WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak wytrzymać 45-minutowy bieg na bieżni?

16 grudzień 2019
#PORADY

Chcesz dodać dynamiki do swojego treningu cardio? No tak! Pomożemy Ci osiągnąć niezwykle satysfakcjonujący cel: biec przez 45 minut bez przestanku. W tym artykule przedstawiamy rozpisany na 2 miesiące program, który pomoże Ci rozwinąć swoją wytrzymałość. By osiągnąć ten cel pamiętaj, że Twój trening musi być progresywny. Jest to istotny warunek dla zoptymalizowania Twoich osiągów. Zobaczysz, dzięki regularnym treningom bieganie będzie przyjemniejsze dla Ciebie, a Ty będziesz czuć się swobodniej na bieżni. Zanim przejdziemy do praktyki, poznaj kilka motywujących i sprytnych porad.


Zwiększenie wytrzymałości podczas biegu na bieżni

Pewne badanie wykazało, że swoista wolność umysłu podczas treningu zwiększa o 50% liczbę osób poddających się podczas biegania. Oto 3 rady, które zmotywują Cię i zachęcą do dłuższego treningu:

  • Podczas biegania słuchaj muzyki,
  • Ustaw bieżnię treningową naprzeciwko telewizora,
  • Znajdź partnera do biegania, by prowadzić z nim rozmowę podczas treningu

Fot 1. Materiał własny

Bieg na bieżni — czy można robić sobie przerwy?

To, co jest niewłaściwe, to nie przerwa sama w sobie, ale zła wymówka prowadząca do opuszczenia treningu. Czy zdarzyło Ci się pod koniec treningu żałować całego dobra wyrządzonego Twojemu ciału? Prawdopodobnie nie! Tak więc, chcąc zmotywować się do treningu, wyobraź sobie to dobre samopoczucie, które będziesz odczuwać po jego zakończeniu.

Fot 2. Materiał własny | Chcąc zmotywować się do treningu, wyobraź sobie to dobre samopoczucie, które będziesz odczuwać po jego zakończeniu.

Nieprzerwany bieg przez 45 minut: właściwy program

Oto rozpisany na 8 tygodni program, który pomoże Ci biec przez 45 minut. Postępuje zgodnie z nim i osiągnij swój cel. Jego zasadą jest równowaga pomiędzy treningiem a regeneracją: oznacza to, że będziesz trenować 3 dni w tygodniu (np. w poniedziałek, środę i sobotę – lub w inne dni) z zachowaniem 24 godzin na regenerację pomiędzy pierwszym i drugim dniem oraz 48 godzin pomiędzy drugim a trzecim dniem.

 PONIEDZIAŁEKŚRODASOBOTA
TYDZIEŃ 12 x 10 minut szybkiego biegu, 2,5 minuty szybkiego marszu w interwale (najpierw biegnę przez 10 minut, potem maszeruję przez 2,5 minuty i ponownie biegnę przez 10 minut)20 minut wolnego biegu.2 x 10 minut szybkiego biegu, 2,5 minuty szybkiego marszu w interwale (najpierw biegnę przez 10 minut, potem maszeruję przez 2,5 minuty i ponownie biegnę przez 10 minut)
TYDZIEŃ 22 x 12 minut szybkiego biegu, 2,5 minuty szybkiego marszu w interwale.25 minut wolnego biegu.2 x 12 minut szybkiego biegu, 2,5 minuty szybkiego marszu w interwale.
TYDZIEŃ 33 x 8 minut szybkiego biegu, 1,5 minuty szybkiego marszu w interwale.30 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa = przyspieszam na 50 z 80 metrów.3 x 8 minut szybkiego biegu, 1,5 minuty szybkiego marszu w interwale.
TYDZIEŃ 43 x 10 minut szybkiego biegu, 1,5 minuty szybkiego marszu w interwale.3 x 5 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa = przyspieszam na 50 z 80 metrów.3 x 10 minut szybkiego biegu, 1,5 minuty szybkiego marszu w interwale.
TYDZIEŃ 525 minut wolnego biegu.40 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa.25 minut wolnego biegu.
TYDZIEŃ 625 minut wolnego biegu.45 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa.25 minut wolnego biegu.
TYDZIEŃ 73 x 8 minut szybkiego biegu, 2 minuty szybkiego marszu w interwale.45 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa.3 x 8 minut szybkiego biegu, 2 minuty szybkiego marszu w interwale.
TYDZIEŃ 83 x 10 minut szybkiego biegu, 2 minuty szybkiego marszu w interwale.45 minut wolnego biegu, 2 interwały tempa.3 x 10 minut szybkiego biegu, 2 minuty szybkiego marszu w interwale.

Wolny bieg = podczas biegania możesz bez problemu rozmawiać

Szybki bieg = nie możesz już prowadzić rozmowy bez utraty tchu

Fot 3. Materiał własny

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu