WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Kalistenika — co to jest? Podstawy, sprzęt i ćwiczenia

13 marzec 2022
#PORADY

Kalistenika to metoda ćwiczeń, która od lat cieszy się bardzo dużą popularnością wśród osób uprawiających regularne treningi. Jej podstawą jest praca z wykorzystaniem masy własnego ciała. Co trzeba wiedzieć o treningach kalisteniki? Jaki sprzęt jest potrzebny do tego, aby były jak najbardziej skuteczne? Podpowiadamy.

Co to jest kalistenika?

Słowo kalistenika jest w istocie połączeniem dwóch greckich wyrażeń – kallos i sthenos, czyli w wolnym tłumaczeniu piękno i siła. W istocie jest to trening oporowy z wykorzystaniem wyłącznie masy własnego ciała. Kalistenika była uprawiana już przez starożytnych Greków. Wielu z nas również miało z nią do czynienia, chociaż bardzo rzadko zdajemy sobie z tego sprawę.

Pompki, podciąganie, brzuszki, mostki – to wszystko właśnie elementy kalisteniki. Są one często połączone ze stretchingiem. W tej formie treningi kalisteniki wykorzystywane są na całym świecie zarówno na szkolnych lekcjach wychowania fizycznego, jak i w treningach wojskowych. 

Jak zacząć ćwiczyć kalistenikę?

Kalistenika kusi przede wszystkim osoby, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę i wzmocnić siłę fizyczną. Przed rozpoczęciem treningów trzeba przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie o to, w jakiej kondycji jesteśmy. Osoby całkowicie początkujące (czyli takie, które mają trudności z poprawnym wykonaniem kilku pompek) będą zaczynać inaczej niż te, które siłowo ćwiczą od lat.

Bardzo dużą zaletą kalisteniki jest fakt, że ćwiczenia można wykonywać praktycznie wszędzie – zarówno w domu, jak i w parkach, czy nawet na ulicach. Ćwiczymy bowiem przede wszystkim z masą własnego ciała. 

Bardzo ważne jest stworzenie własnego planu treningowego. Na początku wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, jednak bardzo ważne jest to, aby być bardzo systematycznym w ich powtarzaniu. Konsekwentne stosowanie się do tego planu przynajmniej przez miesiąc do sześciu tygodni. Po upływie tego czasu można powoli zwiększać intensywność ćwiczeń i urozmaicać plan treningowy.

Ćwiczenia zawsze zaczynamy od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wysiłku. Po skończonym treningu warto także zastosować kilka ćwiczeń rozciągających, które przyspieszą regenerację mięśni. 

kalistenika cwiczenia

Jakie efekty daje kalistenika?

Kalistenika (w połączeniu ze street workout) stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularną formą aktywności. Ma to wiele przyczyn, spośród których najczęściej wymienia się bardzo łatwą dostępność ćwiczeń oraz przede wszystkim doskonałe efekty. O jakich efektach mowa? 

Ćwiczenia kalisteniczne pozwalają na równomierną rozbudowę masy mięśniowej. Oprócz tego regularne treningi z użyciem masy swojego własnego ciała poprawiają koordynację oraz sprawność psychoruchową. Oznacza to, że jesteś w stanie bardziej panować nad własnym ciałem. Dodatkowo regularnie trenując kalistenikę można spodziewać się zwiększenia:

  • szybkości,
  • elastyczności mięśni,
  • ogólnej wytrzymałości.

W porównaniu – na przykład – do podnoszenia ciężarów kalistenika charakteryzuje się stosunkowo małym obciążeniem dla stawów. Właśnie dlatego są to ćwiczenia stosunkowo bezpieczne, które można łatwo dopasować do swoich aktualnych potrzeb i umiejętności. 

kalistenika jak cwiczyc

Jaki sprzęt potrzebny jest do kalisteniki?

Kalistenika to rodzaj ćwiczeń, które mogą być uprawiane bez żadnego dodatkowego sprzętu. Mimo wszystko istnieje kilka narzędzi, które mogą znacznie wzmocnić efektywność treningów. U mniej zaawansowanych osób wchodzi w grę także ułatwienie wykonywania poszczególnych figur. Na jakie narzędzia warto więc postawić? 

Wiele zależy oczywiście od tego, czy kalistykę ćwiczysz w warunkach domowych, czy na przykład w ogrodzie. W tym drugim przypadku można zainwestować w wieżę kalitystyczną, która umożliwia wykonywanie bardziej rozbudowanych ćwiczeń. W mniejszych pomieszczeniach można wyposażyć się na przykład drążki umieszczone na różnej wysokości. 

Typowy sprzęt fitness cardio nie będzie tutaj szczególnie potrzeby. Przyda się natomiast odpowiednie ubranie. Warto zaopatrzyć się przede wszystkim w dobre buty do ćwiczeń oraz spodenki do ćwiczeń wykonane z oddychających materiałów. Panie mogą zdecydować się na staniki do ćwiczeń oraz legginsy do ćwiczeń. Topy do ćwiczeń powinny być jak najbardziej elastyczne. Dobrze sprawdzą się modele termoaktywne. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć kalistenikę?

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z kalistetyką częstokroć zastanawiają się jak często warto powtarzać treningi. Na początku zaleca się ćwiczenia około trzech razy w tygodniu. Po mniej więcej półtora miesiąca regularnych ćwiczeń można zastanowić się nad zwiększeniem intensywności, ale przy tym także ilości treningów w ciągu tygodnia. 

Kalistenika czy siłownia?

Wraz ze wzrostem popularności kalistetyki coraz częściej możemy natknąć się na bardzo zażarte kłótnie między zwolennikami tego sportu a amatorami ćwiczeń na siłowni. Właśnie dlatego początkujące osoby często mają wątpliwości, która z tych dziedzin jest lepsza. 

Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od tego, na jakich efektach chcemy się skupić. Te dwie dziedziny sportu zapewniają nam bowiem rozwój na różnych polach. 

Adepci kalisteniki, szczególnie połączonej z tak zwanym street workoutem, raczej nie posiadają tak rozbudowanych mięśni jak osoby, które większość wolnego czasu spędzają na siłowni. Kalistenice sprzyja elastyczność i lekkość ciała. Nie ma jednak żadnych przeszkód przed uzupełnianiem ćwiczeń z masą własnego ciała treningami na siłowni. Nie trzeba więc ograniczać się tylko do jednej z tych dziedzin. 

Kalistenika — przykładowy trening dla początkujących

Treningi kalisteniki najlepiej wykonywać po ustaleniu indywidualnego planu. Na szczęście ta dziedzina sportu składa się z bardzo różnych ćwiczeń, które są nie tylko ogólnorozwojowe, ale także proste do wykonania nawet bez specjalistycznego sprzętu. Mowa tu o ćwiczeniach, takich jak:

  • pompki 
  • przysiady
  • mostek
  • podciągnięcia

Niemal wszystkie mogą być wykonywane na bardzo różne sposoby w zależności od chęci oraz możliwości trenującego. Układamy je w plan treningowy, w którym oprócz samych ćwiczeń warto zawrzeć także liczbę powtórzeń oraz serii.

Przykładowy plan treningowy może wyglądać tak:

  • przyciągnięcia negatywne – 3 serie po 5 powtórzeń
  • pompki na poręczach – 5 serii po 10 powtórzeń
  • unoszenie nóg w zwisie – 5 serii po 10 powtórzeń
  • deska – 5 serii po jednej minucie
  • przysiady – 5 serii po 5 powtórzeń

Jest to oczywiście tylko przykład, a plany treningowe można dowolnie modyfikować pod kątem własnych potrzeb.

Kalistenika – podsumowanie

Kalistenika często utożsamiana jest z modnym dzisiaj street workoutem. Tymczasem ta dziedzina sportu ma bardzo długą tradycję, która sięga jeszcze czasów starożytnej Grecji. W jej skład wchodzi wiele ćwiczeń, które rozwijają bardzo różne partie mięśni.

Wykonywana regularne bardzo szybko nie tylko rozwija mięśnie i wzmacnia siłę, ale także pomaga zachować optymalną koordynację i sprawność psychoruchową. Jednym słowem – pomaga uzyskać pełną kontrolę nad własnym ciałem 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4
CROSS TRENING, FITNESS

Trening siłowy - prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

Trening siłowy - prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu