Obudź się z zimowego snu. Zadbaj o swoje żywienie!

Czy zaczynasz już spacery w poszukiwaniu pierwszych oznak wiosny, bo dopadło Cię zmęczenie szarością za oknem? Tęsknisz za spacerami z psem bez kurtki przeciwdeszczowej i owijania się szalikiem?

Za zmęczenie i niechęć do podejmowania różnych aktywności życiowych nie będziesz już mógł winić pory roku. Wiosna zbliża się wielkimi krokami, czas więc wybudzić się z ponurego, zimowego nastroju.

Fot 1. Materiał własny

Zadbaj o swoje żywienie

Sezon zimowy kojarzy nam się z cytrusami, ale to właściwie tyle, jeśli chodzi o świeżą porcję witamin. Częściej sięgamy po mrożone produkty, które w tym czasie są bogatsze w składniki odżywcze. Jeśli więc nie dbaliśmy o dietę bardzo skrupulatnie, możliwe, że cierpimy na pewne niedobory. Co więcej, duże ryzyko pojawia się szczególnie w przypadku witaminy D. To jedyna witamina, którą w sezonie jesienno zimowym powinni suplementować wszyscy, bez względu na wiek czy stan zdrowia. Nie bez powodu! W żywieniu znajdziemy jej na prawdę niewiele. To ekspozycja skóry na słońcu zapewnia jej odpowiednią produkcję w organizmie. Dlaczego jest taka ważna? Witamina D ma bardzo szeroki wpływ na organizm, a już niewielkie niedobory będą objawiać się ogólnym osłabieniem i zmęczeniem.

Fot 2, Materiał własny

Czas się naładować!

Na szczęście już niedługo będziemy mogli na nowo wzmocnić się promieniami słońca i porcją zdrowych, świeżych produktów. Wraz z wiosną wkraczamy w nowy sezon na warzywa i owoce. Zerknijmy zatem, po jakie produkty i dlaczego warto sięgać w poszczególne miesiące meteorologicznej wiosny:

MARZEC

• Rzodkiewka – jest źródłem witaminy C, B1, B2, B3, żelaza, wapnia, siarki, magnezu, miedzi, manganu.
• Sałata – znana z dużej zawartości witaminy A, C, B3, E, kwasu foliowego, a także potasu, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu.
• cebula dymka i szczypiorek – są one źródłem kwasu foliowego, witaminy C, B1, B2, potasu, sodu, wapnia, magnezu i fosforu.

KWIECIEŃ

• pomidor – długo wyczekiwany czas na polskiego pomidora, bogatego w witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę K i E. W swoim składzie ma także mangan, miedź i kobalt oraz likopen – silny antyoksydant.

MAJ

• truskawki – prawdziwy, coroczny hit wiosenno-letniego sezonu! To nie tylko pyszny owoc, ale także bomba witaminowa, dzięki zawartości witaminy C, A, B1, B2, B3 oraz wapń i fosfor.
• agrest – stanowi bogate źródło magnezu i wapnia, miedzi, fosforu, witaminy C, B1, B3 i prowitaminy A.
• rabarbar – zawiera magnez, potas, wapń, sód, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę C.
• szpinak – obfituje w witaminy A, B, C, E, K, żelazo, magnez, kwas foliowy, karotenoidy.
• ogórki – źródło witaminy A, B1, B2, C i potasu, wapnia oraz żelaza.
• szparagi białe i zielone – zawierają duże ilości kwasu foliowego, witaminy C, E, beta-karotenu.
• botwina – istotne źródło błonnika pokarmowego, białka, węglowodanów, a także witaminy C i kwasu foliowego.

Do grona tego dołączają także kalafior, bób czy groszek cukrowy.

Pora spożywanego posiłku ma znaczenie

Nie zapominaj, że pora spożywania posiłków ma bardzo duże znaczenie dla Twojego samopoczucia. Zachowany rytm godzinowy wspomaga przemianę materii, a Ty czujesz się lżejszy i zdrowszy.
Ilość posiłków w ciągu dnia jest zależna od indywidualnych preferencji i trybu życia, jakie prowadzisz. Poniżej znajdziesz schemat, który zachowa regularność posiłków i pomoże Ci je rozplanować w czasie:

4 posiłki
I posiłek – ok. 1 godziny po przebudzeniu;
II posiłek – 4-5 godzin po I;
III posiłek – 4-5 godzin po II;
IV posiłek – ok. 2 godzin przed snem.

5 posiłków
I posiłek – do 1 godziny po przebudzeniu;
II posiłek – 3-4 godzin po I;
III posiłek – 3-4 godzin po II;
IV posiłek – 3-4 godzin po III;
V posiłek – ok. 2 godzin przed snem.

6 posiłków:
I posiłek – do 1 godziny po przebudzeniu;
II posiłek – 2-3 godzin po I;
III posiłek – 2-3 godzin po II;
IV posiłek – 2-3 godzin po III;
V posiłek – 2-3 godzin po IV;
VI posiłek – ok. 2 godzin przed snem.

Fot 3. Materiał własny

Nawadniaj organizm

Okres zimowy jest kojarzony z mniejszym zapotrzebowaniem na wodę przez niską temperaturę powietrza. Wbrew pozorom zapotrzebowanie to jest równie wysokie jak latem. Wiąże się to miedzy innymi z przebywaniem w suchych pomieszczeniach, a także z oddychaniem, mroźnym, suchym powietrzem. Jeśli więc chcesz oczyścić organizm z zimowych zanieczyszczeń, zwiększ spożycie wody w ciągu dnia. Zadbaj, by była zawsze pod ręką i w widocznym miejscu, a sama będzie o sobie przypominać. Smak wody możesz sobie urozmaicić plastrem cytryny, pomarańczy, imbiru czy listkami mięty.

Fot 4. Materiał własny

Rusz się z kanapy!

O ile w trakcie wiosny i lata widzimy wielu zapalonych biegaczy czy rowerzystów, o tyle zimą pozostają tylko najwytrwalsi.  Jeśli w tym czasie swój trening przenosisz na siłownie – brawo! Jednak nie każdy ma taką możliwość (i chęci). Wraz z pierwszym wiosennym powietrzem wskocz na ścieżkę i odbuduj formę sprzed kilku miesięcy. Nic nie daje takiej dawki pozytywnej energii jak solidnie zrobiony trening i krople potu na czole.
Pamiętaj, że po długiej przerwie trzeba się porządnie rozgrzać i zaczynać od krótkich, niewymagających treningów. Intensywność dostosuj do umiejętności i obecnej kondycji. W przeciwnym razie szybko przeciążysz mięśnie i równie szybko spadnie Ci motywacja do dalszej aktywności.

Bibliografia:

1.. Pawłowski A., Szeląg D., Naturalne leczenie, wyd. Arti, Ożarów Mazowiecki 2018.

2. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018.

3. Biernat E. Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka. e-Wydawnictwo NCBKF, 2014.

4. http://www.produkty-tradycyjne.pl/kalendarz

Polub artykuł 1

Komentarze

Udostępnij

PRZECZYTAJ ⟩

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

PRZECZYTAJ⟩

BIEGANIE, DIETETYKA

Co jeść przed bieganiem? Najważniejsze informacje o jedzeniu przed bieganiem

PRZECZYTAJ⟩

DIETETYKA

Jedzenie przed czy po treningu?

PRZECZYTAJ⟩