Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Zanim rzucisz się pełną parą w wir ulubionego sportu, kluczowe jest odpowiednie rozgrzanie ciała, tak by osiągnęło właściwą temperaturę, co zapobiegnie kontuzjom. W poniższym artykule pokażemy, jak wykonać rozgrzewkę w pełni zasługującą na to miano.

---

Krok 1: Zacznij rozgrzewkę od odblokowania stawów

Najczęstsze kontuzje u sportowców dotyczą ich stawów – nadgarstki, kolana, barki, łokcie i stawy skokowe są poddawane obciążeniom podczas intensywnych ćwiczeń. Tym bardziej warto dobrze je rozgrzać!

W przypadku każdego z wymienionych stawów zalecamy wykonanie kilku serii krążenia:

• Nadgarstki: spleć palce obu rąk i obracaj nadgarstkami najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w przeciwnym kierunku.
• Łokcie: dotknij prawego łokcia lewą dłonią. Wyprostuj prawą rękę, przekładając ją nad i pod dłonią. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.
• Barki: wyciągnij ręce na boki i zataczaj nimi małe kręgi. Możesz stopniowo zwiększać kręgi wraz z kolejnymi obrotami.
• Kolana: złącz kolana i lekko je ugnij. Połóż dłonie z przodu kolan i wykonuj nimi obroty najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Stawy skokowe: dotknij podłoża czubkami palców i tutaj też zataczaj małe kręgi w obu kierunkach.

Przeczytaj także: Stretching – co to?

Krok 2: Zwiększ tętno podczas rozgrzewki

Ciało jest jak auto z silnikiem Diesla: potrzebuje chwili, by osiągnąć właściwą temperaturę. Tak samo jest w sporcie – potrzebujesz kilku minut, zanim odnajdziesz odpowiednie dla siebie tempo. Biegając z umiarkowaną prędkością przez około 10 minut, pomożesz swojemu organizmowi i sercu zwiększyć intensywność funkcjonowania, dzięki czemu osiągniesz pełnię swoich możliwości w ulubionym sporcie.

Osoby z prawdziwą awersją do biegania mogą wykonać rundę pajacyków: zaczynasz z rękami wzdłuż ciała i złączonymi nogami, a następnie robisz wyskok, rozstawiając nogi i klaszcząc nad głową wyprostowanymi rękami. Możesz zrobić kilka serii tego ćwiczenia, aż osiągniesz właściwą temperaturę ciała.

Krok 3: Kontynuuj rozgrzewkę, unosząc kolana i pięty do pośladków

Założeniem jest tutaj rozgrzanie całego ciała i nieco biegania. W skipie C w dynamicznym tempie przyciągasz pięty do kolan, naprzemiennie lewą i prawą nogą. W skipie, A również naprzemiennie i w szybkim tempie starasz się unieść kolana najwyżej, jak potrafisz, w kierunku klatki piersiowej.

Mała wskazówka: poruszaj ramionami równocześnie z ruchem nóg, by zwiększyć płynność ćwiczeń.

Krok 4 rozpoczęcie treningu i wskazówki ogólne

Nawet gdy jesteś już całkiem rozgrzany, nie powinieneś dawać z siebie 100% od samego początku treningu. Daj sobie czas na łagodne przejście do swojego sportu, pozwalając ciału przyzwyczaić się do niego i zorientować się w sytuacji.

Włącz stopniowanie! Poczynając od rozgrzewki, a następnie w trakcie treningu, pamiętaj o nawadnianiu organizmu małymi łyczkami, niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest ciepło, czy zimno. A co najważniejsze, zacznij trening od razu po rozgrzewce, bez chwili przestoju. W przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać od nowa!

A czy Ty masz swoją specjalną rozgrzewkową procedurę? Może stosujesz ćwiczenia, które warto polecić czytelnikom? Zostaw koniecznie komentarz pod tym wpisem!