WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak zacząć ćwiczyć?

16 kwiecień 2019
#PORADY

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, z pewnością zastanawiasz się, jak to zrobić. Czy zawsze przed pierwszym treningiem trzeba przejść badania lekarskie albo czy można zacząć ćwiczyć w domu, bez pomocy trenera? Ile czasu trzeba ćwiczyć, aby zacząć spalać tłuszcz? Sprawdź, jak dobrze zacząć treningi i co trenować, aby osiągnąć wymarzony cel.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni albo w domu?

Zanim zaczniemy regularne treningi, musimy ustalić dwie rzeczy:
  1. jaki rodzaj sportu chcemy i możemy wykonywać,
  2. jaki jest cel naszych ćwiczeń.

Na początek pomyślmy, który rodzaj sportu interesuje nas najbardziej. Bieganie, joga albo może trening siłowy na siłowni? Warto spróbować każdej dyscypliny, która nas choć trochę interesuje, aby wybrać tę, która będzie naszym głównym źródłem aktywności sportowej. Zanim zaczniemy treningi, udajmy się do lekarza, aby poddać się ogólnym badaniom – zwłaszcza, jeśli w przeszłości mieliśmy kontuzję. Musimy po prostu dowiedzieć się, czy nasz stan zdrowia jest odpowiedni do danego rodzaju ćwiczeń i na co powinniśmy szczególnie uważać, aby nie narazić się na poważny uraz.

Ustalmy także cel ćwiczeń. Wiele osób zaczyna ćwiczyć, aby schudnąć (np. aby pozbyć się tłuszczu z brzucha), ale coraz więcej sportowców-amatorów to osoby, które po prostu chcą dbać o swoje zdrowie i zwiększyć wydolność płuc. Kiedy chcemy osiągnąć konkretny efekt, musimy wykonywać konkretne ćwiczenia.

domyos decathlon

Fot 1. Materiał własny | Regularne treningi siłowe wzmocnią Twoje mięśnie

Jeśli zaczynamy ćwiczenia od zera (nigdy wcześniej nie podejmowaliśmy danej aktywności sportowej), polecane jest rozpoczęcie treningów z trenerem. Wyjątkiem są sytuacje, w których stawiamy na ćwiczenia w domu – wtedy wystarczą nam tutoriale i ogólne instrukcje. Na siłowni jednak możemy skorzystać z porad trenera personalnego, warto też zainwestować w jego porady, kiedy idziemy np. biegać po raz pierwszy. Rozpoczęcie treningów nie jest trudne. Na dobrą sprawę jeśli posiadamy podstawową wiedzę o tym, co chcemy trenować, jaki efekt chcemy osiągnąć i wiemy, że nasz stan zdrowia pozwala na dany rodzaj ćwiczeń, to wystarczy… zacząć! Czyli np. spakować swoją torbę na siłownię i tam z pomocą trenera zacząć używać konkretnych sprzętów. Najważniejsza jest motywacja – wiele osób zniechęca się po pierwszych treningach, ale warto to przełamać.

domyos decathlon

Fot 2. Materiał własny | Dwa treningi w tygodniu pozwolą zachować Ci ładną figurę i lepsze zdrowie

Jak często powinienem ćwiczyć, by wzmocnić lub rozbudować mięśnie?

Musimy przyznać, że podoba nam się pomysł nieco jędrniejszego lub bardziej umięśnionego ciała. Na szczęście nie trzeba ćwiczyć niczym kulturysta, by to osiągnąć. A wypijanie dzbana białka dziennie nie pomoże. Jednak przy odrobinie czasu i wysiłku… powinieneś zauważyć pewne zmiany. Aby do nich doprowadzić, najlepszą metodą pozostaje trening siłowy.

decathlon

Fot 3. Materiał własny | W każdej minucie treningu spalasz tkankę tłuszczową

Program ćwiczeń siłowych obejmuje zazwyczaj trzy treningi trwające średnio godzinę, umożliwiając Ci pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi ciała (nogami, ramionami, mięśniami klatki piersiowej i pleców) i zapewniając kompletny, optymalny rozwój. Uznaje się, że potrzebujemy co najmniej 24 godzin odpoczynku pomiędzy treningami, tak by włókna mięśniowe mogły się zregenerować i by uniknąć kontuzji. Niemniej można też spokojnie skrócić czas trwania treningu do 30 minut dziennie. W takim wypadku, jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, pięć treningów nie będzie przesadą. Jeżeli jednak Twoim jedynym celem jest lepsza figura i lepsze zdrowie, dwa treningi tygodniowo powinny wystarczyć. Te dwie godziny w tygodniu pomogą Ci poprawić sylwetkę i wzmocnić ciało.

bieganie decathlon

Fot 4. Materiał własny | Aktywność fizyczna zaczyna się wtedy, kiedy Twoje ciało się rusza

Jak często powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?

To jeden z głównych celów osób, które zaczynają uprawiać sport: schudnąć! Różne źródła podają całkowicie sprzeczne informacje na temat tego, jak często należy ćwiczyć, aby zrzucić parę kilo. Na przykład w przypadku biegania uznaje się, że trzeba biegać przez co najmniej 45 minut, zanim zaczniesz spalać zapasy tłuszczu. W rzeczywistości Twoje ciało spala tłuszcz już od pierwszych minut treningu. Jednak im dłużej biegniesz, tym efektywniejszy jest Twój wysiłek.

Różnicowanie intensywności (trening interwałowy, przejścia od szybkiego do wolnego biegu i odwrotnie) także jest zalecane, aby przyspieszyć ten proces. Ogólnie regularność to klucz do sukcesu. Robienie jednego długiego, dwugodzinnego treningu co tydzień, bez żadnego wysiłku w pozostałe dni, to nie najlepsze podejście. W końcu ćwiczenia to także wybieranie schodów zamiast windy, roweru zamiast samochodu i pieszej wycieczki zamiast ciastka (choć wszyscy wiemy, że niekoniecznie trzeba wybierać – ciastko to przecież nagroda po wędrówce). WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) przedstawia sprawę bardzo jasno: aktywność fizyczna zaczyna się wtedy, kiedy Twoje ciało się rusza.

Ważne, by pamiętać o okresach odpoczynku w swoim tygodniowym harmonogramie treningowym – Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po wysiłku. Ćwiczenie codziennie byłoby bezproduktywne, a Ty ryzykowałbyś kontuzję. Zalecamy więc, abyś: ćwiczył regularnie, słuchał swego ciała i dawał sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Jak zacząć ćwiczyć… i dlaczego warto?

Sport to dobry sposób na zwiększenie koncentracji. Niektóre dyscypliny sportowe sprawiają, że nasz umysł musi skupić się na jednej rzeczy na raz, w związku z czym później jest nam łatwiej koncentrować się podczas pracy albo podczas rozmowy. Dodatkowo ćwiczenia sprawiają, że po prostu czujemy się lepiej. Zwiększa się nasza wytrzymałość oraz mamy więcej energii. Bardzo często zdobywamy też nowych znajomych, których poznajemy na siłowni, treningach czy na trasie biegu. Jak widać jest sporo powodów, aby zacząć ćwiczyć, a ten najpopularniejszy – czyli schudnięcie – może być tylko miłym “efektem ubocznym”.

Dlatego niezależnie od tego, co wybierzemy – czy będą to ćwiczenia z własnym ciężarem czy też bieganie albo jakakolwiek dziedzina sportu, na efekty nie będziemy długo czekać. Sport to zdrowie i przyjemność, dlaczego jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć, to po prostu udaj się na trening i postaw swój pierwszy krok w drodze po lepszą sylwetkę i samopoczucie.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS, FIZJOTERAPIA

4 ćwiczenia na ból pleców

4 ćwiczenia na ból pleców

NASI BLOGERZY POLECAJĄ

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu