WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia dla początkujących w domu - zestaw łatwych ćwiczeń

24 październik 2022
#PORADY

Trening kojarzy się głównie z aktywnością na siłowni. Ale czy to jedyna opcja? Nie! Sprawdź, jakie ćwiczenia w domu można wykonywać, by efektywnie rozwijać swoje ciało!

Gdy myślisz o treningu i rozwoju, z zasady przed oczami staje profesjonalna siłownia z masą sprzętów i skomplikowanych narzędzi. Ale przecież istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domowym zaciszu. Oczywiście do pewnych celów niezbędne będą bardziej zaawansowane narzędzia. Jednak podstawowy rozwój ciała może się dokonywać w o wiele prostszy, spokojniejszy, a przy tym tańszy sposób poprzez trening w domu! I nie musi to być tylko fitness!


Poznaj najważniejsze informacje dotyczące ćwiczeń w domu. Dowiedz się, w jaki sposób efektywnie trenować i wykonywać ćwiczenia. Tak, aby był on nie tylko przyjemny, ale również skuteczny. Zapoznaj się z informacjami na temat kluczowych akcesoriów sportowych, które powinieneś posiadać, aby twoja aktywność fizyczna była w pełni komfortowa.

Ćwiczenia w domu – jak ważna jest rozgrzewka?

Jak przy każdym treningu tak i przy okazji ćwiczeń domowych nie możesz zapominać o wadze rozgrzewki. Odpowiednie rozciąganie, rozgrzanie mięśni i przygotowanie ciała do treningu nie tylko podniesie twoją efektywność, ale przede wszystkim zapobiegnie kontuzjom. A tych przecież nikt nie chce.

jak cwiczyc w domu

Zapominanie o rozgrzewce to częsty błąd osób, które dopiero zaczynają przygodę z różnej maści ćwiczeniami. Błędne jednak jest przekonanie, jakoby było to działanie zbędne. Rozgrzewka wydaje ci się nudna? Dla własnego zdrowia lepiej jej nie pomijaj!

Podstawowe cele rozgrzewki to podniesienie temperatury twojego ciała i swoiste nastawienie twojego organizmu tak, aby był gotów do wysiłku. Dzięki temu ryzyko wszelkich urazów zostanie zminimalizowane. Co się stanie, jeżeli o tym zapomnisz? Twoje mięśnie, ścięgna i stawy nie będą wystarczająco elastyczne. To z kolei może sprawić, że przy gwałtownym ruchu coś naciągniesz. Nie mówiąc już o gorszych kontuzjach, w rodzaju naderwania więzadeł.

Przeczytaj także: Stretching – co to jest?

Jakie ćwiczenia wykonywać w ramach rozgrzewki?

Rozgrzewając się, postaw na proste ćwiczenia takie jak przysiady, czy podskoki. Wystarczy, że wykonasz po kilka do kilkunastu powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, a twoje ciało będzie odpowiednio przygotowane do dalszego treningu.

Alternatywnie możesz zaaplikować sobie rozgrzewkę w bardziej zaawansowanej formie.

Jeżeli planujesz później bardziej skomplikowany trening. Każde ćwiczenie możesz wykonywać w kilku seriach (najlepiej dwóch lub trzech), wykonując określoną liczbę powtórzeń. Na przykład 10 pompek, 20 przysiadów, 30 wspięć na palcach, kilkanaście brzuszków, kilkanaście podskoków. Te proste, lecz skuteczne ćwiczenia pozwolą na równomierne rozgrzanie wszystkich kluczowych partii mięśniowych.

Akcesoria i ubrania do ćwiczeń w domu

A skoro mowa o przygotowaniu do ćwiczeń nie sposób pominąć tak istotną kwestię jak odpowiednie przyrządy oraz strój. Te pierwsze ułatwią trening i pozwolą na wykonywanie większej liczby różnorodnych aktywności. Z kolei właściwa odzież sprawi, że ćwiczenia w domu będą wygodne i przez to bardziej efektywne. Jakie przyrządy i akcesoria mogą ci się przydać? Przede wszystkim takie rzeczy jak:

  • gumy i taśmy do ćwiczeń;
  • mata do ćwiczeń;
  • hula hop;
  • piłka do ćwiczeń;
  • uchwyty do pompek;
  • skakanka do ćwiczeń.

Niektóre z wymienionych tu elementów mogą wydawać się nietypowe, jednak wszystkie odpowiadają za inne aktywności i odmienne partie mięśni. Jak z kolei wygląda kwestia ubrań?

Musisz pamiętać, aby strój, w którym ćwiczysz, nie był ani zbyt obcisły, ani zbyt luźny. Tylko właściwie dopasowana odzież przyniesie ci pełną swobodę ruchów. Pamiętaj o właściwym doborze takich akcesoriów jak:

  • koszulka do ćwiczeń;
  • spodenki treningowe;
  • staniki do ćwiczeń;
  • legginsy do ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia w domu – jakie wykonywać?

Gdy posiadasz już wszystkie niezbędne akcesoria i jesteś właściwie rozgrzany, przychodzi czas na właściwy trening. Jakie ćwiczenia w domu możesz wykonywać i które przyniosą ci najwięcej korzyści? Jednym z najbardziej podstawowych są znane od wieków pompki. Pomagają one rozwijać klatkę piersiową i obręcz barkową.

Ręce przy tym ćwiczeniu powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało wyprostowane. Pośladki powinny tworzyć jedną linię z całym ciałem. Ruch w dół powinien być miarowy i pełny. Ważne by zachowany był dobry kąt między łokciem a przedramieniem. Warto także pamiętać o tak zwanych odwrotnych pompkach. Aby je wykonać, usiądź na macie do ćwiczeń i ugnij nogi. Ręce połóż za plecami (palce powinny być skierowane w stronę stóp). Następnie unoś biodra w górę.

trening w domu

Kolejnym prostym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem są brzuszki. Wiele osób wykonując to ćwiczenie, traci cierpliwość i wykonuje je nieprawidłowo technicznie. Częstym błędem jest „dociąganie” głowy do nóg przy powtórzeniach przy wykorzystaniu rąk. Robiąc to, ograniczasz efekty treningu, jako że mięśnie brzucha nie pracują tak, jak należy.

Prawidłowo wykonywane brzuszki to stałe napięcie mięśni brzucha. Jeżeli będziesz działać prawidłowo, te partie mięśniowe będą rozwijać się harmonijnie. Innym dobrym ćwiczeniem na brzuch są tak zwane nożyce. Aby je wykonać, połóż się na ziemi, unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę, a następnie wykonuj nimi wymachy, nie opuszczając nóg. To również pozwoli na odpowiednie napięcie mięśni brzucha.

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na ramiona w domu?

Ćwiczenia w domu – najprostsze są najlepsze!

Często niedocenianym ćwiczeniem są przysiady. Tymczasem jest to proste i bardzo efektywne ćwiczenie na dolne partie mięśniowe. Należy jednak pamiętać, by wykonywać je jak najlepiej technicznie. Prawidłowa technika to przede wszystkim wyprostowane i wyciągnięte przed siebie ręce oraz stopy ustawione na szerokość bioder. Należy też pamiętać, by w trakcie wykonywania przysiadu kolana nie wychodziły poza linię palców. Kręgosłup musi być utrzymywany w linii prostej, a mięśnie brzucha powinny być napięte.

Innym prostym i równie skutecznym ćwiczeniem są tak zwane wykroki. To zrobienie energicznego kroku w przód, poczynając od pozycji stojącej. Tak by przednie kolano wraz z nogą tworzyło niemal kąt prosty. W przypadku tego ćwiczenia także musisz pamiętać, by utrzymywać prosty kręgosłup. Kąt 90 stopni powinien być trzymany także przy tylnej nodze. Te dwa powyższe ćwiczenia pozwolą ci na rozwój dolnych partii mięśniowych.

Podsumowanie

Jak zauważyłeś, polecamy tu podstawowe i bardzo proste ćwiczenia, jakie można wykonywać w domowych warunkach. Będą one stanowić dobry wstęp dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją aktywność treningową. Jeżeli będziesz bardziej zaawansowany, możesz rzecz jasna poszukać bardziej skomplikowanych planów treningowych. Powyższe propozycje to jedynie podstawowy zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia w domu to szeroki przekrój aktywności, od pajacyków aż po trening z hantlami. Korzystając z ich pełnego wachlarza, będzie mógł zbudować i utrzymać dobrą formę.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu