wcześniej, nie wymaga żadnego sprzętu, ale przez to szybko może stać się monotonny i nie wystarczy bardziej zaawansowanym osobom. Akcesorium, które powinien mieć każdy, jest zwykły drążek do podciągania. Istnieje kilka wariantów – ścienny, rozporowy, czy taki z mocowaniem na drzwiach.

Podciąganie to fundament na każdym stopniu zaawansowania. Polecam zacząć od podciągania australijskiego, czyli opierając nogi o podłoże. Następnie warto wykorzystać wsparcie gumą (np. taśmą treningową 35kg).

Alternatywną wersją progresji mogą być powtórzenia negatywne, czyli po doskoczeczniu do drążka kontrolowane opuszczanie. Natomiast po opanowaniu klasycznego podciągania można przechodzić między innymi do wariantów jednorącz… możliwości nieograniczone! Poza mięśniami pleców drążek może przydać się zarówno w treningu brzucha – wznosy nóg w zwisie, lub mięśni pchających, gdy zamocujemy go nieco niżej – pompki na prostym drążku.

Ćwiczenia z własnym ciężarem – co może pomóc?

Genialnym ćwiczeniem na klatkę piersiową i tricepsy są dipy, czyli pompki na poręczach. Dlatego warto zainwestować w takie akcesorium jak drążki do dipsów. Poza wspomnianymi pompkami, można wykonywać wiele innych ćwiczeń.

Wiosłowanie, przysiady bułgarskie, wzmocnienia brzucha, czy różne wariacje ćwiczeń izometrycznych, polegających na utrzymaniu pozycji na napięciu mięśniowym. Tych poręczy nie trzeba nigdzie montować, po sesji treningowej zajmują mało miejsca.

Ciekawe, budżetowe akcesoria do treningu kalisteniki

Dla poprawy komfortu treningu niskim kosztem można zastanowić się nad uchwytami do pompek push up bars. Oferują one bardziej ergonomiczną pozycję i ułatwiają kontrolę ćwiczonych partii poprzez odpowiednie ustawienie rąk.

Kładąc je szerzej skupimy się bardziej na klatce piersiowej, natomiast przy bliższym usytuowaniu popracuje mocniej triceps. Wspomniane wyżej poręcze i uchwyty moim zdaniem są świetnym wyborem do treningu mięśni pchających, natomiast dla urozmaicenia mogę polecić jeszcze slidery dwustronne, czyli takie „śliskie dyski”. Pozwalają na przepracowanie całego ciała, a i nawet znajdą zastosowanie w treningu kardio.

Kalistenika – ćwiczenia na kółkach

Opanowanie swojego ciała to zdecydowanie jedna z zalet kalisteniki. Akcesorium znane od lat gimnastykom aktualnie przebywa swój renesans. Oczywiście mowa tu o obręczach gimnastycznych (obręczach do cross training). Dwa drewniane kółka z taśmami wbrew pozorom są genialnym sprzętem, nie tylko dla zaawansowanych!

Możliwości treningu jest ogrom. Podciąganie z wygodnym chwytem, wiosłowanie, niestabilne pompki, gimnastyczne akrobacje i izometryczne pozycje. Obręcze mogą zostać użyte zarówno do ułatwienia niektórych ćwiczeń, jak i znaczącego zwiększenia trudności. Jeżeli jednak nie masz jak zamocować obręczy ani drążka, to ostatnim moim zdaniem wartym polecenia akcesorium są pasy TRX. Można je zamontować nawet za drzwi, a również pomogą wytrenować całe ciało.

kalistenika_jak_trenowac_przyrzady_do_kalisteniki

Kalistenika – trening. Czy są jakieś wady?

Tą metodą treningu można czynić postępy przez wiele lat, jednak są pewne ograniczenia. Nauka trudniejszego wariantu ćwiczenia potrafi zająć trochę czasu, a po opanowaniu najtrudniejszych wersji ćwiczeń ciężko dalej progresować. Podciąganie na jednej ręce, pompki na rękach przysiady na jednej nodze… na pewnym etapie pojawia się bariera.

Zwiększając liczbę powtórzeń oczywiście ciągle mamy możliwość poprawy sprawności, jednak od pewnego momentu przyczyni się to bardziej do zwiększania wytrzymałości niż siły. Treningiem z ciężarami na pewno można szybciej zbudować masę mięśniową. Jednak wymienione „wady” są bardziej istotne jedynie dla zaawansowanych.

Dla początkujących taki rodzaj treningu jest najlepszym rozwiązaniem. Jedyny minus, jaki mogę wyróżnić, to trudność wyizolowania pewnych partii. Jeżeli zależy Ci na konkretnym wzmocnieniu słabszej partii lub wyrównaniu dysproporcji w ciele, to może być to utrudnione, ponieważ jak wspominałem wcześniej – angażujemy do pracy całe ciało.

Czy warto wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru?

Podsumowując – nie ma bardziej uniwersalnej formy treningu niż kalistenika. Możesz ćwiczyć zawsze i wszędzie – na parkach street workout, placach zabaw, czy po prostu w domu. Wystarczy, że znajdziesz poręcz i już masz swoją siłownię. Taki trening nie jest długi, spala dużo kalorii, buduje mięśnie i poprawia sprawność całego ciała – czego chcieć więcej? Wystarczy zacząć i utrzymać regularność!

Autor: Arkadiusz Grabowiec

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu