x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Aby mieć pięknie wyrzeźbiony brzuch istnieje tylko jeden skuteczny sposób. Możesz mieć brzuch jak kaloryfer, czego tak bardzo pragniesz, o ile masz: rozbudowane mięśnie i mało tkanki tłuszczowej.
Uzyskanie na swoim brzuchu kaloryferka, którego tak bardzo pragniesz, wymaga spełnienia dwóch warunków:
Połączenie tych dwóch elementów powinno skutkować pięknie wyrzeźbionym brzuchem. Jeżeli jednak nie jesteś jeszcze na tym etapie, nie wszystko stracone! Te warunki wzajemnie się kompensują: nawet mniej rozbudowane mięśnie będą widoczne, jeżeli posiadasz raczej beztłuszczową masę mięśniową. Podobnie będzie, jeżeli Twoje mięśnie brzucha są rozbudowane, a posiadasz niewielką warstewkę tłuszczu.
Wyćwiczenie mięśni brzucha wymaga regularnego treningu. W tym celu należy ćwiczyć wszystkie mięśnie brzucha, a nie tylko skoncentrować się na jednym mięśniu, co może spowodować stagnację podczas treningu. Tymczasem zredukowanie tkanki tłuszczowej wymaga rozwijania suchej masy mięśniowej. Jest to niezastąpiony sposób, jeśli chcemy cieszyć się doskonałym umięśnieniem. Wymaga ono zdrowego i zbilansowanego odżywiania oraz podjęcia dodatkowej aktywności fizycznej, takiej jak trening cardio, który stanowi najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.
Fot 1. Materiał własny | Wyćwiczenie mięśni brzucha wymaga regularnego treningu.
Zwiększenie objętości mięśni brzucha wymaga regularnego trenowania. Natomiast zredukowanie tkanki tłuszczowej polega na rozwijaniu suchej masy mięśniowej.
Aby wyrzeźbić brzuch, włączamy turbo doładowanie! Te drobne mięśnie można bardzo łatwo wyćwiczyć i osiągać szybkie, widoczne postępy.
Nie musisz wykonywać setek brzuszków, aby zobaczyć ogromny wzrost objętości mięśni brzucha. Wykonaj jedno ćwiczenie, aby umożliwić hipertrofię. Każda seria powinna trwać ok. 25 sekund – średnio dziesięć kontrolowanych powtórzeń z dodatkowym obciążeniem, aby zwiększyć objętość mięśni.
Daj sobie minutę na regenerację między seriami i nie wykonuj więcej niż 100 powtórzeń na jednym treningu. Skoncentruj się na napinaniu mięśni. Trenuj 2 – 3 razy w tygodniu, na przykład na zakończenie treningu.
Pamiętaj, że ważne jest rozwijanie wszystkich mięśni brzucha, a nie tylko skoncentrowanie się na jednym mięśniu. Zgodnie z tą zasadą podczas treningu możesz wykonać:
Fot 2. Materiał własny | Skoncentruj się na napinaniu mięśni. Trenuj 2 – 3 razy w tygodniu, na przykład na zakończenie treningu.
Aby mieć doskonałe umięśnienie brzucha, jeżeli mamy na nim nieco tłuszczyku, niezbędne jest rozwinięcie suchej masy mięśniowej!
Nie zmuszając się do drakońskich diet, odżywiaj się zdrowo i harmonijnie (mało tłuszczu i węglowodanów, lekko podwyższone spożycie białka).
Możesz również uzupełnić ćwiczenia siłowe inną aktywnością fizyczną, taką jak trening cardio – najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej wymaga kontroli tętna podczas treningu. Organizm spala bowiem zapasy tłuszczu wyłącznie przy określonej wysokości tętna, co jest istotne dla osób, które chcą schudnąć. Spalanie tłuszczów zachodzi przy 70 – 80% tętna maksymalnego (FCmax=226-wiek), co stanowi idealny poziom dla spalania tłuszczów i ograniczenia ubytku masy mięśniowej.
Nie przesadzając ze zbyt dużą intensywnością treningów siłowych, które mogą spowodować przetrenowanie, regularne treningi wymagają sporo energii. Skutki rozwijania suchej masy mięśniowej będą szybciej widoczne.
Po zredukowaniu tłuszczowej masy ciała do 10-12%, powinniśmy szybko zobaczyć efekty naszych wysiłków. Powyżej tej wartości, mięśnie brzucha nie będą widoczne w dolnych partiach.
Fot 3. Materiał własny | Po zredukowaniu tłuszczowej masy ciała do 10-12%, powinniśmy szybko zobaczyć efekty naszych wysiłków.
Jeśli chcesz mieć brzuch jak marzenie z pięknym kaloryferkiem, zbij tłuszczową masę ciała do 10%, a osiągniesz perfekcyjne wyniki!
Uwaga: wygląd kaloryferka jest określony genetycznie, a także wynika z podejmowanej aktywności fizycznej.
Można zatem zrekompensować pewną asymetrię przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Np.: jeżeli moje mięśnie proste są bardziej rozbudowane w górnej, niż w dolnej części brzucha, mogę wykonywać ćwiczenia na dolną część brzucha, aby skompensować ten brak równowagi.
