WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak wykonywać rozgrzewkę?

07 grudzień 2018
#PORADY

Zanim rzucisz się pełną parą w wir ulubionego sportu, kluczowe jest odpowiednie rozgrzanie ciała, tak by osiągnęło właściwą temperaturę, co zapobiegnie kontuzjom. W poniższym artykule pokażemy, jak wykonać rozgrzewkę w pełni zasługującą na to miano.

Krok 1: odblokowanie stawów

     Najczęstsze kontuzje u sportowców dotyczą ich stawów – nadgarstki, kolana, barki, łokcie i stawy skokowe są poddawane obciążeniom podczas intensywnych ćwiczeń. Tym bardziej warto dobrze je rozgrzać!

W przypadku każdego z wymienionych stawów zalecamy wykonanie kilku serii krążenia. Nadgarstki: spleć palce obu rąk i obracaj nadgarstkami najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w przeciwnym kierunku. Łokcie: dotknij prawego łokcia lewą dłonią. Wyprostuj prawą rękę, przekłądając ją nad i pod dłonią. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj: rozgrzewka to klucz do udanych startów i treningów!

Barki: wyciągnij ręce na boki i zataczaj nimi małe kręgi. Możesz stopniowo zwiększać kręgi wraz z kolejnymi obrotami. Kolana: złącz kolana i lekko je ugnij. Połóż dłonie z przodu kolan i wykonuj nimi obroty najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Stawy skokowe: dotknij podłoża czubkami palców i tutaj też zataczaj małe kręgi w obu kierunkach.

Krok 2: zwiększenie tętna

      Ciało jest jak auto z silnikiem Diesla: potrzebuje chwili, by osiągnąć właściwą temperaturę. Tak samo jest w sporcie – potrzebujesz kilku minut, zanim odnajdziesz odpowiednie dla siebie tempo. Biegając z umiarkowaną prędkością przez około 10 minut, pomożesz swojemu organizmowi i sercu zwiększyć intensywność funkcjonowania, dzięki czemu osiągniesz pełnię swoich możliwości w ulubionym sporcie.

Fot 2. Materiał własny | Bieganie to dobry sposób na podniesienie tętna

Osoby z prawdziwą awersją do biegania mogą wykonać rundę pajacyków: zaczynasz z rękami wzdłuż ciała i złączonymi nogami, a następnie robisz wyskok, rozstawiając nogi i klaszcząc nad głową wyprostowanymi rękami. Możesz zrobić kilka serii tego ćwiczenia, aż osiągniesz właściwą temperaturę ciała.

Krok 3: skipy, czyli unoszenie kolan i pięty do pośladków

      Założeniem jest tutaj rozgrzanie całego ciała i nieco biegania. W skipie C w dynamicznym tempie przyciągasz pięty do kolan, naprzemiennie lewą i prawą nogą. W skipie A, również naprzemiennie i w szybkim tempie, starasz się unieść kolana najwyżej, jak potrafisz, w kierunku klatki piersiowej. Mała wskazówka: poruszaj ramionami równocześnie z ruchem nóg, by zwiększyć płynność ćwiczeń.

Krok 4: rozpoczęcie treningu i wskazówki ogólne

      Nawet gdy jesteś już całkiem rozgrzany, nie powinieneś dawać z siebie 100% od samego początku treningu. Daj sobie czas na łagodne przejście do swojego sportu, pozwalając ciału przyzwyczaić się do niego i zorientować się w sytuacji.

Fot 3. Materiał własny | Polecacie konkretne ćwiczenia?

Włącz stopniowanie! Poczynając od rozgrzewki, a następnie w trakcie treningu, pamiętaj o nawadnianiu organizmu małymi łyczkami, niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest ciepło, czy zimno. A co najważniejsze, zacznij trening od razu po rozgrzewce, bez chwili przestoju. W przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać od nowa!

A czy Ty masz swoją specjalną rozgrzewkową procedurę? Może stosujesz ćwiczenia, które warto polecić czytelnikom? 🙂

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

TOP 3 ćwiczenia z uchwytami treningowymi

TOP 3 ćwiczenia z uchwytami treningowymi

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu