WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jesienna dieta w kilku krokach - TOP 5 żywieniowych wskazówek

12 październik 2018
#PORADY

Kiedy przychodzi ta chłodniejsza z pór roku, a dni stają się coraz krótsze i wypełnione deszczem, wiatrem i pluchą, często czujemy, że tracimy energię na wykonywanie codziennych czynności i stajemy się bardziej podatni na przeróżne infekcje. Warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej jesiennej diety. Co powinno się w niej znaleźć i jak jeść zdrowo i tanio jesienią?

Na zmiany pór roku wpływu nie mamy. Jesteśmy więc skazani na przetrwanie chłodniejszej pory roku. Jesień wcale nie musi nam się jednak źle kojarzyć. Okres ten może być świetną okazją, aby nieco odmienić nasz sposób odżywiania się. Musimy tylko wiedzieć, jak znaleźć odrobinę motywacji do zmian. Co włączyć do diety na jesień? Które produkty sezonowe warte są uwagi?

Jesienna dieta może być bardzo kolorowa! Jakie owoce i warzywa wybrać?

Bogactwo warzyw i owoców kojarzone jest z okresem letnim. Nieprawdą jest jednak, że jesienią nie możemy wprowadzić różnorodności kolorystycznej i smakowej na nasze stoły. Okres jesienny to czas zbiorów i szerokiej dostępności wielu warzyw i owoców. Warto więc maksymalnie wykorzystać ten czas i urozmaicić jesienną dietę.

Jakie owoce i warzywa warto wprowadzić w dietę na jesień? Brukselkę, marchewkę, dynię, paprykę czy pomidory. Zastąpią one rzodkiew, szparagi, szpinak czy sałaty. Czym zastąpić popularne latem truskawki, borówki czy jagody? Alternatywą dla tych owoców będą jabłka. Są one bogate w antyoksydanty. To też przykład tego, jak jeść zdrowo i tanio jesienią. Jabłka są tanie i ogólnodostępne. Zdobycie ich nie będzie więc problemem.

Jesienna dieta powinna być bogata również w krajowe gruszki, winogrona, żurawinę czy śliwki. Jesienią w sklepach pojawiają się owoce z importu. Dobrze jest wtedy postawić na cytrusy: pomarańcze, cytryny i grejpfruty.

dietetyka

Fot 1. Materiał własny | Jesień to czas zbiorów i szerokiej dostępności wielu warzyw i owoców

Co jeszcze oferuje nam jesień?

Jesień to również czas grzybobrania. Miłośnicy grzybów chłodniejszą porą mogą więc liczyć na wyjątkową ucztę. Pamiętajmy o tym, żeby zbierać wyłącznie grzyby jadalne. Jeśli nie mamy na ich temat wiedzy, warto skorzystać z pomocy osoby trzeciej lub leśnego przewodnika.

Grzyby w jesiennej diecie nie tylko nadadzą wyjątkowego smaku naszym potrawom. Sprawią, że będą one tłuściejsze, więc nas wewnętrznie ogrzeją. Nie możemy jednak z nimi przesadzić. Grzyby mogą być ciężkie dla naszego żołądka, dlatego warto je spożywać z umiarem.

Chłodniejszą porą nie tylko ważna jest jesienna dieta, ale także ruch jej towarzyszący. Decydując się na grzybobranie, zapewnimy sobie przy okazji spacer. Już 30 minut ruchu dziennie pozytywnie wpływa na przemianę materii oraz kondycję. Ruch jest szczególnie ważny w osteoporozie, dlatego spacer po lesie będzie świetną formą aktywności dla osób chorych.

Jesień to także świetna pora na bardzo zdrowe przekąski w postaci różnego rodzaju orzechów – szczególnie orzechów laskowych oraz włoskich. Warto po nie sięgnąć zamiast słodyczy, na które często mamy zwiększoną ochotę w tym okresie.

dietetyka

Fot 2. Materiał własny | Pamiętaj jesienią o codziennej dawce ruchu - weekednowe grzybobranie i spacery w lesie to jedna z propozycji 

Wartościowe śniadania - podstawa diety „jesiennej"

Aby dobrze rozpocząć chłodny poranek i naładować się energią, warto postawić na pożywne śniadanie. Propozycją wartą uwagi będą płatki owsiane czy mieszanki płatków z owocami, które stanowią bazę posiłku. Możemy go urozmaicić dodając ulubione owoce, zalewając mlekiem czy jogurtem.

Jesienna dieta powinna zawierać imbir, cynamon czy goździki. Nie tylko nadadzą one charakteru jesiennym potrawom czy napojom, ale także dostarczą organizmowi niezbędnych składników, korzystnie wpłyną na układ trawienny, działają też antyseptycznie. 

W jesiennej diecie warto uwzględnić ciepłe posiłki. Takim będzie np. ciepła kasza jaglana z duszonymi jabłkami, rodzynkami, odrobiną orzechów lub migdałów. Kasza jaglana zawiera cenne witaminy oraz składniki mineralne. Poza tym ma lekko słodki smak i może hamować apetyt na słodycze. 

Co przygotować na jesienny obiad?

Latem wybieramy posiłki, które będą szybkie w przygotowaniu. Co jeść w upalne dni? Dania jednogarnkowe lub takie, które nas ochłodzą, np. chłodniki. Jesienią warto jednak postawić na jedzenie, które nas ogrzeje i dostarczy niezbędnych składników mineralnych i witamin. Jaki obiad wprowadzić w jesienną dietę?

Chłodną porą warto postawić na gorące zupy z warzyw korzeniowych, takich jak: por, cebula, burak lub ich mieszanki. Do każdej potrawy warto dołączyć marchewkę, pietruszkę i seler, a także dużo przypraw.

Do zup warto dodać też fasolę czy soczewicę. Dzięki temu potrawy staną się gęste, pożywne, smaczne i przede wszystkim zdrowe. Fasola bogata jest w wapń, fosfor i potas. W niektórych jej gatunkach znajdziemy żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk. 

Jesienią wśród zup króluje zupa dyniowa. Do jej przygotowania potrzebne są następujące składniki: 1 mała dynia Hokkaido, 2 ziemniaki, 2 marchewki, 1 litr bulionu, 1 mała cebula, sok z połowy cytryny, ½ łyżeczki zmielonego imbiru, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, cukier, trochę słodkiej śmietany 30 proc. Czas przygotowania zupy dyniowej to godzina. Warto więc wybrać te danie, szczególnie że sezon na dynie bardzo szybko się kończy, a zupa ta wyjątkowo smakuje tylko jesienią.

dietetyka

Fot 3. Materiał własny | Jesienią warto zadbać o uzupełnienie diety o suplementację 

A jak wspomóc naszą odporność w tym okresie? 

Posiłki, które zjadamy jesienią, powinny dostarczać nam niezbędnych składników utrzymujących w pełnej sprawności nasz układ immunologiczny. W diecie na jesień powinny się znaleźć produkty, w których w dużej ilości znajduje się witamina D. Niewielu z Was zapewne zdaje sobie sprawę, że odgrywa ona ogromną rolę w podtrzymywaniu sprawności naszego układu odpornościowego. Jej niedobór powoduje, że częściej zapadamy na różnego rodzaju infekcje. Witaminę D zawierają tłuste ryby morskie - najwięcej śledź i makrela, odrobinę mniej łosoś i tuńczyk.

Pewne ilości witaminy D są też w jajach i żółtym serze. Równie ważna dla naszej odporności jest witamina C. Włączajmy więc do jesiennej diety bogate w tę witaminę produkty: kiszoną kapustę, owoce dzikiej róży, ziemniaki, owoce cytrusowe oraz kiwi. Ponadto ważne w utrzymaniu naszej odporności są cenne składniki mineralne - cynk, selen i żelazo. Żelaza najwięcej zawiera mięso, ale pamiętajmy, że najlepiej wchłania się w obecności witaminy C. Cynk jest w rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, pestkach dyni oraz w jajkach i soi. Selen znajdziemy natomiast w brokułach.  

Mam nadzieję, że tych kilka pomysłów rozbudzi Waszą jesienną kreatywność w kuchni i pozwoli przetrwać Wam ten szarobury okres. Pamiętajcie, że okres jesienny nie zwalnia nas z konieczności dbania o codzienną dietę, oczyszczenie organizmu oraz dostarczania porcji witamin i składników mineralnych. Poza tym nie warto ulegać pokusom i w czasie jesiennej chandry pocieszać się słodyczami, bo do postanowień noworocznych z pewnością dołączymy utratę ponadprogramowych kilogramów.

dietetyka

Fot 4. Materiał własny | Jesienna dieta nie powinna obfitować w słodkości, warto zastąpić je warzywami i owocami

Gotowi na jesienną dietę? :)

Marcelina Karbowiak Decathlon Targówek
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Targówek w Warszawie – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu biegowego, ale również doradzę w kwestiach dietetycznych! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: marcelina.karbowiak@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Targówek w Warszawie – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu biegowego, ale również doradzę w kwestiach dietetycznych! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: marcelina.karbowiak@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!

Trenujesz regularnie? Sprawdź jak się odżywiać!
DIETETYKA

Błonnik pokarmowy - co warto o nim wiedzieć?

Błonnik pokarmowy - co warto o nim wiedzieć?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu