WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta wegetariańska i wegańska – o czym należy pamiętać, aby zadbać o swoje zdrowie?

08 luty 2019
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

Diety wykluczające spożycie produktów odzwierzęcych zyskują na popularności, a w sklepach możemy znaleźć coraz szerszy asortyment propozycji odpowiednich dla wegan. Jak odnaleźć się w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej nie powodując u siebie szeregu niedoborów? Jak zacząć, gdy jesteśmy sportowcami, którzy są na początku swojej drogi z nową dietą?

Dieta wegańska i wegetariańska – zagrożenie dla organizmu?

Istnieje przekonanie, że na dietach eliminacyjnych na pewno nabawimy się niedoborów makro- oraz mikroskładników. Otóż nie – odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska przy odpowiednio dobranej suplementacji, nie powinna stanowić zagrożenia dla naszego stanu zdrowia.

Oczywiście stan wiedzy może ulec zmianie, gdyż z racji rosnącej popularności diety bezmięsnej, również w kontekście sportu, cały czas prowadzone są badania naukowe, których celem jest umożliwienie nam jak najszerszego spojrzenia na ten sposób żywienia oraz edukacja w jej zakresie. Wszystko po to, aby każdy zainteresowany mógł bez problemu zastosować zbilansowaną dietę wegańską lub wegetariańską w swoim życiu.

Na ten moment trudno jest jeszcze wydawać osądy chociażby na temat rozwoju naszej wydolności w sporcie podczas stosowania diety bezmięsnej, jednak wielu sportowców prowadzi z powodzeniem wprowadza w swoją dietę przed zawodami, jak i po nich posiłki wegetariańskie, osiągając przy tym satysfakcjonujące wyniki sportowe.

Zbilansowana dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania się, który eliminuje z diety wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza. Oparta jest głównie na pokarmach roślinnych. Niektóre osoby dopuszczają jednak w diecie wegetariańskiej spożycie produktów mlecznych czy ryb.

Istnieją kontrowersje, co do odpowiedniego zbilansowania diety wegetariańskiej pod kątem białka. W tego rodzaju diecie dzienne zapotrzebowanie możemy pokryć poprzez spożywanie takich produktów jak twaróg bądź jaja. Wielu sportowców preferuje również spożywanie odżywek białkowych, które również mogą pomóc w zbilansowaniu diety pod kątem tego makroskładnika (należy mieć jednak na uwadze, że istnieje również wegańskie białko, które można wkomponować w swoją dietę – przykładem może być białko z grochu).

Zbilansowana dieta wegańska

Weganizm to styl życia, który opiera się na stosowaniu diety wegańskiej. Polega ona na eliminacji produktów zwierzęcych ze wszystkich aspektów życia. W przypadku diety wegańskiej sytuacja jest trudniejsza, niż w przypadku diety wegetariańskiej. Dlaczego? Ponieważ oprócz wykluczenia produktów mięsnych z diety (tak, jak ma to miejsce w przypadku diety wegetariańskiej), należy pamiętać o tym, że restrykcjom poddane jest też spożycie produktów odzwierzęcych jak mleko i jego przetwory, jaja, a według niektórych wegan, również miód. O ile w tym przypadku niektórzy weganie dopuszczają spożycie przysmaku wytwarzanego przez pszczoły, o tyle nadal wielu z nich wyklucza jednak jego udział w swojej codziennej zbilansowanej diecie wegańskiej.

Dieta wegańska opiera się na spożyciu wyłącznie białka roślinnego, pochodzącego z roślin strączkowych, takich jak bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica czy soja. Należy jednak pamiętać, że dla niektórych osób mogą to być produkty ciężkie do strawienia przez organizm, stąd duże znaczenie odgrywa tu stopień ich rozdrobnienia. O ile spożycie ugotowanego woreczka ciecierzycy może stanowić wyzwanie dla przewodu pokarmowego, o tyle podpieczone kotlety ze zblendowanej ciecierzycy i marchewki z dodatkiem cebuli i ulubionych przypraw mogą być idealnym pomysłem na roślinny obiad (na tę propozycję zachęcam również miłośników diety mięsnej.

Tak naprawdę kombinacji jest mnóstwo, a dieta roślinna nie musi być nudna czy bez smaku – a przecież z tym kojarzy się wielu osobom.

Jak nadać smaku diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

Nośnikiem smaku w daniach wpisujących się w dietę wegetariańską czy wegańską są głównie przyprawy i to na nich powinniśmy opierać indywidualizowanie swojego menu. Na pewno znacie osoby, które na stwierdzenie „wegański burger z tofu” dostają białej gorączki, bo w jaki sposób tofu miałoby być jakimkolwiek substytutem mięsnego kotleta? Otóż dobrze przyprawione tofu potrafi sprawić, że po chwili jedzenia człowiek zagląda pod bułkę w niedowierzaniu czy aby na pewno nie znajduje się tam mięso 🙂

W przypadku zbilansowanej diety wegańskiej, jak wspomniano wyżej, eliminuje się również spożycie mleka i jego przetworów. Być może kiedyś mogłoby to stanowić dość duży problem, jednak obecnie w sklepach możemy bez problemu zakupić napoje (popularnie nazywane mlekiem) roślinnym. Propozycji jest całe mnóstwo – „mleko” sojowe, kokosowe, ryżowe, orkiszowe, owsiane czy nawet gryczane gości na półkach wielu marketów. Jego cena jest jednak wyższa niż cena mleka krowiego, ale czy ktoś z Was próbował kiedyś zrobić napój roślinny własnoręcznie?

W tym celu potrzebujecie (w przypadku np. „mleka” kokosowego) wiórków kokosowych, wody, ściereczki, lejka, butelki oraz chwili cierpliwości przy przeciskaniu namoczonych w ciepłej wodzie wiórków przez ściereczkę. Taki napój nie posiada żadnych zbędnych dodatków (a spójrzcie, jak czasami prezentuje się cała tablica Mendelejewa w składzie komercyjnych napojów roślinnych popularnych marek w sklepach), jego cena jest niewiarygodnie niska, a my możemy nazywać siebie pionierami napojów roślinnych. To zdrowy napój dla sportowca czy weganina, a także smakosza niecodziennych wynalazków.

Spróbujcie kiedyś zblendować je z zimnymi truskawkami, dodać płatki owsiane bądź ryżowe, a na koniec orzechy i ulubione owoce – w upalny lipcowy poranek zaczniecie zastanawiać się, czy naprawdę śniadanie, które smakuje jak lody, może być jedną z najlepszych rzeczy jaką możecie zrobić dla swojego zdrowia.

Zainteresowani na pewno spotkali się też z zamiennikami produktów zwierzęcych – można zakupić wegańską wędlinę czy parówki, ale zachęcam Was do zapoznania się ze składami tych produktów. Niestety często nie grzeszą one wartościowymi składnikami, które są nam niezbędne w zachowaniu zdrowia. Tym samym, warto zwrócić uwagę również na produkty, których nigdy nie podejrzewalibyśmy o jakąkolwiek zawartość składników odzwierzęcych, ponieważ często może spotkać nas niemiła niespodzianka. Niestety coraz częściej można dostać produkty dla osób stosujących dietę wegańską, które nie mają nic wspólnego ze zdrową dietą. Wręcz przeciwnie – są jedynie nośnikiem cukru czy tłuszczów trans, które oskarża się przecież o przyczynianie się do pogorszenia naszego stanu zdrowia przy ich nadmiernym spożyciu. Takie produkty często są ich skoncentrowanym źródłem, a nierzadko stanowią bombę kaloryczną, co znajduje swoje potwierdzenie na etykiecie.

Dieta wegetariańska i wegańska, a niedobór witaminy B12

Witamina B12 – na jej niedobory narażeni są wszyscy wegetarianie oraz weganie. Problem ten wynika z faktu, że NIE ISTNIEJE na ten moment żadne znane roślinne źródło tej witaminy. Jest to witamina występująca w produktach odzwierzęcych i należy walczyć z niebezpiecznym mitem, jakoby miała ona mieć też swoje źródła w roślinach. Mit ten propagowany jest wśród wielu miłośników diety wegańskiej i wprowadza populację w błąd, przez co można nabawić się poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci anemii megaloblastycznej.

Ten rodzaj niedokrwistości, oprócz objawów takich jak zmęczenie czy duszności, może powodować liczne zaburzenia, jak siwienie, pogorszenie wzroku, drętwienie nóg i rąk czy niestabilność nastroju.

Objawów może być znacznie więcej, dlatego też tak ważne jest badanie jej poziomu we krwi. W tym miejscu należy wspomnieć, że kolejnym mitem, rozpowszechnianym przez niektóre osoby jest fakt, że wystarczy sprawdzić ogólny poziom witaminy B12 w ustroju. Niestety nasz organizm zawiera również nieaktywne formy tej witaminy, a popularne testy określają również ich zawartość, przez co nasz wynik może być nieco zakłamany.

W związku z tym należy ocenić ilość kwasu metylomalonowego – dopiero wtedy uzyskamy rzeczywisty wynik wysycenia naszego organizmu aktywną formą witaminy B12.

Witamina D w diecie wegańskiej

Witamina D – drugim ważnym składnikiem jest także witamina D. Na jej niedobór cierpi bardzo duża część naszej populacji z racji położenia geograficznego, na którym znajduje się Polska. Dlatego też tę witaminę powinni suplementować wszyscy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a odpowiednią dawkę powinien dostosować dla nas lekarz endokrynolog, który specjalizuje się w odpowiednim działaniu układu hormonalnego.

Podjęcie decyzji o przejściu na dietę wegetariańską bądź wegańską powinno być dobrze przemyślane. Warto wcześniej zapoznać się z różnymi faktami na jej temat i pamiętać o obowiązkowej suplementacji oraz kwestiach, które mogą być problematyczne przy jej stosowaniu. O suplementację witaminy D powinni zadać szczególnie miłośnicy sportu. Dieta przed zawodami, w trakcie czy zaraz po nich powinna dostarczyć wszelkich substancji, które korzystnie wpłyną na funkcjonowanie całego organizmu.

Wegetarianie oraz weganie z reguły cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby na diecie mięsnej, jednak w ostatnim czasie można spotkać niebezpiecznie rozwijający się trend jakim jest popularyzowanie wegańskich fast-foodów. Należy pamiętać, że taka dieta bezmięsna nie będzie dla nas zdrowa, ponieważ zawiera wiele szkodliwych i zbędnych składników, a przecież podejmując decyzję o przejściu na dietę pozbawioną mięsa nie chcemy chyba zaszkodzić naszemu zdrowiu, a wręcz przeciwnie.

Zjedzenie wysoko przetworzonego jedzenia raz na jakiś czas nie stanowi dużego problemu dla naszego organizmu, dotyczy to zarówno diety mięsnej, jak i pozbawionej tego składnika, o ile wszystko spożywamy z rozsądkiem i umiarem. Dieta wegetariańska bądź wegańska, odpowiednio zbilansowana, różnorodna oraz składająca się głównie z produktów niskoprzetworzonych może być bardzo smaczna, a przede wszystkim przynieść korzyści naszemu zdrowiu.

Nawet jeśli nie chcecie przechodzić na taki styl życia, zachęcam do wprowadzenia jednego posiłku w tygodniu, który będzie wegański, a dzięki niemu odkryjemy nowe smaki i dostarczymy naszemu organizmowi szeregu cennych związków odżywczych. Poniżej znajdują się przykładowe posiłki dla diety wegetariańskiej i diety wegańskiej.

Dieta wegetariańska – jednodniowy jadłospis

Zdrowe odżywianie polega na regularnym spożywaniu posiłków oraz dostarczaniu za ich pomocą niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Sportowcy powinni skonsultować z dietetykiem czy posiłek spożywać przed czy po treningu. Wegetarianie czy weganie przed przejściem na dietę bezmięsną powinni wykonać szereg badań, które pomogą wyeliminować ewentualne choroby i dadzą zielone światło w kwestii zmiany sposobu żywienia.

Jakie posiłki mogą jeść wegetarianie? Oto przykładowy, jednodniowy jadłospis:

  • Śniadanie: Twarożek z pieczonym jabłkiem na słodko, kromka chleba żytniego;
  • II Śniadanie: Szklanka soku wielowarzywnego;
  • Obiad: Pieczeń z pieczarek, surówka z kapusty pekińskie, szklanka wody mineralnej z cytryną;
  • Podwieczorek: Mus malinowy;
  • Kolacja: Ryż paraboliczny ze szklanką mleka sojowego.

Dieta wegetariańska wcale nie musi być nudna. Wystarczy tworzyć niecodzienne kombinacje składników i wykorzystywać dostępne przyprawy.

Dieta wegańska – przykładowy jadłospis

Weganie mogą spróbować następującej kombinacji posiłków:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku sojowym z gruszką w imbirze;
  • II Śniadanie: Miska z awokado, soczewicą i szpinakiem;
  • Obiad: Pieczony batat faszerowany humusem;
  • Podwieczorek: smoothie owocowo-warzywne;
  • Kolacja: Zupa z soczewicą.

Pamiętajmy, aby przed przejściem na dietę wegetariańską czy wegańską skonsultować swój zamiar z lekarzem. Czasem nasz stan zdrowia nie pozwala na wprowadzenie tak znaczących zmian dla organizmu.

Katarzyna Kapica Decathlon Nowy Sącz
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu