WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia na brzuch – skuteczny trening brzucha

15 wrzesień 2021

Pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha, doprowadzenie do sytuacji, w której będzie on płaski, wyrzeźbiony i twardy jest celem wielu ćwiczących. Wypracowanie takiego efektu wymaga systematyczności, a sam trening nie jest wystarczający – musisz również zadbać o odpowiednią dietę. Kiedy już ją wdrożysz, możesz zabrać się za trening na brzuch, który stopniowo będzie Ci przynosić efekty. Sprawdź, jakimi aktywnościami osiągniesz pożądany rezultat.

Jakie ćwiczenia na brzuch będą efektywne?

Prawdopodobnie pierwszym ćwiczeniem na brzuch, które przychodzi Ci do głowy, są popularne brzuszki. I rzeczywiście, to jest jedna z aktywności, które mogą być skuteczne, ale w połączeniu z innymi. Nie jest tak, że trening polegający wyłącznie na ciągłym powtarzaniu brzuszków przyniesie oczekiwane rezultaty. Zestaw ćwiczeń na brzuch powinien być zróżnicowany i uwzględniać wszystkie mięśnie tej części ciała.

Na owe mięśnie brzucha nie składa się wyłącznie popularny sześciopak, czyli mięśnie proste, najlepiej widoczne po wytrenowaniu. Te właśnie aktywizujesz, wykonując brzuszki. Nie zapominaj jednak o pozostałych – skośnych zewnętrznych, skośnych wewnętrznych i poprzecznych.

Treningi na brzuch mogą obejmować wiele aktywności na różne partie mięśni tej części ciała. Oto przykłady ćwiczeń:

  • kręcenie kręgów przedramionami na piłce gimnastycznej,
  • spięcia brzucha z ciężarkiem nad głową,
  • plank klasyczny lub bokiem,
  • wznosy nóg do brody w zwisie na drążku.

Rodzaj ćwiczeń zależy oczywiście od tego, czy trening wykonujesz w domu, czy na siłowni, a także – jakie rozwiązania posiadasz. Piłki do ćwiczeń, uchwyty do pompek czy hula hop to tylko przykładowe akcesoria, które zwiększają Twoje możliwości.

Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed ćwiczeniami brzucha?

Tak jak przy każdym treningu, również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha wymagają wcześniejszej rozgrzewki. Możesz się spotkać z opinią, że sam trening brzucha jest rozgrzewką, co nie jest prawdą. Dzięki właściwej rozgrzewce ograniczysz ryzyko kontuzji, rozgrzejesz organizm przed docelowym treningiem i ochronisz mięśnie przed nadmiernym zmęczeniem.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające brzuch, w ramach rozgrzewki możesz podjąć się ćwiczeń rozciągających mięśnie tej części ciała i ćwiczeń aerobowych. Osiągniesz to poprzez jazdę na rowerze, bieganie, aerobik, korzystanie ze skakanki czy też przysiady. Możesz też wykonywać takie ćwiczenia, które planujesz na docelowym treningu, ale zachowując minimalną liczbę powtórzeń – to przecież etap przygotowania ciała do  aktywności.

Mężczyzna podczas treningu brzucha na dworzu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Nie pozbędziesz się całkowicie tkanki tłuszczowej z brzucha, jeśli nie podejmiesz się ćwiczeń na tę część ciała. Możliwe, że będzie to postępować dosyć opornie, ale dzięki systematyczności możesz uzyskać oczekiwany efekt. Oto przykładowe ćwiczenia na brzuch dla początkujących:

  • Pionowe brzuszki – nie potrzebujesz do tego żadnych przyrządów, ale przyda się mata do ćwiczeń. Połóż się na niej na plecach, nogi unieś do góry, przy czym miej je zgięte w kolanach. Twoim celem jest dotykanie kostek rękami, przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha – plecy powinny być cały czas wyprostowane.
  • Rowerek – czyli ćwiczenie, które z pewnością znasz choćby ze szkoły. Połóż się na plecach, podnieś kolana, tak, aby obie nogi tworzyły kąt 90 stopni, a ręce umieść na skroniach. Wykonaj pochył jak do standardowych brzuszków i zacznij ruszać nogami, tak, jakbyś jeździł na rowerze.
  • Nożyce – kolejna aktywność, do której nie są Ci potrzebne przyrządy do ćwiczeń. Połóż się na plecach, wyprostowane nogi unieś na wysokość około 30 cm, a następnie zacznij naprzemiennie podnosić lewą i prawą nogę.

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch w domu

Jak widzisz, popularne aktywności na tę część ciała nie wymagają maszyn treningowych. Wiele z nich wykonasz w domu. Zestaw ćwiczeń na brzuch może się składać z przeróżnych aktywności. Ważne, aby obejmowały one wszystkie partie mięśni tej części ciała. Oczywiście dla wygody i komfortu przyda Ci się odzież sportowa, taka jak koszulka fitness, buty fitness czy spodenki fitness. Oto skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu:

  • Spięcia brzucha z hantlem – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, chwyć obciążenie i trzymaj je na wysokości czoła. Zacznij wykonywać skłony tułowia, przy czym łopatki mają się nie odrywać od maty.
  • Deska – połóż się na brzuchu, ciało jednak unieś tak, aby jego ciężar spoczywał na palcach stóp, kolanach i przedramionach. W kolejnym kroku zacznij unosić biodra do góry – wtedy ciało powinno opierać się na palach i przedramionach.
  • Opust przeciwległych kończyn z podtrzymaniem piłki – do tej aktywności potrzebujesz piłki treningowej. Połóż się na plecach, a następnie chwyć piłkę tak, aby przytrzymać ją dłońmi oraz palcami stóp. Następnie opuść lewą rękę i prawą nogę, wróć do pozycji wyjściowej, dalej opuść prawą rękę i lewą nogą, i tak na zmianę.

Oczywiście dobre ćwiczenia na brzuch w domu to również te, o których wspomnieliśmy jako o aktywnościach dla początkujących.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Wszystkie ze wspomnianych aktywności w pewnym stopniu wzmacniają mięśnie tej części ciała. Tutaj wymienimy jednak inne ćwiczenia, dzięki którym możesz uzyskać spektakularne efekty:

  • Skośne brzuszki – kolejna odmiana tego popularnego ćwiczenia. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, ręce połóż na karku. Prawa noga niech pozostanie na podłodze, natomiast lewą zacznij unosić do góry i zbliżać w kierunku prawego łokcia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z prawą nogą i lewym łokciem.
  • Spięcia brzucha z piłką lekarską – kolejna sprawdzona aktywność na brzuch. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na skroniach, między kolanami umieść piłkę lekarską, a stopy unieś lekko nad podłogę. Ćwiczenie polega na wykonywaniu spięć, unosząc łopatki, przy czym piłkę kieruj w stronę klatki piersiowej.

Ćwiczenia cardio na brzuch

Jakie ćwiczenia powinieneś robić na brzuch, jeśli zależy Ci nie tyle na rzeźbieniu mięśni brzucha, ile bardziej na spaleniu tkanki tłuszczowej? W takim przypadku postaw na trening cardio, który jest bardzo intensywny. Możesz wybrać różne aktywności – trening brzucha może składać się z następujących ćwiczeń:

  • pajacyki,
  • brzuszki skośne,
  • skakanka,
  • pionowe brzuszki.

Na każde ćwiczenie poświęć około 20 sekund, nie rób pomiędzy nimi przerwy. Zrób ją po jednej serii ćwiczeń, niech trwa około minutę, a następnie przystąp do następnej.

Mężczyzna trenuje brzuch

Ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha

Wraz z kolejnymi treningami stopniowo powinna znikać tkanka tłuszczowa z Twojego brzucha i coraz bardziej powinny być zauważalne mięśnie. Nie każda forma aktywności przyniesie jednak taki efekt. Aby go uzyskać, wykonuj ćwiczenia na płaski brzuch, kształtujące mięśnie. Twój trening może obejmować m.in.:

  • Side touches – aktywność na mięśnie skośne. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Następnie oderwij głowę i łopatki od podłogi i zacznij dotykać ręką lewej i prawej pięty.
  • GHD sit-up – to już ćwiczenie, do którego potrzebujesz ławki rzymskiej i jest ono wymagające. Ustaw się na niej tak, aby nogi znajdowały się powyżej głowy. Nogi zaprzyj na poprzeczce, dłonie ułóż na karku i zacznij powoli tak podnosić tułów, aby dotknąć rękami poprzeczki.

Ćwiczenia na brzuch a kręgosłup

Wykonując ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha, pamiętaj, by przy każdej aktywności zachować odpowiednią technikę. Wtedy nie będziesz obciążać zanadto kręgosłupa. Ponadto, jeśli miałeś problem związany z tą częścią ciała, to tym bardziej bądź ostrożny. Jednocześnie pamiętaj o tym, że duży brzuch jest poważnym obciążeniem dla kręgosłupa, dlatego warto podjąć wysiłek, by zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Do aktywności na brzuch, które nie obciążają kręgosłupa, zaliczamy:

  • wznoszenie nóg w pozycji leżącej,
  • rowerek w pozycji leżącej,
  • seria z hula hop – ta aktywność wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale całego ciała.
  • ćwiczenia z piłką treningową – w pozycji na plecach, bez ich odrywania od podłogi.

Ważne jest to, abyś wiedział nie tylko, jakie są ćwiczenia na brzuch, ale przede wszystkim – które są dla Ciebie bezpieczne. Problemy z kręgosłupem wymagają szczególnego podejścia do wyboru aktywności – nie powinieneś zanadto obciążać tej części ciała.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet

Aktywności na tę część ciała są uniwersalnymi ćwiczeniami, które mogą wykonywać i panowie, i panie. W wielu przypadkach są to również ćwiczenia na brzuch dla dzieci. Tak więc, jeśli jesteś kobietą, to nie potrzebujesz specjalnego planu treningowego przeznaczonego tylko dla pań, lecz wystarczy postawienie na przeróżne aktywności, o których wspominaliśmy.

Pamiętaj o podstawowych zasadach, których warto przestrzegać przy podejmowaniu wysiłku. Po pierwsze – nie trenuj codziennie. Mięśnie brzucha potrzebują czasu na regenerację – nie stawiaj na więcej niż 2–3 treningi tygodniowo. Twój plan może się składać np. z 4 ćwiczeń i na początek – 10 powtórzeń każdego z nich. Po serii wprowadź sobie przerwę trwającą około minuty i wtedy wykonaj kolejną. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń, aż do momentu osiągnięcia docelowych 20. Oczywiście intensywność dostosowuj do swojej kondycji i możliwości.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Powrót do formy po urodzeniu dziecka jest wyzwaniem dla wielu kobiet. Zanim jednak zabierzesz się za jakiekolwiek aktywności, najpierw skonsultuj się z lekarzem, czy aby na pewno możesz już trenować. Jeśli nie ma co do tego przeciwwskazań, to czas działać.

Na początek podejmij ćwiczenia na brzuch po ciąży, które wzmocnią mięśnie poprzeczne. Tutaj znakomicie mogą się sprawdzić zajęcia pilates. Poza tym możesz również wykonywać:

  • nożyce,
  • podnoszenie miednicy,
  • świecę,
  • mostek.

Ćwiczenia na brzuch – podsumowanie

Osiągnięcie efektu w postaci umięśnionego brzucha, pozbawionego tkanki tłuszczowej jest celem do realizacji, ale to, czy uda się go osiągnąć, zależy od Twojej systematyczności, poprawności wykonywania ćwiczeń i diety. Pomocne mogą być akcesoria, takie jak taśmy do ćwiczeń i inne przyrządy, o których wspomnieliśmy. Jeśli zależy Ci na znakomitych efektach treningów, to wesprzeć mogą Cię w tym odżywki białkowe – ułatwisz sobie tym sposobem budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu