Ćwiczenia z ab wheel – jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ab wheel, zwany także ab rollerem lub po prostu kółkiem do ćwiczeń, jest przyrządem, który możemy znaleźć na większości siłowni. To także ciekawy sprzęt, za pomocą którego trening można także robić w domu. Jest on złożony z koła i rączek, o które opieramy się podczas ćwiczenia. Istotne jest, by wybrać kółko o wysokiej jakości. Powinno mieć wystarczająco szerokie koło i wytrzymałe, sztywne rączki – dzięki temu ćwiczenie będzie łatwiejsze, a ryzyko nieprzyjemnego uderzenia o podłogę zminimalizuje się.

Powszechnie ab wheel uchodzi za przyrząd, za pomocą którego można wyrzeźbić brzuch. To oczywiście prawda, jednak to niepozorne akcesorium wpływa również na inne partie mięśniowe. Dzięki treningowi z ab wheel usprawniane są wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała. Ćwicząc z kółkiem, wpływasz na:

— mięśnie pleców, zwłaszcza odcinka lędźwiowego,
— mięśnie klatki piersiowej,
— mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy,
— mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.

Jak widać, koło do ćwiczeń wpływa na wiele partii mięśni. Warto wypróbować jego działanie i wprowadzić je do swojej treningowej rutyny.

Odpowiadając krótko: jeszcze jak! Jeśli tylko Twoim celem jest wzmocnienie mięśni brzucha i pozostałych partii ciała odpowiedzialnych za stabilizację, to będzie to dla Ciebie świetne rozwiązanie.

Niech jednak nie zmyli Cię niepozorny wygląd tego akcesorium. Wbrew pozorom nie jest to takie proste, jak na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać. Osoby początkujące w treningu mięśni brzucha powinny najpierw skupić się na ćwiczeniach izometrycznych i nauce poprawnego oddychania – to kluczowe umiejętności, które pozwolą Ci na podnoszenie poziomu trudności Twoich treningów. 

Ab wheel sprawdzi się lepiej u osób, które są w stanie już nieco bardziej kontrolować swoje ciało. Istotna jest jednak poprawna technika tego ćwiczenia. Treningi z kółkiem mogą powodować ból pleców, jeżeli wykonuje się go niepoprawnie bez należytej uwagi i w nieodpowiedniej pozycji ciała. Warto zwrócić na to uwagę, by nie zrobić sobie krzywdy.

Jest wiele rodzajów aktywności, które z powodzeniem wykonasz przy użyciu kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. Poziom trudności dobrze dostosuj do swoich możliwości – przy regularnym treningu zakres ruchu będzie się zwiększał, a Twoje treningi wejdą na bardziej zaawansowany poziom.

Zacznij jednak od czegoś prostego. Na początek rozłóż matę do ćwiczeń i uklęknij na podłodze. Złap obiema rękami uchwyty, wyprostuj plecy i odjedź kółkiem tak daleko, byś mógł bez problemu powrócić do pozycji początkowej. Ruchy na początek nie muszą być długie. Powtarzaj ruch do przodu i do tyłu. Z czasem staraj się wydłużać swoje ruchy do momentu, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Pamiętaj cały czas o prawidłowej postawie – unikaj wyginania pleców i schylania głowy. 

Poniżej przedstawiamy propozycję dwóch ćwiczeń, w których możesz wykorzystać ab wheel.

 — Trudność: poziom 2

— Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, barki i tricepsy

— Sposób wykonania ćwiczenia: Połóż ręce na podłożu i ułóż obie łydki na drążku od AB Wheel. Wyprostuj nogi. Plecy muszą być proste i ułożone pod kątem prostym w stosunku do dolnej partii ciała. Ręce należy trzymać prosto wzdłuż tułowia. Jedynie dłonie dotykają do podłoża. Wysuń biodra i zacznij się przesuwać do przodu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Im bardziej wyciągniesz ciało, tym większy wysiłek włożysz w wykonanie tego ćwiczenia.

— Oddychanie: zrób wdech w momencie wypychania bioder, a wydech przy ruchu powrotnym.

— Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Ruch powrotny należy zatrzymać, by nie nadwyrężyć stawów i utrzymać napięte mięśnie brzucha.

 —  Trudność: poziom 3

—  Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, barki i tricepsy

—  Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa – pozycja stojąca na prostych nogach. Uchwyć obiema rękami przyrząd do treningu siłowego. Trzymając przyrząd, wysuń się do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Im bardziej wyciągniesz ciało, tym większy wysiłek włożysz w wykonanie tego ćwiczenia.

—  Oddychanie: zrób wdech w momencie rozciągania ciała, a wydech przy ruchu powrotnym.

—  Powtórzenia: od 3 do 5 razy przez 30 sekund z zachowaniem odpowiedniego tempa, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami.

Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa:

W trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymaj proste plecy. Należy odpowiednio się podeprzeć, by móc utrzymać kręgosłup w linii prostej. Ruch powrotny należy zatrzymać, by nie nadwyrężyć stawów i utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Gdy podejmujemy się jakiegoś zadania, wykonujemy określone ćwiczenie, spodziewamy się dostrzec określone efekty. Co może więc dać nam dodanie ab wheel do treningu mięśni?

To sprzęt, który pozwoli nam wzmocnić siłę mięśni brzucha, pleców i ramion. Co za tym idzie? Fakt, że wzrośnie także poziom stabilizacji, łatwiej będzie nam utrzymywać równowagę oraz wypracować prawidłową postawę ciała. Efekty te mogą być kluczowe zwłaszcza dla osób, którym dokucza nieznośny ból pleców w odcinku lędźwiowym.

Niepodważalną korzyścią będzie także poprawienie wyglądu sylwetki. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha wysmuklą go i sprawią, że będą wyraźniej wyrzeźbione. Warto w tym momencie wspomnieć, że ab wheel nie jest sprzętem przeznaczonym do odchudzania. Jeśli Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, postaw na zbilansowaną dietę i tak zwany trening cardio, którym może być bieganie, jazda na rowerze czy aerobik.