WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

12 luty 2019
#PORADY

Czy trucht przed treningiem jest wystarczający? Jakie ćwiczenia wykonywać? A może zrezygnować z rozgrzewki na rzecz dłuższej części właściwej treningu? Według badań z 2012 roku ponad 30% kontuzji podczas treningu siłowego jest spowodowana brakiem odpowiedniej rozgrzewki.

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

Rozgrzewka to ważny element każdego treningu. Stanowi zbiór ćwiczeń wykonywanych przed treningiem. Brak rozgrzewki to jeden z podstawowych błędów każdego treningu na siłowni. Dobrze wykonana pełni funkcję ochronną dla organizmu. Zwiększa również efekty treningu.

Możemy wyróżnić rozgrzewkę ogólną mającą na celu jedynie podniesienie temperatury ciała oraz rozgrzewkę specjalistyczną dostosowaną przede wszystkim do rodzaju treningu. Drugi typ rozgrzewki opiera się na indywidualnie dobranych ćwiczeniach i ruchach. Ile czasu powinna trwać rozgrzewka? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista.

Każdy organizm jest inny, jedna osoba potrzebuje 15 minut, inna po półgodzinie nie będzie jeszcze odpowiednio rozgrzana. Jeśli masz pracę biurową, siedząc po 8 godzin przy biurku, będziesz potrzebował innej rozgrzewki, niż twój znajomy, który ma pracę stojąco-chodzącą. Różnić też będzie się też ona w zależności od stopnia wytrenowania.

decathlon

Fot 1. Materiał własny | Dostosuj rozgrzewkę do swojego trybu dnia i stopnia wytrenowania 

Cel rozgrzewki

W jakim celu wykonywana jest rozgrzewka? Poniżej przedstawiamy jedną z najbardziej popularnych metod. Rozgrzewka RAMP zawiera 4 funkcje:
  • Pobudzenie,
  • Aktywacja,
  • Mobilizacja
  • Wzorzec ruchowy.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka sprawi, że organizm osoby ćwiczącej będzie lepiej przystosowany do ćwiczeń. Dlatego nie warto pomijać tego elementu ćwiczeń. Szczególnie w bardzo intensywnym treningu siłowym. Ten model rozgrzewki wpływa nie tylko na zwiększenie efektów samego treningu, ale również na zwiększenie sprawności naszego organizmu.

#1 POBUDZENIE (RAISE)

Pobudzenie w treningu ma na celu podwyższenie temperatury organizmu i tętna. Czy zawsze musimy biegać, aby osiągnąć odpowiedni efekt? To zależy. Jeśli na dworze jest -5℃, a ty właśnie stałeś 20 minut na przystanku to w pierwszej kolejności musisz rozgrzać ciało. Wystarczy pięć okrążeń biegu, 30 burpees, czy 10 minut na rowerku stacjonarnym.

Natomiast jeśli na zewnątrz jest 30℃ i przeszedłeś szybkim marszem kilometr od autobusu, nie ma sensu robić rozgrzewki. Twój organizm ma taką temperaturę, jakiej potrzebuje do skutecznego treningu.

#2 MOBILIZACJA (MOBILIZE)

Kolejnym elementem rozgrzewki RAMP jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Pomoże to w prawidłowym wykonaniu każdego ćwiczenia. W mobilizacji aktywujemy grupę stawów mobilnych – konkretnie staw skokowy, biodrowy, barkowy a także odcinek piersiowy kręgosłupa.

Tutaj przydadzą ci się rollery, bądź piłeczki do automasażu, dzięki którym zwiększysz elastyczność, będziesz pracował nad powięzią oraz na punktach spustowych. Stretching dynamiczny, czyli płynne, w pełni kontrolowane ruchy poprawiają dopływ krwi i wydajność, jednocześnie zachowując swoją siłę. Wykorzystaj wiedzę na temat swoich słabych punktów. Zbyt napięte mięśnie rozluźnij i zmobilizuj, a przeciwstawne do nich – aktywuj. Masz problem z klatką piersiową – rozciągnij mięśnie piersiowe.

#3 AKTYWACJA

Zdarzyło ci się robić jakieś ćwiczenie, w którym powinny pracować pewne partie mięśniowe, a ty ich w ogóle „nie czułeś”? Zdarza się to często, kiedy nie aktywujemy odpowiednich mięśni, np. pośladków przed przysiadami lub martwym ciągiem. Aktywacja ma za zadanie pobudzenie mięśni, które będą pełniły ważne role w danym treningu.

Ten element rozgrzewki pobudza mięśnie core, czyli mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację całego organizmu. Na trening przygotowujesz także układ nerwowy. Wykorzystaj ćwiczenia izometryczne, unilateralne (jednorącz, jednonóż), z niestabilnymi akcesoriami.

#4 WZORZEC RUCHOWY (POTENTIATE)

Ostatnim elementem jest pobudzenie do pracy układu nerwowego. Na tym etapie rozgrzewki poprawia się również skupienie i koncentracja na wybranych ćwiczeniach. Od tego powinieneś zacząć i na tym zakończyć ćwiczenie właściwe. Dlaczego? Organizm człowieka ma tzw. pamięć ruchową. Warto to wykorzystać w czasie rozgrzewki przed ćwiczeniami. Podczas rozgrzewki zrób, np. serię lub dwie danego ćwiczenia bez ciężaru lub z mniejszym obciążeniem. Dzięki pobudzonym w ten sposób mięśniom

Dlaczego tym samym masz skończyć trening? Jeśli będziesz ćwiczyć na dużym obciążeniu (niezależnie czy mówimy tu o objętości, czy intensywności), ostatnia seria lub powtórzenia mogą być niedokładne. Wtedy warto na koniec wykorzystać małe obciążenie i prawidłowy wzorzec ruchowy, aby następny trening również od tego rozpocząć. Pomoże to również w bezpieczny sposób wyjść z treningu.

Decathlon

Fot 3. Materiał własny | Nie lekceważ rozgrzewki, ma  przygotować Twoje ciało do treningu

Pamiętaj o tym, żeby skupić się na tym, co masz zaplanowane na dzisiejszy trening. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mają cię przygotować do dalszej części, dlatego muszą dotyczyć tych mięśni i stawów, które będą ci potrzebne.

Podczas rozgrzewki pamiętaj o oddychaniu

Oprócz sposobu poruszania się w czasie rozgrzewki powinniśmy ćwiczyć również odpowiedni sposób oddychania. To wciąż jeden z najbardziej problematycznych elementów każdego treningu. Świadomy oddech jest ważny nie tylko w czasie ćwiczenia jogi.

Dlatego na prawidłowym oddychaniu warto skupić się już podczas rozgrzewki. To pomoże w większym skupieniu się na ćwiczeniach. Prawidłowy wdech powinien się odbywać poprzez nos, a wydech – przez usta. Główną zasadą oddychania podczas ćwiczeń siłowych z ciężarami jest wypuszczanie powietrza z płuc gdy mięsień jest w największym napięciu. 

Pamiętaj również że rozgrzewka służy rozgrzaniu a nie przegrzaniu organizmu. Najważniejsze jest zrealizowanie tego, co masz zaplanowane na dzisiejszy trening. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mają cię przygotować do dalszej części, dlatego muszą dotyczyć tych mięśni i stawów, które będą ci potrzebne. W ten sposób pracujemy nad zwiększeniem efektywności samych ćwiczeń. 

A Ty, na co przede wszystkim zwracasz uwagę w rozgrzewce? Podziel się w komentarzu! 

Pamiętaj o tym, żeby skupić się na tym, co masz zaplanowane na dzisiejszy trening. Ćwiczenia podczas rozgrzewki mają cię przygotować do dalszej części, dlatego muszą dotyczyć tych mięśni i stawów, które będą ci potrzebne.

A Ty, na co przede wszystkim zwracasz uwagę w rozgrzewce? Podziel się w komentarzu! 

Dominika Niemyska Decathlon Warszawa Okęcie
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Okęcie w Warszwie – chętnie doradzę Wam w w kwestii kilku sportów: kolarstwa, triathlonu, sportów wodnych i sportów siłowych. Ponadto, interesuję się też fizjoterapią i jestem trenerem personalnym. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: dominika.niemyska@decathlon.com. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

TOP 3 ćwiczenia z uchwytami treningowymi

TOP 3 ćwiczenia z uchwytami treningowymi

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu